Archives

Két db egykezes kézisúlyzóval Román felhúzást végzel, úgy, hogy az alsó mozgástartományban egyszer pumpálsz. A súlyzókat a csípőd mellett tartva egyenes törzzsel előredöntesz, jól megnyújtózkodva a csípőddel hátrafelé és a súlyzókat a térded alá engeded, ott pumpálsz egyet majd felegyenesedsz a kiindulási helyzetbe.

Egy szék szélén ülve a gumipántot a jobb lábad bokájához és a bal lábad lábfejéhez akasztod. A bal lábadat a szék mellett tartrtod és a talpaddal a gumipántra lépsz miközben a jobb lábaddal lábnyújtásokat végzel. A gyakorlatot aztán a másik lábadra és végezd el.

Vállhíd pozícióban elhelyezkedve a talajon, két db egykezes kézisúlyzót kb. 60 fokben a törzsed mellett tartva a súlyzókat feltolod a mellkasod fölé, majd visszaenged őket a kiindulási helyzetbe. A súlyzókat a mellkasod és ne az arcod felett mozgasd. A kezeidet a gykorlat végzése során fordítsd el magadtól.

Két db egykezes kézisúlyzóval karmelést végzel oldalra úgy, hogy a mozgástartomány felső harmadában egyet pumpálsz a karkaiddal. A karokat lazán tartsd, ne feszítsd ki a könyöködet és a törzsedhez képest kb. 60 fokos szögben mozgasd őket.

Lapockáiddal egy padon, kisasztalon megtámaszkodva két db egykezes kézisúlyzót az öledbe teszel és csípőemelést végzel úgy, hogy egyet pumpálsz a felső mozgástartományban. A gyakorlat végrehajtása közben álladat, bordakosaradat tartsd leszorítva, ne engedd, hogy a fejed hátraessen. A mozdulat tetején jól szorítsd össze a farizmaidat.

Lapockáiddal egy padon, kisasztalon megtámaszkodva két db egykezes kézisúlyzót az öledbe teszel, az egyik lábadat talpon tartod a másik lábad sarkát a talpon lévő lábad lábfejével egyvonalba helyezed és ebben a lábtartásban csípőemelést végzel, ezáltal a talpon lévő láb oldali farizom fog nagyobb terhelést kapni. A megadott ismétlésszámot lábtartás csere után végezd el a másik oldalra is.

A gumiszalagot ablakhoz vagy ajtóhoz rögzíted ablakkal, ajtóval szemben sarkaidra ülve egy seprűnyelet beakasztva a gumiszalagba. A seprűnyelet szélesen (vállnál szélesebben) fogod meg és a karokkal lehúzod azt a mellkasodhoz.

Két db egykezes kézisúlyzóval a kezekben csípőből egyenes törzzsel előre döntesz. A karokat leengeded majd felhúzod őket úgy, hogy a könyökeiddel a csípőd felé próbálsz meg mozdulni. Elegendő ha a könyököd csak pár cm-rel emelkedik a törzsed fölé. Figyelj arra, hogy a végpontban a felkarod és alkarod derékszöget zárjon be.

Két db egykezes kézisúlyzót a vállaidon tartva csípőszéles terpeszben guggolást végzel úgy, hogy az alsó mozgástartományban rugózol egyet. Guggolásnál próbálj olyan mélyre lemenni amennyire csak tudsz anélkül, hogy a sarkad elemelkedne a talajról.

Lapockáiddal egy padon, kisasztalon megtámaszkodva két db egykezes kézisúlyzót az öledbe teszel és csípőemelést végzel három féle lábtartásban. A megadott ismétlésszámot elvégzed széles, normál és szűk terpeszben tartott lábakkal. A gyakorlat végrehajtása közben álladat, bordakosaradat tartsd leszorítva, ne engedd, hogy a fejed hátraessen. A mozdulat tetején jól szorítsd össze a farizmaidat.