edzés Archívum - ShapeUp

Archives

Cable Biceps Curl – Bicepsz Csigás gépen

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D1 Cable Biceps Curl / Bicepsz csigás gépen 3 15 15

Csigás géppel szemben állva a felkarokat a törzsed mellé szorítva, pronáló (kifelé néző) kéztartással karjaidat hajlítod. Figyelj rá, hogy a felkar mindvégig a törzs mellett maradjon és a vállaidat tartsd lazán, leengedve. Koncentrálj a bicepszedra a gyakorlat végrehajtása közben.

Backsquat ECC – Guggolás rúddal Tempo

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A Back Squat paused / Guggolás rúddal megtartással 3 6-8 120

A rudat a hátad felső szakaszán megtartva, csípőszéles terpeszben állva 3-4 ütem alatt leguggolsz majd 1 ütemre felegyenesedsz állásba.

C2 – Upright Row – Mellső evezés

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C2 Upright Row / Mellső evezés 3 12 120

Két db egykezes kézisúlyzót a combjaid előtt tartva könyöködet kifelé vezetve felhúzod a súlyzókat a mellkasodig majd visszaengeded őket a kiindulási helyzetbe. A súlyzókat legfeljebb az álladig emeld meg nem tovább. A könyökökkel vezesd a mozdulatot, a végponton ők legyenek feljebb és ne a súlyzók!

Seated Arnold Press – Arnold nyomás ülve

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C1 DB Seated Arnold Press / Arnold nyomás egykezes súlyzóval ülésben 3 10-12 15

Arnold vállból nyomást végzel ülésben, hátadat a pad támlájának támasztva. A súlyzókat felkaroddal az arcod felé fordítva az arcod magasságában tartod, majd onnan a könyököket kiviszed oldalra és a súlyzókat feltolod a fejed fölé, itt már a felkarok az arcodtól elfelé néznek. Majd visszaengeded a karokat a kiindulási helyzetbe.

Biceps Curl – Karhajlítás

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
E1 Biceps Curl / Karhajlítás 3 15 15

Két egykezes kézisúlyzóval karhajlítást végzel. A súlyzókat tenyérrel kifordítva tartod, felkarjaidat a törzs mellé szorítod, végig ott tartod őket a súlyzókat a teljes mozgástartományban mozgasd, vagyis lentről egészen fel a vállakig majd vissza.

Barbell Shoulder Press – Vállból nyomás rúddal

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
B Standing Barbell Shoulder Press / Vállból nyomás rúddal 4 10-12 120

Súlyzórúddal állásban vállból nyomást végzel. A rudat vállszélességben fogod és a mellkasodtól indítva a fejed fölé tolod a könyököket teljesen kinyújtva, majd visszaengeded a kiindulási helyzetbe.

Single arm Cable Pull Down – Egykezes lehúzás csigás gépen

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A2 Single Arm Cable Pull Down / Egykezes lehúzás csigás gépen 4 12 / kar 60

Csigás gép előtt fél térdeplésben helyezkedj el. A fogantyút azzal a kezeddel fogd meg amelyik lábad térdepel. Törzseddel enyhén rájajolva az elől lévő lábadra húzd le a fogantyút a könyöködet a törzsed mellé zárva. Figyelj arra, hogy a kábel és az alkarod végig vonalban maradjon.

Standing calf raise – Vádli HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
E Standing Calf raise / Vádli 3 15 60

Súlyzókat a vállaidon tartva lábujjhegyre emelkedéseket végzel. Próbálj jó magasra elemelkedni, jól megnyújtva a vádli izmait. Ha tudsz akkor tegyél vmi kis emelvényt (pl. egy súlytárcsát, vagy vékonyabb könyvet) a talpaid alá, hogy nyerj egy kis extra mozgástartományt és jobban megdolgoztasd a vádlikat.

Weighted single leg step up – Dobozra fellépés egylábbal kézisúlyzóval

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
B Weighted Single Leg Step Up / Dobozra fellépés súlyzóval 4 12 / láb 120

Két db egykezes kézisúlyzót vagy súlyzórudat a vállaidon tartva jobb lábadat egy dobozon/széken tartva bal lábaddal fellépsz majd lelépsz a dobozról/székről. Jobb lábad maradjon végig fent a dobozon amíg a ballal a megadott ismétlésszámot elvégzed majd végezd el a gyakorlatot a bal lábadat a dobozon tartva.

Resistance Band Kickback – Hátrarúgás gumiszalaggal HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D1* Resistance Band kickback / Hátra rúgás gumiszalaggal 3 15 / láb 15

A gumiszalagot kanapé vagy egy nehezebb asztal lábához rögzíted és az egyik lábad talpát beleakasztod. A törzseddel enyhén előre dőlve a beakasztott lábaddal hátra rúgsz, jól megnyújtva a lábaddal a gumiszalagot. A gyakorlatot a nagy farizmodban kell érezni. A megadott ismétlésszámot mindkét lábaddal végezd el.

DB Cursty lunge alt.legs – Kitörés hátra keresztbe egykezes kézisúlyzóval HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C2 DB Cursty Lunge alt. leg / Kitörés hátra keresztbe egykezes kézisúlyzóval 3 10 / láb 120

Egykezes kézisúlyzót vagy súlyzórudat a vállaidon tartva váltott lábbal kitöréseket végzel hátra úgy, hogy a hátra lépő lábaddal keresztezed az elöl lévő lábadat (mintha pukedliznél). A megadott ismétlésszámot váltott lábbal végezd el.

DB Lateral Raise – Oldalsó emelés

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C2 DB Lateral Raise / Oldalra emelés súlyzóval 3 12 / kar 120

Két db egykezes kézisúlyzóval karemelést végzel oldal irányba. A karokat tartsd lazán, könyöködet ne feszíts, a súlyzókat a törzsedhez képest kb 60 fokos szögben tartva mozgasd.

Standing calf raise – Vádli HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
E Standing Calf raise / Vádli 3 15 60

Súlyzókat a vállaidon tartva lábujjhegyre emelkedéseket végzel. Próbálj jó magasra elemelkedni, jól megnyújtva a vádli izmait. Ha tudsz akkor tegyél vmi kis emelvényt (pl. egy súlytárcsát, vagy vékonyabb könyvet) a talpaid alá, hogy nyerj egy kis extra mozgástartományt és jobban megdolgoztasd a vádlikat.

Standing calf raise – Vádli HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
E Standing Calf raise / Vádli 3 15 60

Súlyzókat a vállaidon tartva lábujjhegyre emelkedéseket végzel. Próbálj jó magasra elemelkedni, jól megnyújtva a vádli izmait. Ha tudsz akkor tegyél vmi kis emelvényt (pl. egy súlytárcsát, vagy vékonyabb könyvet) a talpaid alá, hogy nyerj egy kis extra mozgástartományt és jobban megdolgoztasd a vádlikat.

DB Squat – Guggolás HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A DB Squat paused / Guggolás súlyzóval megtartással 3 6-8 120

Két db egykezes kézisúlyzót a vállaidon tartva csípőszéles terpeszben guggolást végzel. Guggolásnál próbál olyan mélyre lemenni amennyire csak tudsz anélkül, hogy a sarkad elemelkedne a talajról.

RB Single arm pull over – Egykezes áthúzás gumiszalaggal HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A1 Resistance Band Single Arm Pull Over / Egykezes áthúzás gumiszalaggal 4 12 / kar 15

A gumiszalagot ablakhoz vagy ajtóhoz rögzíted ablakkal, ajtóval szemben állva egy kézzel megfogod a gumiszalagot. A törzseddel enyhén előredöntve a gumiszalagot a karoddal lehúzod a csípődhöz. A megadott ismétlésszámot mindkét karral végezd el.

DB Rear Delt fly – Döntött törzsű oldalemelés

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C1 DB Rear Delt Fly / Döntött törzsű tárogatás súlyzóval 3 10-12 120

Egyenes törzzsel előredöntve egykezes kézisúlyzókkal olalemeléseket végzel. Könyököket tartsd lazán, koncentrálj a lapockáidra amikor a súlyzókat oldalra emeled. Ne rángasd a karjaidat! A kaokat a törzsedhez képest kb. 60 fokos szögben tartsd.

Resistance Band Glute Med Abduction – Combtávolítás 45 fokos szögben gumiszalaggal HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D1 Resistance Band Glute medius kickback / Hátrarúgás gumiszalaggal 45 fokos szögben 3 12 / láb 15

A gumiszalagot kanapé vagy egy nehezebb asztal lábához rögzíted és az egyik lábfejedet beleakasztod. A beakasztott lábfejedet a másik lábhoz képest kb. 45 fokos szögben tartv elemeled rézsútosan, úgy, hogy a talpéleddel vezeted a mozdulatot. A gyakorlatot a középső farizmodban kell érezni. A megadott ismétlésszámot mindkét lábaddal végezd el.

RB single arm lateral pull down – Egykezes oldalsó lehúzás gumiszalaggal HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A2 Resistance Band Single Arm Lat. Pull Down / Egykezes oldalsó lehúzás gumiszalaggal 4 12 / kar 60

A gumiszalagot ablakhoz vagy ajtóhoz rögzíted, oldalsó helyzetben sarkaidra ülve elhelyezkedsz a talajon és az ablaktól/ajtótól távolabb lévő kezeddel kapaszkodsz bele a gumiszalagba, majd a kezeddel lehúzod a gumiszalagot úgy hogy a könyököd a törzs mellé zárjon.