Felsőtest edzés Archívum - ShapeUp

Archives

Cable Biceps Curl – Bicepsz Csigás gépen

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D1 Cable Biceps Curl / Bicepsz csigás gépen 3 15 15

Csigás géppel szemben állva a felkarokat a törzsed mellé szorítva, pronáló (kifelé néző) kéztartással karjaidat hajlítod. Figyelj rá, hogy a felkar mindvégig a törzs mellett maradjon és a vállaidat tartsd lazán, leengedve. Koncentrálj a bicepszedra a gyakorlat végrehajtása közben.

C2 – Upright Row – Mellső evezés

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C2 Upright Row / Mellső evezés 3 12 120

Két db egykezes kézisúlyzót a combjaid előtt tartva könyöködet kifelé vezetve felhúzod a súlyzókat a mellkasodig majd visszaengeded őket a kiindulási helyzetbe. A súlyzókat legfeljebb az álladig emeld meg nem tovább. A könyökökkel vezesd a mozdulatot, a végponton ők legyenek feljebb és ne a súlyzók!

Single arm Cable Pull Down – Egykezes lehúzás csigás gépen

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A2 Single Arm Cable Pull Down / Egykezes lehúzás csigás gépen 4 12 / kar 60

Csigás gép előtt fél térdeplésben helyezkedj el. A fogantyút azzal a kezeddel fogd meg amelyik lábad térdepel. Törzseddel enyhén rájajolva az elől lévő lábadra húzd le a fogantyút a könyöködet a törzsed mellé zárva. Figyelj arra, hogy a kábel és az alkarod végig vonalban maradjon.

DB Rear Delt fly – Döntött törzsű oldalemelés

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C1 DB Rear Delt Fly / Döntött törzsű tárogatás súlyzóval 3 10-12 120

Egyenes törzzsel előredöntve egykezes kézisúlyzókkal olalemeléseket végzel. Könyököket tartsd lazán, koncentrálj a lapockáidra amikor a súlyzókat oldalra emeled. Ne rángasd a karjaidat! A kaokat a törzsedhez képest kb. 60 fokos szögben tartsd.

DB Bent over Row – Döntött törzsű evezés

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
B2 DB Bent over Row / Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval 3 12-15 15

Két db egykezes kézisúlyzóval a kezekben csípőből egyenes törzzsel előre döntesz. A karokat leengeded majd felhúzod őket úgy, hogy a könyökeiddel a csípőd felé próbálsz meg mozdulni. Elegendő ha a könyököd csak pár cm-rel emelkedik a törzsed fölé. Figyelj arra, hogy a végpontban a felkarod és alkarod derékszöget zárjon be.

MB Superman – Superman gumiszalaggal HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C2 Miniband Superman / Superman gumiszalaggal 3 12 15

Gumiszalagot a kézfejedre húzva, hason fekvésben elhelyezkedve a talajon karjaidat a fejed fölé nyújtod majd törzsed megemelve, a kézfejeddel a gumiszalagot kifeszíted és könyöködet hátrahúzod.

Floor chest press – Fekvenyomás talajról

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A Chest press from floor / Fekvenyomás talajról 3 10 120

Nyújtott lábbal a talajon fekve két egykezes kézisúlyzóval fekvenyomás. A gyakorlat végzése során a könyököd a törzstől kb. 60 fokos szögben tartsd és a súlyzókat a mellkasod és ne az arcod fölé told fel. Kézújjaid, tenyered szupinált (kifelé fordított) helyzetben tarsd mindvégig a gyakorlat végzése során.

Cable Triceps OH Extension – Triceps karnyújtás csigás gépen

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D2 Cable OH extension / Karnyújtás csigás gépen 3 15 60

Csigás gépnek háttal állva, karokat a fej fölé nyújtva, felkarjaidat a fül mellé szorítva, kifelé fordított tenyérrel megfodod a rudat és karjaidat a fejed felett kinyújtod. A felkarok mindvégig összetartanak és mozdulatlanok maradnak.

High to Low wood chop – Favágás

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
E Low to high woodchops / Favágás 3 10/10 15

A videón a gyakorlatot gumiszalaggal mutatom be, de elvégezhető csigás géppel is. Csípőszéles terpeszben, laza térdekkel oldalt állva a gumiszlagot/fogantyút, két kézzel megfogva, föntről lefelé egyfajta favágáshoz hasonló mozdulattal határozottan lehúzod. Karjaidat tartsd el a törzsedtől és nyújtva.

Biceps Curl – Karhajlítás

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D1 Biceps Curl / Karhajlítás 3 15 15

Két egykezes kézisúlyzóval karhajlítást végzel. A súlyzókat tenyérrel kifordítva tartod, felkarjaidat a törzs mellé szorítod, végig ott tartod őket a súlyzókat a teljes mozgástartományban mozgasd, vagyis lentről egészen fel a vállakig majd vissza.

MB Superman – Superman gumiszalaggal HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C2 Miniband Superman / Superman gumiszalaggal 3 12 15

Gumiszalagot a kézfejedre húzva, hason fekvésben elhelyezkedve a talajon karjaidat a fejed fölé nyújtod majd törzsed megemelve, a kézfejeddel a gumiszalagot kifeszíted és könyöködet hátrahúzod.

DB Front raise – Előre emelés vállból

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C1 DB Front Raise / Előre emelés vállból 3 12-15 15

Egykezes kézisúlyzóval vagy súlyzórúddal előre emelést végzel. A könyököket lazán tartva a súlyzókat a combodtól indítva a mellkasod vonaláig emeled majd visszaengeded a kiindulási helyzetbe.

Single Arm OH extension – Egykezes tricepsz karnyújtás fej fölött

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
E2 DB Overhead Extension / Karnyújtás fej fölött egykezes kézisúlyzóval 3 15 60

Ülésben vagy állásban egy db egykezes kézisúlyzót a fejed fölé emelsz egy kézzel megfogva. A felkarodat a füle mellé szorítod a másik kezeddel pedig megtámasztod a súlyzós karodat a könyöknél, ezután a súlyzót leengeded a fejed mögé a lapockáid irányába.

Single Arm Kick back – Egykezes lórúgás

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D2 Triceps Single Arm Kickback / Egykezes lórugás 3 10 / kar 60

Egy padon, széken támaszkodva egy db egykezes kézisúlyzóval lórugást végzel. Felkarodat a törzs mellé szorítva a könyöködből alkarodat hajlítod és nyújtd hátra miközben ráfeszítesz a tricepszedre.

Seated Cable Row neutral grip – Evezés csigás gépen (neutrál kéztartás)

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
B2 Seated Cable Row (neutral grip) / Evezés csigás gépen (neutrál kéztartás) 3 12-15 15

Csigás gépen evezést végzel, úgy, hogy a fogantyút váll szélességben fogod meg és a könyököket a törzsed felé húzod hátra. A törzsedet végig tartsd feszesen, ne hintázz bele a hátaddal a gyakorlatba. Ha van rá lehetőséged olyan fogantyút válassz a gyakorlatohoz amelyet én is használok a videón. Ha ilyen fogantyú nem áll rendelkezésedre akkor rudat használj és a rudat felső fogásban (tenyérrel lefelé) fogva tartsd.

In Out Press – Vállból nyomás variáció

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
B In Out Press / Vállból nyomás variáció 3 8-10 120

Egykezes kézisúlyzóval karokat derékszögben hajlítva oldalt tartva a könyöködet a mellkasod előtt összezárod majd visszanyitod és feltolod a súlyzókat a fej fölé vállból. A könyöködet a mellkasoddal nem pedig a válladdal egyvonalban mozgasd.

Pull Down close grip – Lehúzás (szűk kéztartás)

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
B Close grip pull down / Lehúzás szűken csigás gépen 3 12 120

Csigás gépnél, ülő helyzetben, szűk fogantyúval lehúzást végzel. Vállaidat leszorítva a törzseded egyenesen tartva a fogantyút mellkasod közepéig lehúzod, majd lassan, kontrollálva visszaengeded.