Alsótest edzés Archívum - ShapeUp

Archives

Backsquat ECC – Guggolás rúddal Tempo

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A Back Squat paused / Guggolás rúddal megtartással 3 6-8 120

A rudat a hátad felső szakaszán megtartva, csípőszéles terpeszben állva 3-4 ütem alatt leguggolsz majd 1 ütemre felegyenesedsz állásba.

Standing calf raise – Vádli HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
E Standing Calf raise / Vádli 3 15 60

Súlyzókat a vállaidon tartva lábujjhegyre emelkedéseket végzel. Próbálj jó magasra elemelkedni, jól megnyújtva a vádli izmait. Ha tudsz akkor tegyél vmi kis emelvényt (pl. egy súlytárcsát, vagy vékonyabb könyvet) a talpaid alá, hogy nyerj egy kis extra mozgástartományt és jobban megdolgoztasd a vádlikat.

Resistance Band Kickback – Hátrarúgás gumiszalaggal HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D1* Resistance Band kickback / Hátra rúgás gumiszalaggal 3 15 / láb 15

A gumiszalagot kanapé vagy egy nehezebb asztal lábához rögzíted és az egyik lábad talpát beleakasztod. A törzseddel enyhén előre dőlve a beakasztott lábaddal hátra rúgsz, jól megnyújtva a lábaddal a gumiszalagot. A gyakorlatot a nagy farizmodban kell érezni. A megadott ismétlésszámot mindkét lábaddal végezd el.

Standing calf raise – Vádli HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
E Standing Calf raise / Vádli 3 15 60

Súlyzókat a vállaidon tartva lábujjhegyre emelkedéseket végzel. Próbálj jó magasra elemelkedni, jól megnyújtva a vádli izmait. Ha tudsz akkor tegyél vmi kis emelvényt (pl. egy súlytárcsát, vagy vékonyabb könyvet) a talpaid alá, hogy nyerj egy kis extra mozgástartományt és jobban megdolgoztasd a vádlikat.

Standing calf raise – Vádli HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
E Standing Calf raise / Vádli 3 15 60

Súlyzókat a vállaidon tartva lábujjhegyre emelkedéseket végzel. Próbálj jó magasra elemelkedni, jól megnyújtva a vádli izmait. Ha tudsz akkor tegyél vmi kis emelvényt (pl. egy súlytárcsát, vagy vékonyabb könyvet) a talpaid alá, hogy nyerj egy kis extra mozgástartományt és jobban megdolgoztasd a vádlikat.

DB Squat – Guggolás HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A DB Squat paused / Guggolás súlyzóval megtartással 3 6-8 120

Két db egykezes kézisúlyzót a vállaidon tartva csípőszéles terpeszben guggolást végzel. Guggolásnál próbál olyan mélyre lemenni amennyire csak tudsz anélkül, hogy a sarkad elemelkedne a talajról.

Resistance band Leg abduction – Combtávolítás gumiszalaggal HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D2 Resistance Band Leg abduction / Combtávolítás gumiszalaggal 3 20 60

A gumiszalagot kanapé vagy egy nehezebb asztal lábához rögzíted. A rögzítési pontnak oldalt állva a távolabb lévő lábad lábfejét beakasztod a gumiszalagba és a beakasztott lábad eltávolítod a másik lábadtól oldal irányba úgy, hogy a talpéleddel vezeted a mozdulatot. A gyakorlatot az oldalsó farizmodban kell érezni. A megadott ismétlésszámot mindkét lábaddal végezd el.

Resistance Band Kickback – Hátrarúgás gumiszalaggal HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D1* Resistance Band kickback / Hátra rúgás gumiszalaggal 3 15 / láb 15

A gumiszalagot kanapé vagy egy nehezebb asztal lábához rögzíted és az egyik lábad talpát beleakasztod. A törzseddel enyhén előre dőlve a beakasztott lábaddal hátra rúgsz, jól megnyújtva a lábaddal a gumiszalagot. A gyakorlatot a nagy farizmodban kell érezni. A megadott ismétlésszámot mindkét lábaddal végezd el.

Resistance band Leg abduction – Combtávolítás gumiszalaggal HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D2 Resistance Band Leg abduction / Combtávolítás gumiszalaggal 3 20 60

A gumiszalagot kanapé vagy egy nehezebb asztal lábához rögzíted. A rögzítési pontnak oldalt állva a távolabb lévő lábad lábfejét beakasztod a gumiszalagba és a beakasztott lábad eltávolítod a másik lábadtól oldal irányba úgy, hogy a talpéleddel vezeted a mozdulatot. A gyakorlatot az oldalsó farizmodban kell érezni. A megadott ismétlésszámot mindkét lábaddal végezd el.

Standing calf raise – Vádli HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
E Standing Calf raise / Vádli 3 15 60

Súlyzókat a vállaidon tartva lábujjhegyre emelkedéseket végzel. Próbálj jó magasra elemelkedni, jól megnyújtva a vádli izmait. Ha tudsz akkor tegyél vmi kis emelvényt (pl. egy súlytárcsát, vagy vékonyabb könyvet) a talpaid alá, hogy nyerj egy kis extra mozgástartományt és jobban megdolgoztasd a vádlikat.

Leg curl – Lábhajlítás

 

Lábhajlító gépen hasonfekvésben sarkaidat húzd a fenekedhez. Figyelj arra, hogy a lábhajlítás során a csípőd ne emelkedjen el a padtól különben a derekadat érezheted.

Cable abduction – Combtávolítás csigás géppel

 

Csigás gépnél az állványnak oldalt állva az állványtól távolabb lévő lábad rögzíted és emeled el a talajon lévő támasztó lábadtól. A támasztó láb térde végig laza, enyhén bejajlítva marad. Törzsed tartsd stabilan, próbáld a lábad az oldalsó farizmod segítségébel eltávolítani.

Side lunge alt.legs – Oldal irányú kitörés váltott lábbal

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D1 Side Lunge single leg / Oldalirányú kitörés  3 15 / láb 15

Két darab egykezese kézisúlyzót vagy súlyzórudat a vállaidon tartva zárt állásból oldalirányba kitöréseket végzel váltott lábbal. A súlypontodat az oldalra lépő lábadra viszed majd középen visszazárod a lábadat és megismétled a mozudulatot a másik oldalra is.

Straddle Squat – Guggolás széles terpeszben

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C Straddle Squat / Guggolás széles terpeszben 3 15 120

Széles (vállnál szélesebb) terpeszben állva egy Kettlebellt vagy egy kézisúlyzót két kezeddel a lábaid előtt megtartva guggolást végzel. A guggolás során térded és lábfejed kifelé nézzen és combjaiddal próbálj meg egész vízszintig leereszkedni miközben törzseddel előre döntesz.

Leg press feet high – Lábtolás lábak fent

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
B Leg Press feet high / Lábtolás (talpak fent) 4 12 120

Lábtoló gépen lábtolást végzel úgy, hogy a talpakat a talapzat felső részére teszed, ezáltal lábak hajlításakor a farizmaid fognak nagyobb terhelést kapni.

Leg curl 1 and quarter – Lábhajlítás 1 és negyed

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C2 Leg Curl 1 and quarter / Lábhajlítás 1 és negyed 3 15 60

Lábhajlító gépen lábhajlítást végzel úgy, hogy a mozgástartomány alsó harmadában egy pumpát végzel majd a pumpa után egy teljes mozgástartományban végzett lábhajlítást.

Leg curl 1 and quarter – Lábhajlítás 1 és negyed

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C1 Leg curl 1 and quarter / Lábhajlítás 1 és negyed 3 10-12 15

Lábhajlító gépen lábhajlítást végzel úgy, hogy a mozgástartomány alsó harmadában egy pumpát végzel majd a pumpa után egy teljes mozgástartományban végzett lábhajlítást.

Glute medius Kickback – Hátrarúgás 45 fokban csigás géppel

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D1 Glute medius kickback / Hátrarúgás csigás gépen 45 fokos szögben 3 12 / láb 15

Csigás gépnél egylábas hátrarúgást végzel úgy, hogy a lábad lábfejét amelyikkel a hátrarúgást végzed a talajon lévő lábadhoz képest 45 fokos szögben tartod. Vagyis a hárarúgást rézsútosan végzed hátrafelé.