Archives

Single arm Cable Pull Down – Egykezes lehúzás csigás gépen

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A2 Single Arm Cable Pull Down / Egykezes lehúzás csigás gépen 4 12 / kar 60

Csigás gép előtt fél térdeplésben helyezkedj el. A fogantyút azzal a kezeddel fogd meg amelyik lábad térdepel. Törzseddel enyhén rájajolva az elől lévő lábadra húzd le a fogantyút a könyöködet a törzsed mellé zárva. Figyelj arra, hogy a kábel és az alkarod végig vonalban maradjon.

DB Rear Delt fly – Döntött törzsű oldalemelés

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C1 DB Rear Delt Fly / Döntött törzsű tárogatás súlyzóval 3 10-12 120

Egyenes törzzsel előredöntve egykezes kézisúlyzókkal olalemeléseket végzel. Könyököket tartsd lazán, koncentrálj a lapockáidra amikor a súlyzókat oldalra emeled. Ne rángasd a karjaidat! A kaokat a törzsedhez képest kb. 60 fokos szögben tartsd.

DB Bent over Row – Döntött törzsű evezés

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
B2 DB Bent over Row / Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval 3 12-15 15

Két db egykezes kézisúlyzóval a kezekben csípőből egyenes törzzsel előre döntesz. A karokat leengeded majd felhúzod őket úgy, hogy a könyökeiddel a csípőd felé próbálsz meg mozdulni. Elegendő ha a könyököd csak pár cm-rel emelkedik a törzsed fölé. Figyelj arra, hogy a végpontban a felkarod és alkarod derékszöget zárjon be.

MB Superman – Superman gumiszalaggal HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C2 Miniband Superman / Superman gumiszalaggal 3 12 15

Gumiszalagot a kézfejedre húzva, hason fekvésben elhelyezkedve a talajon karjaidat a fejed fölé nyújtod majd törzsed megemelve, a kézfejeddel a gumiszalagot kifeszíted és könyöködet hátrahúzod.

Seated Cable Row neutral grip – Evezés csigás gépen (neutrál kéztartás)

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
B2 Seated Cable Row (neutral grip) / Evezés csigás gépen (neutrál kéztartás) 3 12-15 15

Csigás gépen evezést végzel, úgy, hogy a fogantyút váll szélességben fogod meg és a könyököket a törzsed felé húzod hátra. A törzsedet végig tartsd feszesen, ne hintázz bele a hátaddal a gyakorlatba. Ha van rá lehetőséged olyan fogantyút válassz a gyakorlatohoz amelyet én is használok a videón. Ha ilyen fogantyú nem áll rendelkezésedre akkor rudat használj és a rudat felső fogásban (tenyérrel lefelé) fogva tartsd.

Reverse crunch – Fordított hasprés

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D2 Reverse Crunch / Fordított hasprés 3 15 15

Hanyatt fekvésben elhelyezkedsz és belekapaszkodsz a kanapé aljába esetleg egy nehezebb bútordarabba vagy kézisúlyzóba. Nyújtott lábbal indítva felhúzod a térdeket a mellkasod irányába úgy hogy közben a feneked, derekad is elhagyja a talajt, majd lassan visszaengeded magad és a lábaidat a kiindulási helyzetbe.

DB Bent over Row – Döntött törzsű evezés

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C2 Bent over Row / Döntött törzsű evezés 3 12 120

Két db egykezes kézisúlyzóval a kezekben csípőből egyenes törzzsel előre döntesz. A karokat leengeded majd felhúzod őket úgy, hogy a könyökeiddel a csípőd felé próbálsz meg mozdulni. Elegendő ha a könyököd csak pár cm-rel emelkedik a törzsed fölé. Figyelj arra, hogy a végpontban a felkarod és alkarod derékszöget zárjon be.

Pull Down close grip – Lehúzás (szűk kéztartás)

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
B Close grip pull down / Lehúzás szűken csigás gépen 3 12 120

Csigás gépnél, ülő helyzetben, szűk fogantyúval lehúzást végzel. Vállaidat leszorítva a törzseded egyenesen tartva a fogantyút mellkasod közepéig lehúzod, majd lassan, kontrollálva visszaengeded.

Russian twist

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D1 Russian Twist 3 20 15

Ülőhelyzetben egy db egykezes kézisúlyzót vagy Kettlebelt magad előtt megtartva, törzsedet kissé hátradöntve törzsfordításokat végzel.

Kneeling Lateral Pull Down – Egykezes oldalsó lehúzás csigás gépen

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C1 Single arm kneeling lateral pull down / Egykezes lehúzás oldalsó helyzetben csigás gépen 3 10/10 15

Csigás gép mellé, oldalirányból térdepelve a géptől távolabb lévő kezeddel a fejed fölött áthúzva, egykezes lehúzást végzel. Vállaidat tartsd leengedve, törzsizmokat megfeszítve.

Cable Pull Over – Áthúzás Csigás gépen

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A1 Cable Pull Over / Áthúzás csigás gépen 4 12 15

Csigás gépen, enyhén előredöntött, egyenes törzzsel, vállakat leszorítva a rudat nyújtott karral lehúzod a csípődig, majd karjaidat egyenletesen, kontrollálva visszaengeded a kiindulási helyzetbe.

Y-Raise – Y emelés ferde padon

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
B2 Y Raise / Y emelés ferde padon 3 12-15 60

Egy 45 fokos szögben megemelt padra ráhasalsz két db egykezes kézisúlyzót a kezeidben tarta és a súlyzókat Y alakban megeled a fejed mellé.

Bench Supported Row – Kétkezes evezés döntött padon

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
B1 Bench Supported Row / Kétkezes evezés döntött padon 3 12-15 15

Fekvenyomó padot 60 fokos szögbe állítasz, lábaiddal terpeszállásban ráhasalsz. A két db egykezes kézisúlyzóva evező mozdulatot végzel úgy, hogy a könyököket a csípőd irányába húzod ügyelve arra, hogy az alkarod és a felkarod a gyakorlat végpontjánál derékszöget zárjon be egymással.

Reverse crunch – Fordított hasprés

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D Reverse Crunch 3 20 15

Hanyatt fekvésben elhelyezkedsz és belekapaszkodsz a kanapé aljába esetleg egy nehezebb bútordarabba vagy kézisúlyzóba. Nyújtott lábbal indítva felhúzod a térdeket a mellkasod irányába úgy hogy közben a feneked, derekad is elhagyja a talajt, majd lassan visszaengeded magad és a lábaidat a kiindulási helyzetbe.

Cable Pull Down (neutral grip) – Lehúzás csigás gépen (neutrál kéztartás)

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
B1 Cable Pull Down (neutral grip) / Lehúzás csigás gépen (neutrál kéztartás) 3 12-15 120

Csigás gépnél “V” alakú fogantyúval ülő helyzetben lehúzást végzel. A “V ” alakú fogantyú használatával tudod a kezeidet neutrális helyzetben tartani. A gyakorlat végzése során törzsizmaidat tartsd feszesen, ne “hintázz” bele a gyakorlatba, a fogantyút csak a mellkasodik húzd le.

Chest Fly on Swiss ball – Tárogatás Fitlabdán

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A2 Chest Fly on Swiss ball / Tárogatás Fitlabdán 3 12

Fitlabdára fekszel úgy, hogy fejed és lapockáid feküdjenek fel a labdára. Két db egykezes kézisúlyzót a kezedben tartva karokat a mellkas fölé tartod tenyérrel befelé, majd laza könyökkel a karokat leengeded oldalra a mellkasoddal végig egy vonalban tartva. Csak egy kicsit engedd a labda alá, nem kell egészen a talajig visszaengedned.

Y-Raise – Y emelés ferde padon

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C1 Y Raise / Y emelés ferde padon 3 10-12 120

Egy 45 fokos szögben megemelt padra ráhasalsz két db egykezes kézisúlyzót a kezeidben tarta és a súlyzókat Y alakban megeled a fejed mellé.

Pull Over on Swissball – Áthúzás Fitlabdán

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A1 Pull over on Swiss ball / Áthúzás Fitlabdán 3 15 120

Fitlabdára fekszel úgy, hogy fejed és lapockáid ráfeküdjenek a labdára, csípődet megemelve, farizmaidat feszesen tartod. Egy db kézisúlyzót a mellkasod felett a kezedben tartva hátraengedsz a fejed/labda mögé. A karod mozgatása során figyelj rá, hogy a könyököd hajlásszöge ne változzon. Hátizmodat használva (és nem a tricepszedet) mozgasd a karokat.