Archives

A rudat a hátad felső szakaszán megtartva, csípőszéles terpeszben állva 3-4 ütem alatt leguggolsz majd 1 ütemre felegyenesedsz állásba.

Súlyzókat a vállaidon tartva lábujjhegyre emelkedéseket végzel. Próbálj jó magasra elemelkedni, jól megnyújtva a vádli izmait. Ha tudsz akkor tegyél vmi kis emelvényt (pl. egy súlytárcsát, vagy vékonyabb könyvet) a talpaid alá, hogy nyerj egy kis extra mozgástartományt és jobban megdolgoztasd a vádlikat.

Két db egykezes kézisúlyzót a vállaidon tartva csípőszéles terpeszben guggolást végzel. Guggolásnál próbál olyan mélyre lemenni amennyire csak tudsz anélkül, hogy a sarkad elemelkedne a talajról.

A gumiszalagot kanapé vagy egy nehezebb asztal lábához rögzíted. A rögzítési pontnak oldalt állva a távolabb lévő lábad lábfejét beakasztod a gumiszalagba és a beakasztott lábad eltávolítod a másik lábadtól oldal irányba úgy, hogy a talpéleddel vezeted a mozdulatot. A gyakorlatot az oldalsó farizmodban kell érezni. A megadott ismétlésszámot mindkét lábaddal végezd el.

Súlyzókat a vállaidon tartva lábujjhegyre emelkedéseket végzel. Próbálj jó magasra elemelkedni, jól megnyújtva a vádli izmait. Ha tudsz akkor tegyél vmi kis emelvényt (pl. egy súlytárcsát, vagy vékonyabb könyvet) a talpaid alá, hogy nyerj egy kis extra mozgástartományt és jobban megdolgoztasd a vádlikat.

A gumiszalagot kanapé vagy egy nehezebb asztal lábához rögzíted. A rögzítési pontnak oldalt állva a távolabb lévő lábad lábfejét beakasztod a gumiszalagba és a beakasztott lábad eltávolítod a másik lábadtól oldal irányba úgy, hogy a talpéleddel vezeted a mozdulatot. A gyakorlatot az oldalsó farizmodban kell érezni. A megadott ismétlésszámot mindkét lábaddal végezd el.

Egy fitlabdára hasalva két talpad közpé szorítasz egy kézisúlyzót és lábaiddal lábhajlítást végzel.

A gumiszalagot kanapé vagy egy nehezebb asztal lábához rögzíted és az egyik lábad talpát beleakasztod. A törzseddel enyhén előre dőlve a beakasztott lábaddal hátra rúgsz, jól megnyújtva a lábaddal a gumiszalagot. A gyakorlatot a nagy farizmodban kell érezni. A megadott ismétlésszámot mindkét lábaddal végezd el.

Két darab egykezese kézisúlyzót vagy súlyzórudat a vállaidon tartva zárt állásból oldalirányba kitöréseket végzel váltott lábbal. A súlypontodat az oldalra lépő lábadra viszed majd középen visszazárod a lábadat és megismétled a mozudulatot a másik oldalra is.

Lábtoló gépen lábtolást végzel úgy, hogy a talpakat a talapzat felső részére teszed, ezáltal lábak hajlításakor a farizmaid fognak nagyobb terhelést kapni.

Lábhajlító gépen lábhajlítást végzel úgy, hogy a mozgástartomány alsó harmadában egy pumpát végzel majd a pumpa után egy teljes mozgástartományban végzett lábhajlítást.

Lábhajlító gépen lábhajlítást végzel úgy, hogy a mozgástartomány alsó harmadában egy pumpát végzel majd a pumpa után egy teljes mozgástartományban végzett lábhajlítást.

Egykezes kézisúlyzót mellkasod előtt megtartva, csípőszéles terpeszben guggolást végzel. A guggolás során törzsed maradjon minél inkább függőleges helyzetben és próbálj olyan mélységbe lemenni, hogy guggolásban a két könyököd a térdeid közé kerüljön. Figyelj rá, hogy a guggolás során a sarkaid ne emelkedjenek el.

Csigás gépnél az állványnak oldalt állva az állványtól távolabb lévő lábad rögzíted és emeled el a talajon lévő támasztó lábadtól. A támasztó láb térde végig laza, enyhén bejajlítva marad. Törzsed tartsd stabilan, próbáld a lábad az oldalsó farizmod segítségébel eltávolítani.

Csigás gépen combtávolítást végzel úgy, hogy a felső mozgástartományban egy pumpát hozzáadsz a mozdulathoz.

Sarkaidat a teljes mozgástartományban emeld és süllyeszd, engedd le őket mindig vízszint alá és emelkedj olyan magasra amilyen magasra csak tudsz. Nehezítésképpen a lábaid helyzetét változtathatod. Végezheted a gyakorlatot párhuzamos, kifelé fordított vagy befelé fordított lábfejjel is.

Súlyzórúddal felhúzást végzel úgy, hogy talpaiddal valamilyen emelvényen állsz, lehet az egy nagyobb súlyzótárcsa egy step lépcső. A lábaidat csípőszéles terpeszben tartva előredöntesz, térdeket enyhén hajlítod és a rudat elemeled a talajtól úgy, hogy közben a talpaidat teljes erőből nyomod bele az emelvénybe amin állsz. Fontos, hogy ne derékból húzd fel a rudat, használd a lábaidat!

Széles támadóállásban állva a hátul lévő egy step padra felrakva egy vagy két db kézisúlyzót a kezeidben tartva guggolást végzel. A guggolás során törzseddel az elől lévő lábadra próbálj meg minél jobban ráhajolni, ezáltal a farizmaid kapnak majd nagyobb terhelést.