3. nap Archívum - ShapeUp

Archives

Backsquat ECC – Guggolás rúddal Tempo

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A Back Squat paused / Guggolás rúddal megtartással 3 6-8 120

A rudat a hátad felső szakaszán megtartva, csípőszéles terpeszben állva 3-4 ütem alatt leguggolsz majd 1 ütemre felegyenesedsz állásba.

Standing calf raise – Vádli HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
E Standing Calf raise / Vádli 3 15 60

Súlyzókat a vállaidon tartva lábujjhegyre emelkedéseket végzel. Próbálj jó magasra elemelkedni, jól megnyújtva a vádli izmait. Ha tudsz akkor tegyél vmi kis emelvényt (pl. egy súlytárcsát, vagy vékonyabb könyvet) a talpaid alá, hogy nyerj egy kis extra mozgástartományt és jobban megdolgoztasd a vádlikat.

DB Squat – Guggolás HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A DB Squat paused / Guggolás súlyzóval megtartással 3 6-8 120

Két db egykezes kézisúlyzót a vállaidon tartva csípőszéles terpeszben guggolást végzel. Guggolásnál próbál olyan mélyre lemenni amennyire csak tudsz anélkül, hogy a sarkad elemelkedne a talajról.

Resistance band Leg abduction – Combtávolítás gumiszalaggal HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D2 Resistance Band Leg abduction / Combtávolítás gumiszalaggal 3 20 60

A gumiszalagot kanapé vagy egy nehezebb asztal lábához rögzíted. A rögzítési pontnak oldalt állva a távolabb lévő lábad lábfejét beakasztod a gumiszalagba és a beakasztott lábad eltávolítod a másik lábadtól oldal irányba úgy, hogy a talpéleddel vezeted a mozdulatot. A gyakorlatot az oldalsó farizmodban kell érezni. A megadott ismétlésszámot mindkét lábaddal végezd el.

Resistance Band Kickback – Hátrarúgás gumiszalaggal HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D1* Resistance Band kickback / Hátra rúgás gumiszalaggal 3 15 / láb 15

A gumiszalagot kanapé vagy egy nehezebb asztal lábához rögzíted és az egyik lábad talpát beleakasztod. A törzseddel enyhén előre dőlve a beakasztott lábaddal hátra rúgsz, jól megnyújtva a lábaddal a gumiszalagot. A gyakorlatot a nagy farizmodban kell érezni. A megadott ismétlésszámot mindkét lábaddal végezd el.

Resistance band Leg abduction – Combtávolítás gumiszalaggal HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D2 Resistance Band Leg abduction / Combtávolítás gumiszalaggal 3 20 60

A gumiszalagot kanapé vagy egy nehezebb asztal lábához rögzíted. A rögzítési pontnak oldalt állva a távolabb lévő lábad lábfejét beakasztod a gumiszalagba és a beakasztott lábad eltávolítod a másik lábadtól oldal irányba úgy, hogy a talpéleddel vezeted a mozdulatot. A gyakorlatot az oldalsó farizmodban kell érezni. A megadott ismétlésszámot mindkét lábaddal végezd el.

Standing calf raise – Vádli HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
E Standing Calf raise / Vádli 3 15 60

Súlyzókat a vállaidon tartva lábujjhegyre emelkedéseket végzel. Próbálj jó magasra elemelkedni, jól megnyújtva a vádli izmait. Ha tudsz akkor tegyél vmi kis emelvényt (pl. egy súlytárcsát, vagy vékonyabb könyvet) a talpaid alá, hogy nyerj egy kis extra mozgástartományt és jobban megdolgoztasd a vádlikat.

Side lunge alt.legs – Oldal irányú kitörés váltott lábbal

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D1 Side Lunge single leg / Oldalirányú kitörés  3 15 / láb 15

Két darab egykezese kézisúlyzót vagy súlyzórudat a vállaidon tartva zárt állásból oldalirányba kitöréseket végzel váltott lábbal. A súlypontodat az oldalra lépő lábadra viszed majd középen visszazárod a lábadat és megismétled a mozudulatot a másik oldalra is.

Leg press feet high – Lábtolás lábak fent

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
B Leg Press feet high / Lábtolás (talpak fent) 4 12 120

Lábtoló gépen lábtolást végzel úgy, hogy a talpakat a talapzat felső részére teszed, ezáltal lábak hajlításakor a farizmaid fognak nagyobb terhelést kapni.

Leg curl 1 and quarter – Lábhajlítás 1 és negyed

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C2 Leg Curl 1 and quarter / Lábhajlítás 1 és negyed 3 15 60

Lábhajlító gépen lábhajlítást végzel úgy, hogy a mozgástartomány alsó harmadában egy pumpát végzel majd a pumpa után egy teljes mozgástartományban végzett lábhajlítást.

Leg curl 1 and quarter – Lábhajlítás 1 és negyed

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C1 Leg curl 1 and quarter / Lábhajlítás 1 és negyed 3 10-12 15

Lábhajlító gépen lábhajlítást végzel úgy, hogy a mozgástartomány alsó harmadában egy pumpát végzel majd a pumpa után egy teljes mozgástartományban végzett lábhajlítást.

Goblet Squat – Serleg Guggolás

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C1 Goblet Squat / Serleg guggolás 3 15 15

Egykezes kézisúlyzót mellkasod előtt megtartva, csípőszéles terpeszben guggolást végzel. A guggolás során törzsed maradjon minél inkább függőleges helyzetben és próbálj olyan mélységbe lemenni, hogy guggolásban a két könyököd a térdeid közé kerüljön. Figyelj rá, hogy a guggolás során a sarkaid ne emelkedjenek el.

Cable abduction – Combtávolítás csigás géppel

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D2 Leg abduction / Combtávolítás 3 20 60

Csigás gépnél az állványnak oldalt állva az állványtól távolabb lévő lábad rögzíted és emeled el a talajon lévő támasztó lábadtól. A támasztó láb térde végig laza, enyhén bejajlítva marad. Törzsed tartsd stabilan, próbáld a lábad az oldalsó farizmod segítségébel eltávolítani.

Calf raise – Vádli

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
E Calf raise / Vádli 3 15 15

Sarkaidat a teljes mozgástartományban emeld és süllyeszd, engedd le őket mindig vízszint alá és emelkedj olyan magasra amilyen magasra csak tudsz. Nehezítésképpen a lábaid helyzetét változtathatod. Végezheted a gyakorlatot párhuzamos, kifelé fordított vagy befelé fordított lábfejjel is.

Deadlift from deficit – Negatív felhúzás

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A Deadlift from Deficit / Negatív felhúzás 4 6-8 120

Súlyzórúddal felhúzást végzel úgy, hogy talpaiddal valamilyen emelvényen állsz, lehet az egy nagyobb súlyzótárcsa egy step lépcső. A lábaidat csípőszéles terpeszben tartva előredöntesz, térdeket enyhén hajlítod és a rudat elemeled a talajtól úgy, hogy közben a talpaidat teljes erőből nyomod bele az emelvénybe amin állsz. Fontos, hogy ne derékból húzd fel a rudat, használd a lábaidat!

Bulgarian Split Squat – Bolgár Guggolás

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C1 Bulgaria Split Squat / Bolgár guggolás 3 15 / láb 15

Széles támadóállásban állva a hátul lévő egy step padra felrakva egy vagy két db kézisúlyzót a kezeidben tartva guggolást végzel. A guggolás során törzseddel az elől lévő lábadra próbálj meg minél jobban ráhajolni, ezáltal a farizmaid kapnak majd nagyobb terhelést.