2. nap Archívum - ShapeUp

Archives

Cable Biceps Curl – Bicepsz Csigás gépen

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D1 Cable Biceps Curl / Bicepsz csigás gépen 3 15 15

Csigás géppel szemben állva a felkarokat a törzsed mellé szorítva, pronáló (kifelé néző) kéztartással karjaidat hajlítod. Figyelj rá, hogy a felkar mindvégig a törzs mellett maradjon és a vállaidat tartsd lazán, leengedve. Koncentrálj a bicepszedra a gyakorlat végrehajtása közben.

C2 – Upright Row – Mellső evezés

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C2 Upright Row / Mellső evezés 3 12 120

Két db egykezes kézisúlyzót a combjaid előtt tartva könyöködet kifelé vezetve felhúzod a súlyzókat a mellkasodig majd visszaengeded őket a kiindulási helyzetbe. A súlyzókat legfeljebb az álladig emeld meg nem tovább. A könyökökkel vezesd a mozdulatot, a végponton ők legyenek feljebb és ne a súlyzók!

MB Superman – Superman gumiszalaggal HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C2 Miniband Superman / Superman gumiszalaggal 3 12 15

Gumiszalagot a kézfejedre húzva, hason fekvésben elhelyezkedve a talajon karjaidat a fejed fölé nyújtod majd törzsed megemelve, a kézfejeddel a gumiszalagot kifeszíted és könyöködet hátrahúzod.

Floor chest press – Fekvenyomás talajról

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A Chest press from floor / Fekvenyomás talajról 3 10 120

Nyújtott lábbal a talajon fekve két egykezes kézisúlyzóval fekvenyomás. A gyakorlat végzése során a könyököd a törzstől kb. 60 fokos szögben tartsd és a súlyzókat a mellkasod és ne az arcod fölé told fel. Kézújjaid, tenyered szupinált (kifelé fordított) helyzetben tarsd mindvégig a gyakorlat végzése során.

Cable Triceps OH Extension – Triceps karnyújtás csigás gépen

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D2 Cable OH extension / Karnyújtás csigás gépen 3 15 60

Csigás gépnek háttal állva, karokat a fej fölé nyújtva, felkarjaidat a fül mellé szorítva, kifelé fordított tenyérrel megfodod a rudat és karjaidat a fejed felett kinyújtod. A felkarok mindvégig összetartanak és mozdulatlanok maradnak.

High to Low wood chop – Favágás

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
E Low to high woodchops / Favágás 3 10/10 15

A videón a gyakorlatot gumiszalaggal mutatom be, de elvégezhető csigás géppel is. Csípőszéles terpeszben, laza térdekkel oldalt állva a gumiszlagot/fogantyút, két kézzel megfogva, föntről lefelé egyfajta favágáshoz hasonló mozdulattal határozottan lehúzod. Karjaidat tartsd el a törzsedtől és nyújtva.

Biceps Curl – Karhajlítás

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D1 Biceps Curl / Karhajlítás 3 15 15

Két egykezes kézisúlyzóval karhajlítást végzel. A súlyzókat tenyérrel kifordítva tartod, felkarjaidat a törzs mellé szorítod, végig ott tartod őket a súlyzókat a teljes mozgástartományban mozgasd, vagyis lentről egészen fel a vállakig majd vissza.

DB Front raise – Előre emelés vállból

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C1 DB Front Raise / Előre emelés vállból 3 12-15 15

Egykezes kézisúlyzóval vagy súlyzórúddal előre emelést végzel. A könyököket lazán tartva a súlyzókat a combodtól indítva a mellkasod vonaláig emeled majd visszaengeded a kiindulási helyzetbe.

Single Arm OH extension – Egykezes tricepsz karnyújtás fej fölött

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
E2 DB Overhead Extension / Karnyújtás fej fölött egykezes kézisúlyzóval 3 15 60

Ülésben vagy állásban egy db egykezes kézisúlyzót a fejed fölé emelsz egy kézzel megfogva. A felkarodat a füle mellé szorítod a másik kezeddel pedig megtámasztod a súlyzós karodat a könyöknél, ezután a súlyzót leengeded a fejed mögé a lapockáid irányába.

Single Arm Kick back – Egykezes lórúgás

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D2 Triceps Single Arm Kickback / Egykezes lórugás 3 10 / kar 60

Egy padon, széken támaszkodva egy db egykezes kézisúlyzóval lórugást végzel. Felkarodat a törzs mellé szorítva a könyöködből alkarodat hajlítod és nyújtd hátra miközben ráfeszítesz a tricepszedre.

In Out Press – Vállból nyomás variáció

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
B In Out Press / Vállból nyomás variáció 3 8-10 120

Egykezes kézisúlyzóval karokat derékszögben hajlítva oldalt tartva a könyöködet a mellkasod előtt összezárod majd visszanyitod és feltolod a súlyzókat a fej fölé vállból. A könyöködet a mellkasoddal nem pedig a válladdal egyvonalban mozgasd.

Bench Press – Fekvenyomás padon

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A Bench Press / Fekvenyomás padon 4 8-10 120

Fekvenyomó padon elhelyezkedsz, talpaidat magad alá húzod, farizmaidat megfeszíted és a súlyzórudat vállszélesen megfogod és ráengeded azt a mellkasodra (szegycsontodra). Figyelj rá hogy a rudat ne az arcod hanem a mellkasod felett mozgasd. Amikor a rudat leengeded a könyökök kb. 60 fokos szöget, nem pedig derékszöget! zárnak be a törzedhez képest.

Cable face pull – Hátsóváll gyakorlat kábellel

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D2 Cable Face Pull / Hátsóváll gyakorlat csigás gépen 3 10-12 60

Csigás gépen kötelet akasztasz a karabinerre és szemben állva az állvánnyal a kötél két végét megfogva a kötelet az arcodhoz (orrnyergedhez) húzod miközben a könyököket magasan, vállvonalban tartva húzod hátra.

DB Rear Delt fly – Döntött törzsű oldalemelés

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D1 DB Rear Delt Fly / Döntött törzsű tárogatás egykezes kézisúlyzóval 3 10-12 15

Egyenes törzzsel előredöntve egykezes kézisúlyzókkal olalemeléseket végzel. Könyököket tartsd lazán, koncentrálj a lapockáidra amikor a súlyzókat oldalra emeled. Ne rángasd a karjaidat! A kaokat a törzsedhez képest kb. 60 fokos szögben tartsd.

DB Lateral to Front Raise – Oldalsó karemelésből előre emelés

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C1 DB Lateral raise to front raise / Oldalemelésből előre emelés egykezes kézisúlyzóval 3 8 15

Súlyzókat törzsedhez képest kb. 60 fokos szögben tartva, laza könyökkel, leengedett vállakkal oldalra emeled vállmagasságig, majd oldalról tartva a karok magasságát a mellkasod elé hozod őket. Visszaviszed a karokat oldalsó helyzetbe majd leengeded őket a combok mellé.

DB Shoulder Press – Vállból nyomás egykezes kézisúlyzóval

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
B DB press / Vállból nyomás egykezes kézisúlyzóval 3 12 120

Súlyzókat a válladnál tartva úgy hogy könyököd a törzshöz képest kb. 60 fokos szöget zárjon, karjaidat a fej fölé tolod. Kézújjaid, tenyered szupinálva (kifordítva) tartod mindvégig. Figyelj rá, hogy a karjaid a gyakorlat végzése során mindvégig kb.60 fokos szögben legyenek a törzsedhez képest.

Bridge hold Single Arm Chest Press – Egykezes fekvenyomás vállhídban

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A Bridge hold Single Arm Chest Press / Egykezes fekvenyomás vállhídban 3 10 / kar 120

Vállhíd pozícióban fekve a talajon egy kézzel fekvenyomást végzel. A könyöködet kb. 60 fokos szögben tartsd a törzsedhez képest és a súlyzót a mellkasod fölé told ne pedig az arcod fölé.