Archives

Csigás géppel szemben állva a felkarokat a törzsed mellé szorítva, pronáló (kifelé néző) kéztartással karjaidat hajlítod. Figyelj rá, hogy a felkar mindvégig a törzs mellett maradjon és a vállaidat tartsd lazán, leengedve. Koncentrálj a bicepszedra a gyakorlat végrehajtása közben.

Két db egykezes kézisúlyzót a combjaid előtt tartva könyöködet kifelé vezetve felhúzod a súlyzókat a mellkasodig majd visszaengeded őket a kiindulási helyzetbe. A súlyzókat legfeljebb az álladig emeld meg nem tovább. A könyökökkel vezesd a mozdulatot, a végponton ők legyenek feljebb és ne a súlyzók!

Gumiszalagot a kézfejedre húzva, hason fekvésben elhelyezkedve a talajon karjaidat a fejed fölé nyújtod majd törzsed megemelve, a kézfejeddel a gumiszalagot kifeszíted és könyöködet hátrahúzod.

Nyújtott lábbal a talajon fekve két egykezes kézisúlyzóval fekvenyomás. A gyakorlat végzése során a könyököd a törzstől kb. 60 fokos szögben tartsd és a súlyzókat a mellkasod és ne az arcod fölé told fel. Kézújjaid, tenyered szupinált (kifelé fordított) helyzetben tarsd mindvégig a gyakorlat végzése során.

Csigás gépnek háttal állva, karokat a fej fölé nyújtva, felkarjaidat a fül mellé szorítva, kifelé fordított tenyérrel megfodod a rudat és karjaidat a fejed felett kinyújtod. A felkarok mindvégig összetartanak és mozdulatlanok maradnak.

A videón a gyakorlatot gumiszalaggal mutatom be, de elvégezhető csigás géppel is. Csípőszéles terpeszben, laza térdekkel oldalt állva a gumiszlagot/fogantyút, két kézzel megfogva, föntről lefelé egyfajta favágáshoz hasonló mozdulattal határozottan lehúzod. Karjaidat tartsd el a törzsedtől és nyújtva.

Két egykezes kézisúlyzóval karhajlítást végzel. A súlyzókat tenyérrel kifordítva tartod, felkarjaidat a törzs mellé szorítod, végig ott tartod őket a súlyzókat a teljes mozgástartományban mozgasd, vagyis lentről egészen fel a vállakig majd vissza.

Egykezes kézisúlyzóval vagy súlyzórúddal előre emelést végzel. A könyököket lazán tartva a súlyzókat a combodtól indítva a mellkasod vonaláig emeled majd visszaengeded a kiindulási helyzetbe.

Ülésben vagy állásban egy db egykezes kézisúlyzót a fejed fölé emelsz egy kézzel megfogva. A felkarodat a füle mellé szorítod a másik kezeddel pedig megtámasztod a súlyzós karodat a könyöknél, ezután a súlyzót leengeded a fejed mögé a lapockáid irányába.

Egy padon, széken támaszkodva egy db egykezes kézisúlyzóval lórugást végzel. Felkarodat a törzs mellé szorítva a könyöködből alkarodat hajlítod és nyújtd hátra miközben ráfeszítesz a tricepszedre.

Oldalsó alkartámaszban csipőemlést végzel. A megadott ismétlésszámot mindkét oldalra végezd el.

Egykezes kézisúlyzóval karokat derékszögben hajlítva oldalt tartva a könyöködet a mellkasod előtt összezárod majd visszanyitod és feltolod a súlyzókat a fej fölé vállból. A könyöködet a mellkasoddal nem pedig a válladdal egyvonalban mozgasd.

Egykezes kézisúlyzóval kalapácsfogásból karhajlítást végzel majd a karokat kiforgatva oldalra leengeded. Oldalirányból visszahozod a karokat és kalapácsfogásban visszaengeded a kiinduló helyzetbe.

Fekvenyomó padon elhelyezkedsz, talpaidat magad alá húzod, farizmaidat megfeszíted és a súlyzórudat vállszélesen megfogod és ráengeded azt a mellkasodra (szegycsontodra). Figyelj rá hogy a rudat ne az arcod hanem a mellkasod felett mozgasd. Amikor a rudat leengeded a könyökök kb. 60 fokos szöget, nem pedig derékszöget! zárnak be a törzedhez képest.

Csigás gépen kötelet akasztasz a karabinerre és szemben állva az állvánnyal a kötél két végét megfogva a kötelet az arcodhoz (orrnyergedhez) húzod miközben a könyököket magasan, vállvonalban tartva húzod hátra.

Egyenes törzzsel előredöntve egykezes kézisúlyzókkal olalemeléseket végzel. Könyököket tartsd lazán, koncentrálj a lapockáidra amikor a súlyzókat oldalra emeled. Ne rángasd a karjaidat! A kaokat a törzsedhez képest kb. 60 fokos szögben tartsd.

Súlyzókat törzsedhez képest kb. 60 fokos szögben tartva, laza könyökkel, leengedett vállakkal oldalra emeled vállmagasságig, majd oldalról tartva a karok magasságát a mellkasod elé hozod őket. Visszaviszed a karokat oldalsó helyzetbe majd leengeded őket a combok mellé.

Súlyzókat a válladnál tartva úgy hogy könyököd a törzshöz képest kb. 60 fokos szöget zárjon, karjaidat a fej fölé tolod. Kézújjaid, tenyered szupinálva (kifordítva) tartod mindvégig. Figyelj rá, hogy a karjaid a gyakorlat végzése során mindvégig kb.60 fokos szögben legyenek a törzsedhez képest.

Csigás gépen, az állványnk oldalt állva az állványtól távolabb lévő karoddal karemelést végzel oldal irányba úgy, hogy a fogantyút a hátad mögül tartva indítod a karemelést.

Vállhíd pozícióban fekve a talajon egy kézzel fekvenyomást végzel. A könyöködet kb. 60 fokos szögben tartsd a törzsedhez képest és a súlyzót a mellkasod fölé told ne pedig az arcod fölé.