Archives

Súlyzókat a vállaidon tartva lábujjhegyre emelkedéseket végzel. Próbálj jó magasra elemelkedni, jól megnyújtva a vádli izmait. Ha tudsz akkor tegyél vmi kis emelvényt (pl. egy súlytárcsát, vagy vékonyabb könyvet) a talpaid alá, hogy nyerj egy kis extra mozgástartományt és jobban megdolgoztasd a vádlikat.

A gumiszalagot kanapé vagy egy nehezebb asztal lábához rögzíted és az egyik lábad talpát beleakasztod. A törzseddel enyhén előre dőlve a beakasztott lábaddal hátra rúgsz, jól megnyújtva a lábaddal a gumiszalagot. A gyakorlatot a nagy farizmodban kell érezni. A megadott ismétlésszámot mindkét lábaddal végezd el.

Súlyzókat a vállaidon tartva lábujjhegyre emelkedéseket végzel. Próbálj jó magasra elemelkedni, jól megnyújtva a vádli izmait. Ha tudsz akkor tegyél vmi kis emelvényt (pl. egy súlytárcsát, vagy vékonyabb könyvet) a talpaid alá, hogy nyerj egy kis extra mozgástartományt és jobban megdolgoztasd a vádlikat.

Csigás gépnél az állványnak oldalt állva az állványtól távolabb lévő lábad rögzíted és emeled el a talajon lévő támasztó lábadtól. A támasztó láb térde végig laza, enyhén bejajlítva marad. Törzsed tartsd stabilan, próbáld a lábad az oldalsó farizmod segítségébel eltávolítani.

Széles (vállnál szélesebb) terpeszben állva egy Kettlebellt vagy egy kézisúlyzót két kezeddel a lábaid előtt megtartva guggolást végzel. A guggolás során térded és lábfejed kifelé nézzen és combjaiddal próbálj meg egész vízszintig leereszkedni miközben törzseddel előre döntesz.

Csigás gépnél egylábas hátrarúgást végzel úgy, hogy a lábad lábfejét amelyikkel a hátrarúgást végzed a talajon lévő lábadhoz képest 45 fokos szögben tartod. Vagyis a hárarúgást rézsútosan végzed hátrafelé.

Két darab egykezese kézisúlyzót vagy súlyzórudat a vállaidon tartva zárt állásból oldalirányba kitöréseket végzel váltott lábbal. A súlypontodat az oldalra lépő lábadra viszed majd középen visszazárod a lábadat és megismétled a mozudulatot a másik oldalra is.

Egykezes kézisúlyztót vagy Kettlebell-t a kezedben tartva mérlegállást végzel úgy, hogy az a lábad emelkedik hátul amelyik kezedben a súlyzót tartod. A talajon maradt lábad térdét tartsd lazán, ne feszítsd hátra. A gyakorlatot a megadott ismétésszámban végezd el mindkét lábadra Ha az egyensúlyodat nehez tudod megtartani nyugodtan kapaszkodj meg valamiben a másik kezeddel.

Sarkaidat a teljes mozgástartományban emeld és süllyeszd, engedd le őket mindig vízszint alá és emelkedj olyan magasra amilyen magasra csak tudsz. Nehezítésképpen a lábaid helyzetét változtathatod. Végezheted a gyakorlatot párhuzamos, kifelé fordított vagy befelé fordított lábfejjel is.

Egykezes kézisúlyzót vagy súlyzórudat a vállaidon tartva váltott lábbal kitöréseket végzel hátra úgy, hogy a hátra lépő lábaddal keresztezed az elöl lévő lábadat (mintha pukedliznél). A megadott ismétlésszámot váltott lábbal végezd el.

Egy step padon állva súlyzórúddal vagy két db egykezes kézisúlyzóval a vállaidon hátrafelé kitöréseket végzel váltott lábbal. Próbálj minnél nagyobb terpeszbe hátralépni a lábaiddal úgy, hogy a súlypontod a step padon lévő lábadon maradjon és a hátralépő lábad térdét engedd le a step pad alá (használd ki az extra mozgástartományt, ezáltal nagyobb terhelést kap a farizom!).

A súlyzórudat a vállaidon tartva, csípőszéles terpeszben, megfeszített törzsizmokkal leguggolsz, majd a talapaidat a talajba nyomva vissza felegyenesedsz állásba.

Sarkaidat a teljes mozgástartományban emeld és süllyeszd, engedd le őket mindig vízszint alá és emelkedj olyan magasra amilyen magasra csak tudsz. Nehezítésképpen a lábaid helyzetét változtathatod. Végezheted a gyakorlatot párhuzamos, kifelé fordított vagy befelé fordított lábfejjel is.

Csigás gépen a karabínerhez rögzített bokapántot rögzíted a lábadon és az állványban megkapaszkodva hátrarúgsz a lábaddal úgy, hogy a mozdulat felső harmadában egy plusz pumpát hozzáadsz, majd a pumpa után visszaengeded a lábad a kiindulási helyzetbe.

Csípőtolást végzel háromféle lábtartással. A megadott ismétlésszámokat először széles terpeszben tartott lábakkal, másodszor normál szélességű terpeszben, végül pedig szűk lábtartásban végezd el, csak annyi pihenő időt tartva amíg a lábtartásodat megváltoztatod.

Sarkaidat a teljes mozgástartományban emeld és süllyeszd, engedd le őket mindig vízszint alá és emelkedj olyan magasra amilyen magasra csak tudsz. Nehezítésképpen a lábaid helyzetét változtathatod. Végezheted a gyakorlatot párhuzamos, kifelé fordított vagy befelé fordított lábfejjel is.

Hátadat támaszd meg egy közepes méretű doboznál vagy padnál. Húzd a rudat a csípőd fölé, lábaidat pedig húzd magad alá, csípőszéles terpeszben. Emeld ki a rudat a csípőddel. A lábaid akkor vannak megfelelő helyzetben ha kiemelt csípőnél a combod és a lábszárad derékszöget zár be. A törzsizmokat megfeszítve tartva leengeded a csípődet egy belégzéssel majd kilégzéssel visszatolod és ráfeszítesz a farizmaidra. A gyakorlat végzése során álladat, bordakosaradat tartsd leszorítva (ne engedd hátra esni a fejed), tekinteted végig előre nézzen.

Vállszéles terpeszben állva, csípőt hátrabillentve, egyense törzzsel előrehajolsz és a rudat leengeded a térded alá. Csípőből nyújtózz hátrafelé, térdeket enyhén tartsd hajlítva. A gyakorlatot akkor végzed jól, ha a farizmaidat és a combhajlítóidat érzed dolgozni.

A rudat a hátad felső szakaszán megtartva, csípőszéles terpeszben állva 3-4 ütem alatt leguggolsz majd 1 ütemre felegyenesedsz állásba.