1. nap Archívum - ShapeUp

Archives

Standing calf raise – Vádli HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
E Standing Calf raise / Vádli 3 15 60

Súlyzókat a vállaidon tartva lábujjhegyre emelkedéseket végzel. Próbálj jó magasra elemelkedni, jól megnyújtva a vádli izmait. Ha tudsz akkor tegyél vmi kis emelvényt (pl. egy súlytárcsát, vagy vékonyabb könyvet) a talpaid alá, hogy nyerj egy kis extra mozgástartományt és jobban megdolgoztasd a vádlikat.

Resistance Band Kickback – Hátrarúgás gumiszalaggal HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D1* Resistance Band kickback / Hátra rúgás gumiszalaggal 3 15 / láb 15

A gumiszalagot kanapé vagy egy nehezebb asztal lábához rögzíted és az egyik lábad talpát beleakasztod. A törzseddel enyhén előre dőlve a beakasztott lábaddal hátra rúgsz, jól megnyújtva a lábaddal a gumiszalagot. A gyakorlatot a nagy farizmodban kell érezni. A megadott ismétlésszámot mindkét lábaddal végezd el.

Standing calf raise – Vádli HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
E Standing Calf raise / Vádli 3 15 60

Súlyzókat a vállaidon tartva lábujjhegyre emelkedéseket végzel. Próbálj jó magasra elemelkedni, jól megnyújtva a vádli izmait. Ha tudsz akkor tegyél vmi kis emelvényt (pl. egy súlytárcsát, vagy vékonyabb könyvet) a talpaid alá, hogy nyerj egy kis extra mozgástartományt és jobban megdolgoztasd a vádlikat.

Cable abduction – Combtávolítás csigás géppel

 

Csigás gépnél az állványnak oldalt állva az állványtól távolabb lévő lábad rögzíted és emeled el a talajon lévő támasztó lábadtól. A támasztó láb térde végig laza, enyhén bejajlítva marad. Törzsed tartsd stabilan, próbáld a lábad az oldalsó farizmod segítségébel eltávolítani.

Leg curl – Lábhajlítás

 

Lábhajlító gépen hasonfekvésben sarkaidat húzd a fenekedhez. Figyelj arra, hogy a lábhajlítás során a csípőd ne emelkedjen el a padtól különben a derekadat érezheted.

Straddle Squat – Guggolás széles terpeszben

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C Straddle Squat / Guggolás széles terpeszben 3 15 120

Széles (vállnál szélesebb) terpeszben állva egy Kettlebellt vagy egy kézisúlyzót két kezeddel a lábaid előtt megtartva guggolást végzel. A guggolás során térded és lábfejed kifelé nézzen és combjaiddal próbálj meg egész vízszintig leereszkedni miközben törzseddel előre döntesz.

Glute medius Kickback – Hátrarúgás 45 fokban csigás géppel

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D1 Glute medius kickback / Hátrarúgás csigás gépen 45 fokos szögben 3 12 / láb 15

Csigás gépnél egylábas hátrarúgást végzel úgy, hogy a lábad lábfejét amelyikkel a hátrarúgást végzed a talajon lévő lábadhoz képest 45 fokos szögben tartod. Vagyis a hárarúgást rézsútosan végzed hátrafelé.

Calf raise / Vádli

 

Széria Gyakorlat elnevezése   Szett Ismétlés Pihenő idő
E Calf raise / Vádli 3 15 15

Sarkaidat a teljes mozgástartományban emeld és süllyeszd, engedd le őket mindig vízszint alá és emelkedj olyan magasra amilyen magasra csak tudsz. Nehezítésképpen a lábaid helyzetét változtathatod. Végezheted a gyakorlatot párhuzamos, kifelé fordított vagy befelé fordított lábfejjel is.

Side lunge alt.legs – Oldal irányú kitörés váltott lábbal

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D2 Side Lunge alt.legs / Oldalirányú kitörés váltott lábbal 3 10 / láb 60

Két darab egykezese kézisúlyzót vagy súlyzórudat a vállaidon tartva zárt állásból oldalirányba kitöréseket végzel váltott lábbal. A súlypontodat az oldalra lépő lábadra viszed majd középen visszazárod a lábadat és megismétled a mozudulatot a másik oldalra is.

Single leg Deadlift – Egylábas felhúzás

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C1 Single Leg Deadlift / Egylábas felhúzás (mérlegállás) 3 10 / láb 15

Egykezes kézisúlyztót vagy Kettlebell-t a kezedben tartva mérlegállást végzel úgy, hogy az a lábad emelkedik hátul amelyik kezedben a súlyzót tartod. A talajon maradt lábad térdét tartsd lazán, ne feszítsd hátra. A gyakorlatot a megadott ismétésszámban végezd el mindkét lábadra Ha az egyensúlyodat nehez tudod megtartani nyugodtan kapaszkodj meg valamiben a másik kezeddel.

DB Cursty lunge alt.legs – Kitörés hátra keresztbe egykezes kézisúlyzóval HOME

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C2 DB Cursty Lunge alt. leg / Kitörés hátra keresztbe egykezes kézisúlyzóval 3 10 / láb 120

Egykezes kézisúlyzót vagy súlyzórudat a vállaidon tartva váltott lábbal kitöréseket végzel hátra úgy, hogy a hátra lépő lábaddal keresztezed az elöl lévő lábadat (mintha pukedliznél). A megadott ismétlésszámot váltott lábbal végezd el.

Calf raise / Vádli

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
D Calf raise / Vádli 3 15 15

Sarkaidat a teljes mozgástartományban emeld és süllyeszd, engedd le őket mindig vízszint alá és emelkedj olyan magasra amilyen magasra csak tudsz. Nehezítésképpen a lábaid helyzetét változtathatod. Végezheted a gyakorlatot párhuzamos, kifelé fordított vagy befelé fordított lábfejjel is.

Deficit Backward lunge alternate legs – Kitörés hátra step padról váltott lábbal

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C1 Deficit Backward lunge alt. legs / Kitörés hátra váltott lábbal step padról 3 10 / láb 15

Egy step padon állva súlyzórúddal vagy két db egykezes kézisúlyzóval a vállaidon hátrafelé kitöréseket végzel váltott lábbal. Próbálj minnél nagyobb terpeszbe hátralépni a lábaiddal úgy, hogy a súlypontod a step padon lévő lábadon maradjon és a hátralépő lábad térdét engedd le a step pad alá (használd ki az extra mozgástartományt, ezáltal nagyobb terhelést kap a farizom!).

Backsquat 1 and quarter – Guggolás rúddal 1 és negyed

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A Back Squat 1 and quarter / Guggolás rúddal 1 és negyed 4 6-8 120

A súlyzórudat a vállaidon tartva, csípőszéles terpeszben, megfeszített törzsizmokkal leguggolsz, majd a talapaidat a talajba nyomva vissza felegyenesedsz állásba.

Cable Kickback 1 and quarter – Hátrarúgás csigás géppel 1 és negyed

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
C2 Cable Kickback 1 and quarter / Hátrarúgás csigás gépen 1 és negyed 3 10 / láb 60

Csigás gépen a karabínerhez rögzített bokapántot rögzíted a lábadon és az állványban megkapaszkodva hátrarúgsz a lábaddal úgy, hogy a mozdulat felső harmadában egy plusz pumpát hozzáadsz, majd a pumpa után visszaengeded a lábad a kiindulási helyzetbe.

Barbel Hipthrust 3 stance – Csípőtolás rúddal 3 féle lábtartással

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
B Barbell Hipthrust 3 stance / Csípőtolás rúddal 3 féle lábtartással 4 8 / lábtartás 120

Csípőtolást végzel háromféle lábtartással. A megadott ismétlésszámokat először széles terpeszben tartott lábakkal, másodszor normál szélességű terpeszben, végül pedig szűk lábtartásban végezd el, csak annyi pihenő időt tartva amíg a lábtartásodat megváltoztatod.

E – Calf raise – Vádli

 

Széria Gyakorlat elnevezése   Szett Ismétlés Pihenő idő
E Calf raise / Vádli   3 15 15

Sarkaidat a teljes mozgástartományban emeld és süllyeszd, engedd le őket mindig vízszint alá és emelkedj olyan magasra amilyen magasra csak tudsz. Nehezítésképpen a lábaid helyzetét változtathatod. Végezheted a gyakorlatot párhuzamos, kifelé fordított vagy befelé fordított lábfejjel is.

Barbel Hipthrust / Csípőtolás rúddal

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
B Hipthrust / Csípőtolás rúddal 3 10 120

Hátadat támaszd meg egy közepes méretű doboznál vagy padnál. Húzd a rudat a csípőd fölé, lábaidat pedig húzd magad alá, csípőszéles terpeszben. Emeld ki a rudat a csípőddel. A lábaid akkor vannak megfelelő helyzetben ha kiemelt csípőnél a combod és a lábszárad derékszöget zár be. A törzsizmokat megfeszítve tartva leengeded a csípődet egy belégzéssel majd kilégzéssel visszatolod és ráfeszítesz a farizmaidra. A gyakorlat végzése során álladat, bordakosaradat tartsd leszorítva (ne engedd hátra esni a fejed), tekinteted végig előre nézzen.

C2 – Romanian Deadlift – Román Felhúzás

 

Vállszéles terpeszben állva, csípőt hátrabillentve, egyense törzzsel előrehajolsz és a rudat leengeded a térded alá. Csípőből nyújtózz hátrafelé, térdeket enyhén tartsd hajlítva. A gyakorlatot akkor végzed jól, ha a farizmaidat és a combhajlítóidat érzed dolgozni.

Backsquat ECC – Guggolás rúddal Tempo

 

Széria Gyakorlat elnevezése Szett Ismétlés Pihenő idő
A Back Squat ECC  / Guggolás rúddal TEMPO 3 6-8 120

A rudat a hátad felső szakaszán megtartva, csípőszéles terpeszben állva 3-4 ütem alatt leguggolsz majd 1 ütemre felegyenesedsz állásba.