Shape Up Your Booty – Otthoni verzió

Gratulálok a döntésedhez és köszönöm szépen a bizalmat, amit megelőlegeztél a programom megvásárlásával! Bízom benne, hogy „együtt működésünk” sikeres lesz és a program végére közelebb kerülsz kitűzött céljaidhoz.

Az alábbiakban szeretnék segítséged adni neked a program értelmezéséhez, olvasásához.

• az egyes gyakorlatok neve melletti nyomtatott nagybetűk az elvégzendő gyakorlatok sorrendjét jelölik, a továbbiakban széria-ként fogok rájuk hivatkozni. Vagyis az A széria az első gyakorlatod, amit el kell végezned a B széria a második és így tovább.
• Előfordul, hogy egyes gyakorlatokat a nyomtatott nagybetűk mellet számokkal is jelöltem (pl. C1 és C2) ebben az esetben ezeket a gyakorlatokat egymás után felváltva kell elvégezned. Az ilyen gyakorlat párokat szuper szettnek hívjuk. Vagyis a C1 gyakorlat után a C2 gyakorlatot kell elvégezned, majd a megadott pihenőidő letelte után megismételni a két gyakorlatot.
• Ha a nyomtatott nagybetű mellett szám nem szerepel, akkor az önálló gyakorlatot jelent, vagyis azt az egy gyakorlatot végzed el egymás után a megadott ismétlésszámban és körben (szett).
• A gyakorlat elnevezése mellett találod azt a számot, ami azt jelöli, hogy hány szettben (körben) kell elvégezned a feladatot. Ezt követi az ismétlés szám, ami lehet konkrét szám, de előfordul, hogy egy tartományt, pl. 10-12, vagy időtartamot, pl. 60mp, fogsz itt találni.
• Az utolsó jelölés, amit a programban látni fogsz a pihenőidőre vonatkozik, másodpercben megadva pl. 60, 90, 120. A pihenőidők betartása elengedhetetlen, ne spórolj ezek lerövidítésével az edzésidőn. Egyes nagy izomcsoportokat megdolgoztató gyakorlatoknál, mint pl. a guggolás, csípőtolás vagy egy fekvenyomás, ha nem tartjuk be a megfelelő pihenőidőt, akkor sérülés veszélyét, illetve teljesítményünk csökkenését kockáztatjuk, ami pedig hátráltathatja az előrehaladást.

Hogyan válaszd ki a megfelelő súlyt?

Tapasztalataim szerint az emberek többségénél az egyik legnagyobb fejtörést a súlyok megválasztása okozza. Vagy túl nehéz súlyt választanak a gyakorlathoz és az így kivitelezhetetlen és sérülés veszélyes lesz, vagy alábecsülik magukat, így pedig elmarad a kívánt eredmény és nem éri el hatékonyságát a gyakorlat.

Az én javaslatom ebben az esetben az, hogy az egyes gyakorlatoknál, különösen az összetett, több izomcsoportot megmozgató gyakorlatoknál, pl. guggolás, felhúzás, fekvenyomás, vállból nyomás, mindig végezz egy próba szettet a megadott ismétlés számmal és a szett végén próbáld meg egy 10-es skálán értékelni a gyakorlat nehézségét (0 – könnyű, 10 – nagyon nehéz). Akkor tudod, hogy megfelelő súlyt választottál az adott gyakorlathoz, ha a megadott ismétlésszám esetén a két utolsó ismétlést már 8-9-es értékkel súlyoznád.

A programban lesznek olyan gyakorlatok, ahol azt kérem majd tőled, hogy minden körben emelj a súlyon.

Pl. az egyik feladatod a Csípőtolás lesz rúddal, 4 szettben és az instrukció szerint minden szettben emelni kell a súlyt. Mi legyen ilyen esetben az emelés mértéke?

Ebben az esetben, amit nem javaslok, az a következő:

Szett 1 – 50 kg

Szett 2 – 60 kg

Szett 3 – 70 kg

Szett 4 – 80 kg

A fenti példa alapján az látszik, hogy ilyen nagy mértékű emelés esetén (60 kg-ról 80 kg-ra) az első két szett tulajdonképpen könnyű volt és inkább bemelegítésre voltak jó. Ezért én inkább az alábbit javasolnám:

Szett 1 – 60 kg

Szett 2 – 62,5 kg

Szett 3 – 65 kg

Szett 4 – 67,5 kg

Vagyis az emelés mértéke a korábbi súly 5-10% legyen maximum!

A progresszivitás elvét figyelembe véve a főbb gyakorlatoknál érdemes 2 hetente elvégezni ezt az 5-10%-os emelést. A fenti példánál maradva tehát a csípőtolást a 60 kg-ról a 6. hét végére akár 82,5 kg-ra is fel lehet tornászni. Természetesen az emelés mértéke mindenkinél más és más, ezért akkor se keseredj el, ha nem sikerül minden második héten súlyt emelned. A gyakorlatok a programban amúgy is úgy vannak felépítve, hogy súly emelése nélkül is biztosítsák a folyamatos fejlődést, erősödést.

Bemelegítés, nyújtás

Minden edzés előtt érdemes egy 8-10 perces bemelegítéssel kezdeni, ami az edzés során megdolgoztatandó izomcsoportok, ízületek, törzsizmok átmozgatását, bemelegítését jelenti. Alsótest edzése során tehát végezz csípő és térdkörzéseket, saját testsúlyos guggolásokat, kitöréseket, támasz (plank) gyakorlatokat. Felsőtest edzése előtt kar és törzskörzést, hát felső szakaszának átmozgatását, pl. cicahát, kutyahát gyakorlatokkal, támasz gyakorlatokkal.

Ugyanúgy az edzés végén érdemes a megdolgoztatott izmokat statikus nyújtással megnyújtani, ellazítani. Guggolások után a combhajlítók és combfeszítők nyújtása nagyon fontos, pl. nyújtott ülésben, terpesz ülésben végzett előrehajolások, állásban combfeszítők nyújtása a sarok fenékhez húzásával stb.

 Az edzésterv felépítése

Ahogy látni fogod a program egy 6 hetes, heti 5 napos (3 alsótest, 2 felsőtest) edzést tartalmaz 2 hetes blokkokra van osztva, ami azt jelenti, hogy 2 hétig ugyanazt a feladatsort ismételjük az egyes edzésnapokon. Még mielőtt megijednél, engedj meg egy kis magyarázatot, hogy miért van erre szükség.

A programban 4 fő mozgásminta köré vannak szervezve a gyakorlat. A 4 mozgásminta:

• térdhajlítás,
• csípőbillentés,
• húzás,
• tolás.

Minden mozgásmintához tartozik egy vagy két fő gyakorlat, amit a 8 hét alatt megpróbálunk maximálisan fejleszteni. Ezek a gyakorlatok a

• guggolás,
• csípőtolás,
• felhúzás,
• fekvenyomás,
• vállból nyomás

A többi gyakorlat, ami az edzésnapokon előfordul ezen fő gyakorlatoknak az ún. kiegészítő gyakorlata, ilyenek pl. a kitörések, egylábas guggolás variációk, vállhíd gyakorlatok, mérlegállások, evező-, váll- és egyéb kargyakorlatok és nem utolsó sorban a core-izom gyakorlatok.

Ha végig gondolod, akkor a fent említett 5 mozgásminta teljes egészében lefedi az emberi test izomzatát, így, ha ezen mozgásmintákban végzett gyakorlatokat tökéletesítjük, fejlesztjük akkor az egész testet tökéletesítjük, formáljuk. Az ismétlésnek pedig nagyon egyszerű prózai oka van, ahogy a mondás is tartja „Ismétlés a tudás anyja!”. Minden dolog, amit megtanulunk véget nem érő ismétléssel, gyakorlással fejleszthető, tökéletesíthető, így van ez az edzésen végzett gyakorlatokkal is.

Felejtsd el a mostanság oly divatos Insta, TikTok és Facebook reklámokat, videókat, amik cirkuszi színpadra való, kivitelezhetetlen gyakorlatokat népszerűsítenek és azt üzenik, hogy minden edzésnek másnak kell lennie, „sokkolni” kell a testünket az újabbnál-újabb feladatokkal edzésről edzésre. Ez tévedés, izmainknak a megfelelő ingerre, intenzitásra és az adott mozgásminta minél tökéletesebb elsajátítására van szüksége ahhoz, hogy fejlődhessenek.

Ezért van az ismétlődés a programban. Természetesen az egyes 2 hetes blokkok szépen egymásra épülve, progresszívan, egyre nehezebb és nehezebb kihívás elé állítják az adott izomcsoportot annak érdekébe, hogy a 6. hét elteltével elégedetten, erősebben és sokkal elégedettebben néz bele a tükörbe ????.

 A gyakorlatok bemutatása

Minden, az edzéstervben szereplő gyakorlathoz tartozik egy rövid kis videó, amit a gyakorlat nevére kattintva tudsz megnézni. A videóban 2-3 ismétlés során bemutatom neked a gyakorlat végrehajtásának módját, amit további szöveges leírás is kiegészít. A legtöbb gyakorlatot, amit a videóban látni fogsz el lehet végezni súlyzókkal is és súlyzó rúddal is. Lesznek olyan videók az otthoni verzióban is, ahol súlyzórudat fogok használni. Ez esetben se ijedj meg, a gyakorlatot nyugodtan végezd el kézi súlyzókkal.

Eszközök amire szükséged lesz

Az edző termi verzióban szereplő gyakorlatokat úgy állítottam össze, hogy azok elvégzéséhez egy átlagos edzőterem felszerelése megfelelő legyen. Ilyen formán szükséged lesz súlyzókra, súlyzórúdra, súlytárcsákra, guggoló keretre, lábhajlító és lábnyújtó gépre, lábtoló és vádli gépre, valamint olyan csigás gépre, ahol a fogantyú magassága tetszőlegesen állítható.

Az otthoni verzióban a gyakorlatokhoz súlyzókra és különböző erősségű és hosszúságú gumiszalagokra lesz szükséged. Egyik másik gyakorlathoz nagy méretű fit labdát, illetve, dobozt vagy széket fogunk használni, amire teljes testsúllyal fel tudsz majd lépni, rá tudsz ülni. Ha nincs labdád, akkor az adott gyakorlatot a talajon is el tudod majd végezni, labda nélkül. A gyakorlatok nehezítéséhez bátran használj lábsúlyt, ha rendelkezésedre áll.

Fejlődés mérése

Javaslom, hogy vezess egy edzés naplót, ahova hétről-hétre feljegyezheted, hogy az egyes gyakorlatokat milyen súllyal végzed. Így egyrészt nem kell fejben tartanod edzésről-edzésre, hogy melyik gyakorlathoz milyen súlyt használtál, másrészt a 6. hét végére egyértelműen láthatóvá válik majd, hogy melyek azok a gyakorlatok, ahol igazán nagyot sikerült fejlődni, erősödni és melyek azok, ahol még dolgod van és további gyakorlásra, erősödésre van szükség.

Lássuk hát akkor magát az edzéstervet!