Ebéd Archives - ShapeUp

Ebéd

Ebéd

Sajtos húsos quesadilla (2 adag)

25 dkg darált marhahús

2 közepes teljes kiőrlésű tortilla

½ fej vöröshagyma aprítva

½ piros kaliforniai paprika darabolva

½ zöld kaliforniai paprika darabolva

1 csésze csiperkegomba

6 szelet mozzarella sajt

1 gerezd fokhagyma

2 ek tejföl vagy natúr görög joghurt

só, bors

A darált húst sóval, borssal ízesítjük és egy serpenyőben készre pirítjuk. Amíg a hús készül a zöldségeket és gombát felaprítjuk majd ugyanabban a serpenyőben, amiben a hús készült megpároljuk. Visszatesszük a húst a zöldségekhez a serpenyőbe és összevegyítjük. A tortilla lapok egyik felét megkenjük a tejföllel vagy joghurttal és ráhalmozzunk a húsos keverékből, ráteszünk 3 szelet sajtot majd ráhajtjuk a tortilla másik felét és forró serpenyőben aranybarnára pirítjuk.

Ebéd

Hamburger (2 adag)

500 g darált marhahús

1 fej vöröshagyma aprítva

1 zöld kaliforniai paprika kis darabokra vágva

2 sárgarépa apróra vágva

1 ek fokhagymapor

2 ek mustár           

30 g cukormentes ketchup

1 ek Worcestershire szósz

só, bors

Egy serpenyőben a darált húst a hagymával, sárgarépával, sóval, borssal megpirítjuk majd a felesleges folyadékot leöntjük a húsról. Hozzáadjuk a mustárt, ketchupot, fokhagymaport, Worcestershire szószt és alacsony lángon 25-30 percig főzzük, pároljuk. A hamburgerzsemléket félbevágjuk és egy serpenyőben kevés olívaolajon megpirítjuk a félbevágott oldalakat. Az elkészült húst a zsemlébe töltjük és kevert zöldsalátával fogyasszuk. Az egyiket ebédre a másikat vacsorára fogyasszuk.

Ebéd, Uncategorized

Csirkés, brokkoli sült (2 adag)

2 egész csirkemell apró kockákra vágva

4 csésze brokkoli

1 fej vöröshagyma

½ csésze csiperkegomba

Szószhoz:

2/3 csésze csirke alaplé

3 ek szójaszósz

2 ek méz

1 ek kukoricakeményítő

1 ek szezámolaj

1 ek frissen reszelt gyömbér

2 gerezd fokhagyma

só, bors ízlés szerint

Egy tálban összekeverjük a szósz hozzávalóit és félretesszük. A csirkedarabokat serpenyőben megpirítjuk majd kivesszük őket a serpenyőből és a visszamaradt zsiradékban megpirítjuk a hagymát, gombát és brokkolit (kb. 3 perc). A szószt a zöldségekre öntjük és további 3-4 percig közepes lángon besűrítjük majd hozzáadjuk a csirkefalatokat és további fél percig együtt sütjük őket tovább. Az elkészült húst fogyaszthatjuk csak a brokkolival, de köretként főtt barnarizst, quinoa-t vagy kölest is adhatunk hozzá (vacsorára köret nélkül fogyasszuk).

Ebéd

Garnélarák zöld spárgával

1 csésze garnélarák (friss vagy mirelit)

2 csésze zöld spárga (3-4 cm-es darabokra vágva)

só, bors, fokhagyma, friss reszelt gyömbér

1 ek szójaszósz

2 ek citromlé

A garnélát kevés olívaolajon megpirítjuk. Amikor kész kivesszük a serpenyőből és a visszamaradt zsiradékon megpirítjuk a sóval, borssal, fokhagymával, gyömbérrel ízesített spárgát. Ha a spárga megpuhult visszatesszük a garnélákat és friss citromlével tovább ízesítjük.

Ebéd

Csirkemell pestoval és spárgával

2 egész csirkemell

2 csésze spárga

1 csésze koktélparadicsom

½ csésze zöld pesto szósz

A húst sóval, borssal fűszerezzük és serpenyőben készre sütjük. A visszamaradt zsiradékban megpirítjuk a 3-4 cm-es darabokra vágott spárgát és félbe vágott koktélparadicsomot, a pesto szósszal ízesítjük majd beleforgatjuk a csíkokra vágott sült csirkemellet és még pár percig együtt pirítjuk.

Az elkészül egytálétel egyik felét ebédre, a másikat vacsorára fogyasszuk.

Ebéd

Mustáros csirke grillezett zöldségekkel

2 egész csirkemell

1 csésze koktélparadicsom

1 csésze bébirépa

2 csésze kelbimbó

2 ek dijoni mustár

2 ek mustár

1 ek mustár

só, bors, olívaolaj

Az egész csirkemelleket sózzuk, borsozzuk és a dijoni mustárral megkenjük mindkét oldalát majd serpenyőben kevés olívaolajon kérget sütünk rá. Az elősütött húst sütőpapírra tesszük és a normál mustárból, 1 ek mézből és 1 ek vízből szószt készítünk és ezzel a szósszal meglocsoljuk a husit majd becsomagoljuk őket a sütőpapírba. A zöldségeket szintén sütőpapírral bélelt tepsibe szórjuk, sózzuk, borsozzuk és meglocsoljuk egy kis olívaolajjal majd a zöldség tetejére tesszük a papírba csomagolt mézes mustáros csirkemelleket. 200 fokra előmelegített sütőben 20-25 percig sütjük.

Az egyik csirkemellet és a köret felét ebédre, a másikat vacsorára fogyasszuk.

Ebéd

Szezámmagos csirkés sült „rizs”

1 kis karfiol

1 csirkemell,

1 csésze borsó

1 csésze sárgarépa apró kockára vágva

2 ek szójaszósz,

2 tojás

1 tojásfehérje

Só, bors, szezámmag.

A karfiolt rózsáira szedve aprítógépben „rizzsé” daráljuk vagy reszelőn lereszeljük. Az apró kockára vágott csirkemellet olíván megpirítjuk hozzáadjuk a borsót, sárgarépa kockákat, szójaszószt és sóval, borssal ízesítjük. Ha megpuhult, hozzáadjuk a karfiolrizst. Ha kicsit összepirult akkor a serpenyő közepére mélyedést készítünk és beleöntjük a felvert tojást, majd ha megsült (rántotta lett belőle) akkor összekeverjük a “rizses” csirkével.  Még pár másodpercig pirítjuk, szezámmaggal megszórjuk és melegen tálaljuk. Az elkészült étel felét vacsorára félretesszük.

Ebéd

Cukkini „linguini”

2 cukkini

1 egész csirkemell

1 pohár koktél paradicsom

1 pohár görög joghurt

Só, bors, fokhagymapor és egész fokhagyma, bazsalikom

A cukkiniból burgonyahámozó segítségével szélesmetéltet készítünk (a magos részét a cukkininak már nem kell felcsíkozni). Besózzuk és 20 percig állni hagyjuk. Közben az apró kockára vágott csirkemellet olíván megpirítjuk sózzuk, borsozzuk, fokhagymaporral (vagy fokhagymával) ízesítjük. Amikor már teljesen puha a csirkemell a kicsavart cukkini szélesmetéltet és félbevágott koktélparadicsomot hozzáadjuk. Összepirítjuk és kiszedjük a serpenyőből. Ugyanabban a serpenyőben 1 ek olívaolajon megpirítunk egy gerezd összetört fokhagymát, sózzuk, borsozzuk és egy pohár csirkealaplével felöntjük. Lejjebb vesszük a lángot és hozzáadjuk a görög joghurtot. Megvárjuk, amíg egy kicsit besűrűsödik majd visszarakjuk a serpenyőbe a cukkinis csirkemellet és összeforgatjuk, bazsalikommal megszórjuk és melegen tálaljuk. Az elkészült adag felét vacsorára félretesszük.

Ebéd

Csirkés töltött édesburgonya

1 egész csirkemell

1 nagy édesburgonya

1-1 piros és zöld kaliforniai paprika

1 fej vöröshagyma

só, bors, fokhagymapor, chilipor összekeverve

½ csésze reszelt mozzarella sajt

olívaolaj

Az édesburgonyát hosszában villával megszúrkáljuk és 5-8 percre mikrohullámú sütőbe tesszük. Ha kész a szurkálás helyén félbe vágjuk és kikanalazzuk a belsejét. Az így kapott édesburgonya hajókat sütőpapírral takart tepsire fektetjük. Mellé halmozzuk a csíkokra vágott paprikát, hagymát és az olívaolajjal bekent, fűszer keverékkel beszórt egész csirkemellet. A fűszer keverékkel és olívával az édesburit és zöldséghalmot is megszórjuk. 200 fokos sütőben 20 perc alatt megsütjük. Ha megsült, a csirkemellet villával csíkokra tépkedjük, összekeverjük a sült zöldségekkel és a kapott húsos keveréket beletöltjük az édesburgonya hajókba. Mozzarellával megszórjuk a tetejét és további 5-10 percre visszarakjuk a sütőbe.

Az egyik édesburgonya csónakot ebédre a másikat vacsorára fogyasszuk.

Ebéd

Almával sajttal töltött csirkemell édesburgonyával

2 egész csirkemell

1 nagy savanyú alma

Gouda sajt (kb. 8 vékony szelet)

kakukkfű

1 nagy édesburgonya

1 tk pirospaprika

só, bors

2 ek olívaolaj

A sütőt 200 fokra előmelegítjük. A csirkemelleket félbevágjuk de nem vágjuk ketté csak megnyitjuk őket helyet csinálva a tölteléknek. A csirkemell egyik felére halmozzuk az alma és sajt szeleteket a másik felét ráhajtjuk, olívaolajjal meglocsoljuk fűszerezzük. A csirkemelleket fóliába csomagolva sütőpapírral bélelt tepsi közepére tesszük és a kockára vágott pirospaprikával, sóval fűszerezett burgonyát mellé szórjuk. 20 perc alatt készre sütjük. A sütési idő 2/3-nál kibontjuk a csirkemelleket és így pirítjuk tovább a húst a burgonyával a sütési idő végéig.

Az egyik csirkemellet és a köret felét ebédre a másikat pedig vacsorára fogyasszuk.

Ebéd

Low-carb pizza sonkával, rukkolával

A pizza tésztához:

¾ csésze mandulaliszt

2 csésze apróra reszelt mozzarella

2 ek krémsajt (Philadelphia)

¼ tk só

A feltéthez                                   

3 ek paradicsomszósz

10 dkg sonka

1 marék rukkola

½ csésze reszelt mozzarella

A sütőt 220 fokra előmelegítjük. Egy edényben összekeverjük a lisztet, mozzarellát, krémsajtot és sót majd lassú tűzön folyamatos kevergetés mellett addig hevítjük amíg a sajt megolvad és a massza egynemű tésztává áll össze. A tésztagolyót két zsírpapír közé tesszük és sodrófával megfelelő méretűre nyújtjuk és az előmelegített sütőben 6-8 percig elősütjük. A sütő hőfokát levesszük 175 fokra és amíg a sütő visszahűl a pizzatésztára halmozzuk a feltétet majd további 5-8 percre visszatesszük a sütőbe, hogy a sajt ráolvadjon.

A pizza felét ebédre, másik felét vacsorára fogyasszuk.

Ebéd

Tavaszi tésztasaláta

110 gr csicseriborsó lisztből vagy durum lisztből készült orsótészta/penne tészta

1 csésze koktélparadicsom felaprítva

1 csésze brokkoli rózsa

1 csésze vörösbab vagy szójabab

2 ek reszelt sajt

só, bors

A tésztát kifőzzük. A paradicsomot, brokkolit serpenyőben megpirítjuk, sózzuk borsozzuk majd összekeverjük a tésztával, babbal és reszelt sajttal. A tésztasaláta felét tegyük el vacsorára.

Ebéd

Chilis taco saláta

1 csésze koktélparadicsom szeletelve

1 csésze kukorica (konzerv)

1 csésze vörösbab (konzerv)

1 ek chiliszósz

2 csésze bébispenót

200 gr darált marhahús

A marhahúst ízlés szerint fűszerezzük és kevés olívaolajon puhára pirítjuk majd a többi hozzávalóval összekeverjük, chili szósszal ízesítjük. Az elkészült saláta és darált hús felét tegyük félre a vacsorához.

Ebéd

Málnás lazacsaláta

0,5 kaliforniai paprika

0,5 csésze koktélparadicsom

2 csésze bébispenót

2 ek balzsamecet

1 csésze málna vagy bármilyen más bogyós gyümölcs (fagyasztott)

15-20 dkg lazacfilé                                                                         

A lazacot sózzuk, borsozzuk és bőrével lefelé 200 fokos sütőben 12-15 perc alatt megsütjük. A saláta többi hozzávalóját felaprítjuk balzsamecettel, sóval, borssal ízesítjük és a lazaccal tálaljuk.