Receptek Archives - ShapeUp

Receptek

Vacsora

Avokádós kukoricasaláta

1 csésze koktélparadicsom félbe vágva

1 csésze kukorica (fagyasztott vagy konzerv)

1 avokádó szeletelve

½ fej lilahagyma vékony szeletekre vágva

½ csokor koriander apróra vágva

2 ek olívaolaj

2-3 ek friss citromlé vagy lime lé

2 gerezd fokhagyma préselve

só, bors

Egy tálban elkeverjük a paradicsomot, kukoricát, avokádót és hagymát. A préselt fokhagymát, olívát, citrom (lime) levét, sót és borsot elkeverjük majd a szószt ráöntjük a salátára és finoman összekeverjük, hogy egyenletesen bevonja a zöldségeket.

Reggeli

Reggeli tojásos Burrito

2 közepes kukorica tortilla

½ csésze csiperkegomba

1 tojás

2 tojásfehérje

4 ek natúr görögjoghurt

só, bors

2 szelet sonka (felvágott)

4 szelet mozzarella sajt

½ csésze koktélparadicsom félbe vágva

Egy tálban elkeverjük a tojást, tojásfehérjéket és 2 ek joghurtot, sózzuk, borsozzuk és belerakjuk a vékony csíkokra vágott sonkát. Egy serpenyőben 1 ek olívaolajat felhevítünk és a gombákat megfonnyasztjuk rajta. A gombához adjuk a tojásos keveréket és készre sütjük.

A tortilla lapok egyik felét megkenjük a maradék joghurttal, ráhalmozzuk a tojás, paradicsom és sajt felét és felgöngyöljük. A két tortilla hengert a serpenyőben 1 ek olívaolajon minden oldalán aranybarnára pirítunk.

Vacsora

Caesar saláta (húsmentes)

1 nagy fej jégsaláta

1/3 csésze reszelt parmezán sajt

Az öntethez:

2 gerezd fokhagyma (préselve)

2 ek mustár

1 ek Worcestershire szósz

2 ek friss citromlé

1 ½ ek vörösborecet

1/3 csésze extra szűz olívaolaj

só, bors ízlés szerint

A kenyérkockákhoz:

½ baguette apró kockákra vágva

3 ek olívaolaj

1 gerezd fokhagyma (préselve)

1 ek reszelt parmezánsajt

A kenyérkockákhoz a sütőt előmelegítjük 175 fokra és a kenyérkockákat az olívaolaj, fokhagyma és reszelt parmezán keverékével alaposan bevonjuk, 10-12 perc alatt ropogósra sütjük.

Az öntethez összekeverjük a fokhagymát, mustárt, Worcestershire szószt, citromlevet és vörösborecetet. Az olívaolajat pedig vékony sugárban folyamatos keverés mellett adjuk hozzá, addig keverjük gyors mozdulatokkal amíg be nem sűrűsödik. A végén sóval, borssal fűszerezzük.

A salátát falatnyi darabokra tépkedjük, egyenletesen eloszlatjuk rajta a parmezánt, meglocsoljuk azöntettel és megszórjuk a pirított kenyérkockákkal.

Ízlés szerint sült csirkemellet vagy tonhalat (konzervből) is adhatunk hozzá.

Snack

Banánkenyér (2-3 szelet)

2 közepes érett banán

½ csésze sózatlan szobahőmérsékletű vaj

¾ csésze eritrit (ha a banánok nagyon érettek akkor kevesebb is elegendő)

2 tojás 

1 csésze zabpehelyliszt

½ csésze sima liszt

1 tk szódabikarbóna

½ tk só

½ tk vanília kivonat v. 1 tasak vaníliáscukor

1 csésze dió darabolva

½ csésze mazsola vagy szárított vörösáfonya

A sütőt 175 fokra előmelegítjük, a sütőformát olajozzuk, lisztezzük. A diót darabokra vágjuk. Egy tálban a tojásokat a vajjal és eritrittel habosra keverjük, hozzáadjuk a villával áttört banánokat és a szódabikarbónával, sóval elkevert lisztet apránként hozzákeverjük. Végül belekeverjük a diót és mazsolát (áfonyát). A masszát a formába töltjük és 55-60 perc alatt készre (tűpróba) sütjük.

Ebéd

Sajtos húsos quesadilla (2 adag)

25 dkg darált marhahús

2 közepes teljes kiőrlésű tortilla

½ fej vöröshagyma aprítva

½ piros kaliforniai paprika darabolva

½ zöld kaliforniai paprika darabolva

1 csésze csiperkegomba

6 szelet mozzarella sajt

1 gerezd fokhagyma

2 ek tejföl vagy natúr görög joghurt

só, bors

A darált húst sóval, borssal ízesítjük és egy serpenyőben készre pirítjuk. Amíg a hús készül a zöldségeket és gombát felaprítjuk majd ugyanabban a serpenyőben, amiben a hús készült megpároljuk. Visszatesszük a húst a zöldségekhez a serpenyőbe és összevegyítjük. A tortilla lapok egyik felét megkenjük a tejföllel vagy joghurttal és ráhalmozzunk a húsos keverékből, ráteszünk 3 szelet sajtot majd ráhajtjuk a tortilla másik felét és forró serpenyőben aranybarnára pirítjuk.

Reggeli

Spenótos tojás muffin pirítóssal

1 csésze friss bébispenót

1 csésze koktélparadicsom darabolva

½ csésze reszelt cheddar sajt

2 egész tojás + 1 tojásfehérje

só, bors

1 szelet teljes kiőrlésű toast kenyér

A muffin formát olajspray-vel kifújjuk majd a formák aljára rendezzük a spenótleveleket az apróra vágott paradicsomot és reszelt sajtot. A tojásokat, tojásfehérjét sóval, borssal elkeverjük és a formákba öntjük a zöldségekre. 180 fokra előmelegített sütőben 15 perc alatt készre sütjük. Pirított toast kenyérrel fogyasszuk (2-3 muffin + 1 szelet kenyér egy adag).

Ebéd

Hamburger (2 adag)

500 g darált marhahús

1 fej vöröshagyma aprítva

1 zöld kaliforniai paprika kis darabokra vágva

2 sárgarépa apróra vágva

1 ek fokhagymapor

2 ek mustár           

30 g cukormentes ketchup

1 ek Worcestershire szósz

só, bors

Egy serpenyőben a darált húst a hagymával, sárgarépával, sóval, borssal megpirítjuk majd a felesleges folyadékot leöntjük a húsról. Hozzáadjuk a mustárt, ketchupot, fokhagymaport, Worcestershire szószt és alacsony lángon 25-30 percig főzzük, pároljuk. A hamburgerzsemléket félbevágjuk és egy serpenyőben kevés olívaolajon megpirítjuk a félbevágott oldalakat. Az elkészült húst a zsemlébe töltjük és kevert zöldsalátával fogyasszuk. Az egyiket ebédre a másikat vacsorára fogyasszuk.

Reggeli

Gyümölcs smoothie

1 csésze tej vagy növényi tej

½ csésze natúr görögjoghurt

1 csésze bogyós gyümölcs (friss vagy fagyasztott)

½ banán

A hozzávalókat turmix gépben összevegyítjük és reggelire elfogyasztjuk.

Snack

Energia falatok (sütés nélkül)

1 csésze zabpehely

½ csésze mogyoróvaj

½ csésze méz

½ csésze apróra tört cukormentes étcsokoládé

1 csipet só

Az alapanyagokat egy keverőtálban jól elvegyítjük és 30 percre hűtőbe rakjuk. Ezután nedves kézzel diónyi golyókat formázunk a masszából. 2-3 golyót fogyasszunk egyszerre.

Ebéd, Uncategorized

Csirkés, brokkoli sült (2 adag)

2 egész csirkemell apró kockákra vágva

4 csésze brokkoli

1 fej vöröshagyma

½ csésze csiperkegomba

Szószhoz:

2/3 csésze csirke alaplé

3 ek szójaszósz

2 ek méz

1 ek kukoricakeményítő

1 ek szezámolaj

1 ek frissen reszelt gyömbér

2 gerezd fokhagyma

só, bors ízlés szerint

Egy tálban összekeverjük a szósz hozzávalóit és félretesszük. A csirkedarabokat serpenyőben megpirítjuk majd kivesszük őket a serpenyőből és a visszamaradt zsiradékban megpirítjuk a hagymát, gombát és brokkolit (kb. 3 perc). A szószt a zöldségekre öntjük és további 3-4 percig közepes lángon besűrítjük majd hozzáadjuk a csirkefalatokat és további fél percig együtt sütjük őket tovább. Az elkészült húst fogyaszthatjuk csak a brokkolival, de köretként főtt barnarizst, quinoa-t vagy kölest is adhatunk hozzá (vacsorára köret nélkül fogyasszuk).

Reggeli

Epres zabpehely (főzés nélkül)

2/3 csésze zabpehely

2/3 csésze tej vagy növényi tej

½ csésze natúr görögjoghurt

1 ek eperlekvár

3 ek mogyoróvaj

1 tk chia mag

½ csésze friss eper kis darabokra vágva

Az összevalókat egy tálban jól elkeverjük majd a masszát egy zárható üvegben vagy dobozban egy éjszakára a hűtőbe tesszük és másnap reggelire fogyasszuk.

Vacsora

Ázsiai szezámmagos csirke párolt brokkolival

2 egész csirkemell kockára vágva

2 ek olívaolaj

só, bors

1/3 csésze szója szósz

1/3 csésze méz

2 ek paradicsompüré

3 gerezd fokhagyma apróra vágva

1 ek friss gyömbér reszelve

2 csésze brokkoli rózsa

1 ek szezámmag

Az olívaolajból, szójaszószból, mézből, paradicsompüréből és a fűszerekből pácot készítünk és ebben a pácban lassú tűzön főzzük puhára a csirkemell kockákat. Amíg a csirkemell megfő a brokkolit megpároljuk. A húst a párolt brokkolira halmozzuk és szezámmaggal megszórva tálaljuk.

Ebéd

Garnélarák zöld spárgával

1 csésze garnélarák (friss vagy mirelit)

2 csésze zöld spárga (3-4 cm-es darabokra vágva)

só, bors, fokhagyma, friss reszelt gyömbér

1 ek szójaszósz

2 ek citromlé

A garnélát kevés olívaolajon megpirítjuk. Amikor kész kivesszük a serpenyőből és a visszamaradt zsiradékon megpirítjuk a sóval, borssal, fokhagymával, gyömbérrel ízesített spárgát. Ha a spárga megpuhult visszatesszük a garnélákat és friss citromlével tovább ízesítjük.

Reggeli

Áfonyás zabpehely muffin (főzés, sütés nélkül)

2/3 csésze zabpehely

2/3 csésze tej vagy növényi tej

½ csésze natúr görögjoghurt

1 tk chia mag

½ ek fahéj

2 ek méz

½ csésze áfonya

½ csésze morzsára tört Korpovit keksz

Az összevalókat egy tálban jól elkeverjük majd a masszát egy zárható üvegben vagy dobozban egy éjszakára a hűtőbe tesszük és másnap reggelire fogyasszuk. Az áfonya helyett tetszés szerint bármilyen más bogyós gyümölcs használható.