Fitnesz

Gondolataim a helyes edzésről és fitneszről

Edzés, mozgás, sport, Fitnesz
május 4, 20220

Hova tűnik a zsír (fogyás során)?

Sok téves elmélet kering azzal kapcsolatban, hogy pontosan mi is történik a zsírral fogyás során.

Kezdjük elsőként az alapokkal. Azt tudjuk, hogy a zsírszövet az nem más, mint energia, amit testünk tárol jövőbeni felhasználás céljára. Annak érdekében, hogy fogyásunk során zsírt veszítsünk kalória hiányt kell elérnünk azáltal, hogy energia bevitelünket és energia felhasználásunkat manipuláljuk. Ezt megtehetjük diétával, fizikai aktivitásunk növelésével vagy a kettő kombinációjával.

Kalória hiány esetén testünk a kieső energiát a zsírszövetben tárolt trigliceridek felszabadításával nyeri. Egyetlen triglicerid molekula „elégetése” számos enzim és különböző biokémiai folyamatok lépéseinek sorozatával valósul meg. Röviden ez így néz ki:

Triglicerid molekula + Oxigén (belégzés) = Széndioxid + Víz + Energia

Vagyis a zsírégetés végtermékei széndioxid, víz és energia lesznek. Az energiát testünk sejtjei hasznosítják, míg a széndioxidot, ami kb. 84%-a a zsírnak, amit elveszítünk, kilélegezzük.  A maradék 16%-ot verejtékezés, légzés, vizelet ürítés vagy akár sírás során víz formájában veszítjük el.

Edzés, mozgás, sport, Életmód, egészség, Fitnesz
szeptember 29, 20200

Mikor, miért és hogyan érdemes visszavenni az edzés intenzitásából?

Ha valaki elég hosszú ideje rendszeres erősítő edzéseket végez, akkor előbb-utóbb szembe találja magát azzal a problémával, hogy bár kőkeményen odateszi magát minden edzésen, de valahogy mégsem jönnek úgy az eredmények, vagyis a fejlődés megtorpanni látszik. Sőt, egyre fáradékonyabbnak, kedvtelenebbnek, motiválatlannak érezzük magunkat. Saját tapasztalataim alapján úgy gondolom, hogy ilyen esetben érdemes visszavenni egy kicsit az edzéseink intenzitásából, hovatovább akár egy teljes hetet is pihenésre szánni.

Ha az alábbi „tüneteket” észleljük magunkon akkor érdemes rövidebb-hosszabb pihenőt beiktatnunk, de legalább is visszavenni a tempót, csökkenteni az edzésterhelést:

  • alvási nehézségek,
  • folyamatos izomláz, izomfájdalom,
  • kimerültség, megmagyarázhatatlan fáradság,
  • alacsony motiváció az edzéshez,
  • fejlődésben való megtorpanás

Az edzésterhelés csökkentése csak egy lehetőség, hogy a fenti „tüneteket” megszüntessük, de az is lehet, hogy több tápláló ételre van szükségünk ahhoz, hogy újra önmagunkra találjunk. Hiszen, ha céljaink elérése érdekében huzamosabb ideje diétázunk, kevesebb kalóriabevitel mellett edzünk és éljük mindennapjainkat szintén okozhatja a fenti problémákat.

Én, személy szerint szeretek rendszeres időszakonként (6-8 hetente) beiktatni egy kis pihenőt, ami akár egy pár nap teljes leállást, de legalább az intenzitás csökkentését jelenti minimum 1 hétre.

Az intenzitás csökkentését úgy érhetjük el, hogy kevesebb sorozatot végzünk az adott gyakorlatból, kisebb súlyt használunk (vagy csak saját testsúllyal dolgozunk), hosszabb pihenőt iktatunk be az egyes sorozatok közé és kerüljük a magas intenzitású intervall típusú edzéseket, stb.

És hogy mit nyerünk mindez által?

  • a képességet arra, hogy ha újra teljes gőzre kapcsolunk tovább fejlődhessünk, erősödhessünk,
  • többlet motivációt a folytatáshoz,
  • a könnyítés során finomíthatjuk a technikánkat,
  • önismeret, jobban megismerjük saját határainkat, tudatosabbá válhatunk így ezáltal megtudjuk meddig feszíthetjük a húrt anélkül, hogy kár okoznánk magunkban.
Edzés, mozgás, sport, Fitnesz
március 1, 20200

Az edzés utáni levezetés fontossága

Edzés során figyelmünk nagy része önmagára az edzésre fókuszál, némelyek talán még a bemelegítést is fontosnak tartják, de a legtöbben azonban, elhanyagolják az edzés utáni levezetés, nyújtás fontosságát. A többség úgy gondolja, hogy pár perces laza, könnyed tempóban végzett séta megfelelő levezetés lehet. Ez azonban nem így van, oly annyira nem, hogy a levezetés, nyújtás hiánya az edzés során elvégzett munkánkat is szabotálhatja. Lássuk akkor miért is olyan fontos az edzés utáni megfelelő levezetés.

A stressz jó oldala

Általában elmondható, hogy a stressz nem jó dolog. Senki sem szereti, és mindannyian azon igyekszünk, hogy így vagy úgy, de csökkentsük a ránk nehezedő stresszt. De gondoljuk csak végig. Valóban mindig olyan rossz a stressz? A stressznek igenis van szerepe az egészségünk vonatkozásában. Stressz nélkül testünk ugyanis nem tudna rugalmasan alkalmazkodni, megfelelő válaszreakciót adni magára a minket ért stresszre. Elég, ha csak egy egyszerű sérülésre gondolunk, mondjuk mikor valaki beüti a könyökét például. Az ütés helye egy ideig zsibbadtnak tűnik. Aztán elkezd feldagadni és pirossá válik. Ez a jelenség bizonyos értelemben a stressz egy formája. A stresszhatás eredményeként keletkező gyulladással jelzi a testünk, hogy a sérült testrész javításra szorul. Így a szervezet stresszre adott külső és belső reakciójának köszönhetően a sérült könyök végül elkezd gyógyulni.

Megfelelő idegrendszeri válasz

Az edzés is egyfajta stressz, hiszen hatására az izomszövetben apró szakadások, sérülések keletkeznek, és testünk ezen sérülésekre adott válaszreakciója által építi izmainkat és fejleszti szív- és érrendszerünket. Ez a stressz a szimpatikus idegrendszerünkre hat, amelyet „küzdj vagy menekülj” rendszernek is szoktak nevezni. A szimpatikus idegrendszer tette lehetővé őseink számára is, hogy vadásszanak és harcoljanak a vadonban. Lényegében ez volt a túlélésük kulcsa. Enélkül tétlen, inaktív lények lettek volna, akik arra várnak, hogy a ragadozó ölje meg őket. A mai modern környezetben a szimpatikus idegrendszerünk továbbra is előnyünkre szolgál, hiszen segítségével és egészséges mennyiségű testmozgással egészséges és fitt testet tudunk építeni. Ez az a pont, ahol azonban a dolgok rosszra fordulhatnak. Testünk által adott reakciókat ugyanis kétféle szabályzó irányítja. Az egyik a szimpatikus idegrendszer – amiről a fentiekben szó volt – a másik a paraszimpatikus idegrendszer, amit a „pihenés és emésztés” rendszerének is szoktak nevezni. Könnyen kitalálható, hogy a kettő közül melyik felelős a szervezetünk felépüléséért, regenerálódásáért. A paraszimpatikus idegrendszerünk által adott válaszreakciók elengedhetetlenek az izomnövekedéshez, regenerálódáshoz és a stressz által okozott egyéb sérülésekre adott megfelelő válaszreakciók kiváltásához. A „pihenés és emésztés” rendszerének bekapcsolásával képessé válunk az edzéseken elszenvedett sérülésekből felépülni, izmot építeni, jól aludni, hormonháztartásunkat egyensúlyban tartani és ahogy azt a neve is mutatja ételünket megemészteni.

De ahhoz, hogy élvezhessük ennek az állapotnak az előnyeit, meg kell tanulnunk, hogyan aktiváljuk a megfelelő kapcsolót. Egyidőben, egyszerre csak az egyik idegrendszer aktiválható, tehát valaki vagy keményen edz, vagy pedig pihen. Azt már tudjuk, hogy a szimpatikus idegrendszerünket az edzéssel aktiválni tudjuk, nem kell sok logika hozzá, hogy kitaláljuk a paraszimpatikus idegrendszeri válaszreakciókat a levezetés során tudjuk aktiválni.

Levezetés

A levezetés során másképp mozgunk, mint akár a bemelegítés vagy az edzés során. Ilyenkor is mozgunk ugyan, de mozgásunk sokkal lassabb, könnyedebb, pihentetőbb kell, hogy legyen. Nem arról van szó, hogy pár perc helyben sétálás, vagy ki- és belégzés elegendő. Levezetés során érdemes a jógából ismert könnyebb nyújtó gyakorlatokat végeznünk, kihasználva azt a tényt, hogy izmaink még melegek és a legalkalmasabb állapotban vannak a nyújtó gyakorlatok elvégzéséhez, mely gyakorlatok szintén támogatják izmaink helyreállítását és növelik azok jövőbeni teljesítményét. Ideális esetben a levezetésre szánt idő minimum 5 maximum 15 perc kell, hogy legyen, ennyi idő alatt a paraszimpatikus idegrendszeri válaszreakciók bekapcsolnak és testünk készen áll arra, hogy az edzés során elszenvedett „károkat” a leghatékonyabban helyreállítsa, megfelelő táplálkozással pedig a leghatékonyabban támogassa diétás céljainkat.

Edzés, mozgás, sport, Fitnesz
február 24, 20200

Kockás has vagy erős törzsizmok

Tagadhatatlan, hogy sokan vannak, akik kockás hasat szeretnének. Különben miért küzdenének a fitnesztermek látogatói a soha véget nem érő felülésekkel, hasprésekkel és tennének meg mindent azért, hogy minél előbb elérjék a láthatóan izmos, definiált hasfalat. Ugyanakkor az erős hasizmok többet adhatnak nekünk, mint puszta esztétika. Hasizmaink az ún. törzsizmok részét képezik, a törzsizmok pedig testünk erőközpontját jelentik. Az esztétikán kívül így számtalan más oka is van annak, miért jó az nekünk, ha erős törzsizmaink vannak. De előbb nézzük mik is azok a törzsizmok.

A törzsizmaink sokkal több részből állnak, mint a kívülről látható kockás hasfal („six-pack abs”). A törzsizmok mint egy fűző ölelik körül testünk közepét, a belső szerveinket és a látható elülső, oldalsó hasizmokon kívül ide tartoznak még az alsó hátizmok, a rekeszizom alsó része, a medencefenék izmai és a csípőizmok. A törzsizmok adják testünk stabilitását és az erőt, és annak minden mozgásában részt vesznek. Törzsizmok nélkül testünk az edzés során rá nehezedő terhelés hatására szó szerint ketté törne.

Ezek után nézzük milyen további előnnyel jár, ha erős törzsizmokkal rendelkezünk.

Erős, egészséges derék

Folyamatos hát- és derékfájással küzdünk, vagy az a célunk, hogy jobbá váljunk bizonyos gyakorlatokban, mint az evezés, húzódzkodás? Akkor nem árt ha nagyobb figyelmet szentelünk a törzsizmokat erősítő gyakorlatoknak edzéseink során.  Ne feledjük a törzsizmok mint egy fűző ölelik körül elölről hátulról testünk középpontját. Hát- és derékfájás hátterében pedig sok esetben gyenge törzsizmok állnak, ami miatt más izmok kénytelenek átvenni azok szerepét, hogy a gerincet tehermentesítsék, amely idővel fájdalmat okozhat, ironikusan pont a derék és alsó háti szakasz területén.

Testtartás

A hát és derékfájás másik okozója lehet a hanyag testtartás. Ülő életmódunk miatt a helyes testtartás fenntartása igazi kihívás. Ugyanakkor a törzsizmok megerősítésével testtartásunk is rohamosan javulni fog, ami által a kisebb fájdalmak szinte azonnal elmúlnak, mozgásunk könnyedebb, ruganyosabb lesz, sőt bónuszként magasabbnak, magabiztosabbnak is érezzük majd magunkat 😊.

Egyensúly

A jó egyensúly fenntartásához stabilitás szükséges. A stabilitást pedig törzsizmaink adják. Vegyük csak példaként a táncosokat, tornászokat, jógázokat, hogyan képesek megtartani a legnehezebb pózokat akár egy lábon vagy kézen. Erre nem csak azért képesek mert erős láb, hát és karizmokkal rendelkeznek, hanem kimondottan erős törzsizmokkal is. De a mindennapi ember számára is nagy szükség van az egyensúly megtartásának képességére, hogy elkerüljük a balesetekből adódó sérülést. Elég, ha csak az idősödő korosztályra gondolunk, akik a legtöbb töréssel járó sérülést szenvedik el egyensúlyuk elvesztése miatt.

Inkontinencia

A vizeletvisszatartási problémák hátterében is állhat a medencefenék- és törzsizmok gyengesége. Vizeletvisszatartási problémával nem csak edzés közben szembesülhetünk, de a mindennapi életünket is megkeserítheti. Ezért elengedhetetlen, hogy törzsizmainkat – Kegel gyakorlatokon kívül – más módon is megerősítsük.

Fitnesz, Sikertörténet
december 25, 20180

Timi Sikertörténete

Timi „sikertörténete”

 

Timi sikertörténete rendhagyó, mert nem fogyásról vagy izmosodásról szól, hanem egy sporttal megfűszerezett egészséges, fitt és boldog várandóságról és nem utolsó sorban egy komplikációtól mentes, a körülményekhez képest „könnyű” és gyors szülésről.

Az elsők között tudtam meg a nagy hírt, edzőjeként – akihez rendszeresen járt csoportos órákra – fontosnak tartotta, hogy tudjak várandóságáról, hogy állapotát figyelembe véve, a megfelelő feladatokkal terheljem. A csoportos órákat aztán hamarosan felváltották a személyi edzések, heti két alkalommal, ezeket az edzéseket pedig egészen a várandóssága 38. hetéig folytattuk.

Timi várandóssága alatt majd kicsattant az egészségtől és mindössze 15 kg-ot hízott, nem fájt semmije, se a dereka se a háta, pedig Bernárd 3620 gr-mal és 56 cm-rel született :). A közös foglalkozásokat nagyon élvezte, jól viselte. Ahogy nőtt a pocakja úgy változtattam a terhelését, odafigyelve arra, hogy az edzések a lehetőségekhez képest változatosak, élvezetesek maradjanak számára. Elsősorban keringésfokozó, hát és törzsizom erősítő gyakorlatokat végeztünk. A gyakorlatokat különböző eszközök – Swiss ball, gumiszalag, edzőheveder, 1-2 kg-os kézi súlyzó – alkalmazásával igyekeztem minél színesebbé, változatosabbá tenni.

Terveink szerint a közös munkát, amint lehet folytatjuk, és így a következő blog bejegyzés remélhetőleg már arról fog szólni, hogy hogyan nyerte vissza Timi szülés előtt formáját, erőnlétét 🙂

 

 

fitnesz és a szülés

Beni

Edzés, mozgás, sport, Fitnesz
november 30, 20180

Hajlékonyság vagy mobilitás

Hajlékonyság vagy mobilitás

A két fogalom látszólag ugyanazt jelenti, azonban, ha a nyújtás szemszögéből vizsgáljuk meg őket két teljesen eltérő perspektíváról van szó.

Az edzés végi nyújtás célja nem csupán az, hogy hajlékonyabbak legyünk, sokkal fontosabb, hogy a mobilitás növelésével fokozzuk a teljesítményt és megelőzzük a sérüléseket. A mobilitás célja, hogy az izület és ezáltal az izom a teljes mozgástartományban szabadon mozoghasson anélkül, hogy nemkívánt sztresszhatásnak tegyünk ki olyan kényes területeket, mint a vállak, derék vagy a térdek.

A teljes mozgástartományban végzett mozgás különösen fontos az olyan gyarkorlatoknál mint a guggolás, kitörés vagy merev lábas felhúzás.

A mobilitás hiánya rossz végrehajtáshoz, a rossz végrehajtás pedig legtöbbször sérüléshez vezet.

Ugyanakkor a legtöbb ember számára a nyújtás, mobilizálás nem tűnik ugyanolyan fontosnak, mint maga az edzés vagy akár a diéta. A többség úgy tekint az edzés végi pár perces nyújtásra, mint egy nemkívánatos házimunkára, amit legszívesebben kihagynának. Ezért nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a nyújtás nem csak a sérülések elkerülésének, hanem a minőségi, hosszú életnek is a kulcsa.

A hát- és derékfájás ma már járványnak tekinthető és szinte mindennaposak a csipőprotézis műtétek is, melynek oka, hogy az emberek idő előtt elveszítik izületeik mobilitását. Ezen sajnos ülő életmódunk sem segít, sőt az ülőalkalmatosságoknak köszönhetően a csípőfeszítő

– és csípőhajlító izmok folyamatos sztressnek vannak kitéve, aminek a nyak, a derék és a csípő látja leginkább kárát.

A rendszeres nyújtás és mobilizálás ugyanakkor segít ellensúlyozni ülő életmódunk negatívumait és védi izületeinket, gerincünket.

Edzés, mozgás, sport, Fitnesz
november 30, 20180

5 hatásos módszer derék- és hátfájás ellen

5 hatásos módszer derék- és hátfájás ellen

Ma már sajnos civilizációs népbetegség a derék és hátfájás. A legtöbben már megtapasztaltuk, hogy milyen is az a makacs, soha el nem múló fájdalom a derekunk környékén, vagy az a semmiből jött hirtelen nyilalás miközben az autó csomagtartóját pakoljuk, vagy éppen sportolunk. Az emberek többsége hosszú-hosszú órákat tölt egy helyben, görnyedten számítógép előtt ülve, vagy ugyan talpon van egész nap, de mindezt rossz, hanyag testtartásban teszi. Következzen hát néhány egyszerű módszer arra, hogy hogyan tudjuk megakadályozni esetleg csökkenteni a már kialakult derékfájdalmat.

Nyújtás – nem lehet elégszer hangsúlyozni a nyújtás fontosságát, mert bizony sokszor a makacs derékfájás mögött merev és megrövidült comb- és csípőhajlítók állnak. Ezek a nagy izomcsoportok mind-mind a törzsünk alsó részéhez kapcsolódnak, és amikor a hosszú, órákon át tartó ülés vagy rossz testtartás miatt megrövidülnek, folyamatosan húzzák az alsó csigolyákat, ezáltal kellemetlen feszülő, fájdalmas érzést, esetleg görcsöt okoznak a derék környékén.

Törzsizmok erősítésének fontossága – ha úgy gondolunk a has és törzs izmainkra, mint egy széles derékpántra (olyanra, mint amit a súlyemelők használnak), melynek az a célja, hogy a test középső szakaszát biztonságosan támassza és megtartsa akkor már már nem kérdés, hogy miért olyan fontos a törzsizmok megerősítése, edzése. Mert minél erősebbek ezek az izmok, annál stabilabbá, erősebbé válik a törzs. A támaszgyakorlatok, has- és farizom gyakorlatok kiválóan erősítik a törzs izmait, ezért érdemes ezeket a gyarkolatokat minden edzsében alkalmazni.

A gerinc feszítő izmainak megerősítése – a hasizmok megerősítése mellett fontos a gerinc feszítő izmainak: gerincfeszítő izom, négyszögletű ágyékizom valamint a széles ágyik pólya – ami ugyan nem izom, de nem hagyható figyelmen kívül – megerősítése is, hiszen a gerincnek ezen szakasza az egész test központját alkotja, így stabilitása nagyon fontos. Olyan gyakorlatok, mint pl. a merev lábas felhúzás, a homorítás, a váll-híd gyakorlatok mind-mind erősítik a gerincfeszítő izmokat, erős biztos tartást adva ezáltal a gerinc lumbális (ágyéki) szakaszának.

Hengerezés – az első pontban említett merev combhajlítók és farizmok kiváló ellenszere lehet egy SMR vagy habszivacs henger. A kritikusabb részek fellazítására akár kisebb masszázs labdák, vagy egy egyszerű teniszlabda is használható. Számtalan tanulmány bizonyította már mára, hogy az izmok rendszeres hengerezése, maszírozása ily módon növeli az adott terület mobilitását és csökkenti az izom merevségét, kellemetlen feszülését.

Orvos – természetesen akkut hátfájás, vagy hirtelen fellépő szúró fájdalom, esetleg lábzsibbadás esetén azonnnal orvoshoz kell fordulni, mert ezek a tünetek prockorongsérv vagy egyéb súlyosabb sérülés tünetei is lehetnek.

Életmód, egészség, Fitnesz
október 15, 20180

A genetika tehet mindenről?

Vajon tényleg a genetika tehet mindenről?

 

Az emberek sokszor génjeiket hibáztatják elhízásuk, rossz közérzetük miatt. A jó hír az, hogy tévednek! Igaz ugyan hogy génjeink sok tekintetben meghatároznak minket, de nem a génjeink azok, amik kizárólagosan befolyásolják fiziológiai és pszichológiai tulajdonságainkat. Való igaz, hogy a szemünk színét, magasságunkat nem tudjuk megváltoztatni de számos eszköz van a kezünkben arra, hogy javítsunk közérzetünkön, elkerüljük a megbetegedéseket, még akár azokat is amelyek felmenőink körében előfordultak.

Több kutatás is alátámasztja, hogy szűkebb és tágabb értelemben vett környezetünk milyen nagymértékben befolyásolja genetikai fejlődésünket. A kutatók azonos génállománnyal rendelkező ikerpárokat vizsgáltak, akik egymástól távol élve eltérő környezeti hatásoknak voltak kitéve. Idő elteltével ezek az ikerpárok nem csak fizikai külsejükben változtak meg, hanem génjeik szintjén is. A tudósok megfigyelték, hogy olyan környezeti tényezők, mint az életmód, táplálkozás vagy stressz milyen jelentős változásokat idéztek elő ezeknél a testvérpároknál. Az említett külső tényezők többsége pedig olyan döntésekben gyökeredzik, amelyeket a vizsgálatban résztvevő egyének saját maguk hoztak.

Az emberek sokszor abba a tévhitbe esnek, hogy „rossz” genetikájuk miatt testük megváltoztathatatlan. Szerencsére a tudomány ennek ellenkezőjét támasztja alá. Bár mindent nem tudunk megváltoztatni magunkon, de nagyon sok mindenre viszont van ráhatásunk. Azt, amit megeszünk, azt hogy mennyit edzünk és azt, hogy hogyan kezeljük a stresszt befolyásolhatjuk. Természetesen ez kemény munka és nap mint nap következetes erőfeszítést igényel, de a hegyre is csak úgy mászhatunk fel (legyen az bármilyen magas), hogy egyik lábunkat tesszük a másik után.

dunakeszi fitnesz stúdió
Edzés, mozgás, sport, Fitnesz
október 15, 20180

Hogyan edzen egy nő?

Hogyan eddzen egy nő?

 

Mindenki egyetért abban, hogy jelentős különbség van nő és férfi között, ezért véleményem szerint az az állítás is megállja a helyét, hogy másképp kell edzeni egy női testet és másképp egy férfi testét.

Úton-útfélen azt halljuk, hogy a nők ne féljenek a súlyoktól, sőt ahhoz, hogy igazán szép és izmos testük legyen, bátran használjanak nagyobb súlyokat is. Félreértés ne essék, nem a súlyokkal van a probléma, hanem hogy a fenti javaslatot szó szerint értelmezzük, és közben elfeledkezünk a legfontosabb dologról, arról, hogy mi nők vagyunk.

A nő teste és általában fitnesz célja is merőben más mint a férfié. A nők többsége szeretne beleférni a skinny farmernadrágjába, szeretne szép kerek popsit, vékony derekat, lapos hasat (néhányan közülünk talán még kockákat is szeretnének látni azon a hason), szeretnénk szép formás, integető háj nélküli karokat, de nem szeretnénk nagy, maszkulin vállakat, trapézizmokat. Ezzel szemben mire vágyik a férfi: izmos karokra, vállakra, mellekre és hátra. A legtöbb férfi kockás hasat, jól látható, definiált izomzatot szeretne a felső testén. Szerintem egyikünk sem hallott még egyetlen férfit sem arról ábrándozni, hogy bárcsak kerekebb lenne a popsim és vékonyabbak lennének a combjaim :). Az egyetlen dolog, amire a férfi vágyik, ha az alsó végtagjairól van szó, az a minél izmosabb négyfejű combizom és vádli.

Természetesen egy nőnek sem szabad elhanyagolnia a felső teste edzését, de érdemes megtalálni a megfelelő arányt és egyensúlyt, amivel könnyebben elérheti célját. Ennek megfelelően az első szabály, hogy egy nő edzésében legyenek mindig olyan gyakorlatok, amelyek az alsó végtagokat (popsi, comb, vádli) dolgoztatják meg. Célszerű teljes testet átmozgató edzést végezni (második szabály), olyat, ami tartalmaz kardió, és törzsizom erősítő gyakorlatokat is.

Edzés, mozgás, sport, Fitnesz
október 15, 20180

Edzés utáni regeneráció fontossága

Edzés utáni regeneráció fontossága

 

Miért olyan fontos az edzés utáni megfelelő regeneráció, sokan teszik fel a kérdést. Ha arra gondolunk, hogy az edzés során érzett fájdalom annak a jele, hogy izmaink sérülést szendvednek el, már nem is olyan ördögtől való gondolat, hogy gondoskodjuk azok megfelelő regenerációjáról. Az izomfájdalom tulajdonképpen nem más, mint a tesünk jelzése, hogy tegyünk valamit annak érdekében, hogy megszüntessük ezt a fájdalmat. Ugyanakkor sokan mégis alul becsülik az edzés utáni izomfáradság érzését.

Testünk fizikai igénybevétele és az edzés utáni regeneráció kombinációjá révén leszünk egyre erősebbek, fittebbek és karcsúbbak. Minél gyorsabb és hatékonyabb az edzés utáni regeneráció, minél hamarabb készen állnak izmaink az újabb igénybevételre, annál jobban és gyorsabban fejlődünk. Ugyanakkor, ha nem adjuk meg izmainknak a megfelelő támogatást, hogy regenerálódjanak a fejlődésünk is megtorpanhat, sőt akár vissza is eshet. De sportteljesítményünk romlását nem csak a regeneráció hiánya okozhatja; mivel a testünk, elménk és lelkünk hármasa szoros kapcsolatban áll egymással minden fajta stressz, környezeti hatás, ami napi szinten ér minket hatással lesz az egézsségünkre és fizikai aktivitásunkra. Ugyanúgy a túlzásba vitt edzés is kimerültséghez, túledzéshez vezethet, különösen akkor, ha nem figyelünk oda, hogy ellássuk testünket a megfelelő tápanyagokkal és biztosítsuk számára a regenerálódáshoz szükséges időt.

Rengeteg olyan pihentető tevékenységet végezhetünk, melyek hatékonyan segítik testünk és lelkünk feltöltődését:

  • Olvassunk egy könnyed, szórakoztató könyvet,
  • Meditáljunk
  • Hallgassunk zenét, vagy ha tudunk, játszunk hangszeren,
  • Vegyünk egy kellemes fürdőt, esetleg szaunázzunk egyet.

De van számtalan olyan könnyed fizikai aktivitás, melyek szintén segítik a feltölteni a lemerült elemeinket:

  • Jógázzunk,
  • Végezzünk nyújtó gyakorlatokat,
  • Sétáljunk egy nagyot a gyerekekkel vagy házi kedvencünkkel a parkban,
  • Ússzunk vagy táncoljunk egyet,
  • Kertészkedjünk.

A fizikai és szellmei tevékenységen túl természetesen az elfogyasztott ételekkel is felgyorsíthatjuk testünk regenerálódását. Sőt egy-egy intenzív edézésből való regenerálódás kulcstényezője lehet a megfelelő mennyiségű és minőségű étel elfogyasztása. Próbáljuk elkerülni a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, a szénhidrátot igyekzzünk zöldségek teljes értékű gabonák formájában pótolni, kiegészítve azokat a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjével, de ne feledkezzünk el az értékes zsírokról sem, melyekhez könnyen hozzájuthatunk olajos magvak, avokadó vagy növényi olajok segítségével.