Étrend, táplálékkiegészítők, vitaminok Archives - ShapeUp

Étrend, táplálékkiegészítők, vitaminok

Életmód, egészség, Étrend, táplálékkiegészítők, vitaminok

Öntsünk tiszta vizet a pohárba – első rész

„Életerőnket nem őrizhetjük meg tiszta levegő, tiszta víz, egészséges táplálék és tiszta gondolatok nélkül.”

(Ghandi)

Egészségünk nagy mértékben az el- vagy el nem fogyasztott víz mennyiségétől függ. Ahogy a bolygónk nagy százalékát, úgy az egészséges emberi szervezet nagy részét is tiszta víznek kellene alkotnia. Tiszta és megfelelő mennyiségű víz rendszeres fogyasztása nélkül nincs egészség!

A víz szerepe:

  1. a víz elsődleges szerepe az információ tárolása, közvetítése.
  2. másodlagos szerepe testünk építőelemeinek és salakanyagainak szállítása, „mosása”.
  3. harmadlagos szerepe a megfelelő inoháztartás fenntartása.
  4. a víz feladata továbbá a fehérjék félvezető elektromos tulajdonságainak beállítása.
  5. ötödször pedig a víz kiváló oldószer.

Sajnos a hagyományos csapvíz fogyasztása nem jelent megnyugtató megoldást szervezetünk vízigényének biztosítására. Ennek oka, hogy ma már közel 300 000 különböző vegyi és biológiai szennyeződést tartanak nyilván környezetünkben, de ezen szennyeződések jelenlétének csupán töredékét képesek megmérni a szakemberek a vízművekben.

Mit iszunk meg az ivóvízzel?

Mesterséges anyagok kerülnek vissza a kozmetikumokból a mosogatószerekből a folyókba és az ivóvízbe. A gyógyszerek hatóanyagának nagy része vizelettel távozik, ezzel lényegében a természetbe jut. Az ily módon szennyeződött vizet mindenféle szerek hozzáadásával próbálják meg emberi fogyasztásra alkalmassá tenni. De mik is ezek a szerek valójában?

Klór – a klór erős oxidáló hatású, roncsoló méreg. Az ivóvíz klórozása során keletkező diklórfenolok hozzájárulnak ahhoz, hogy egyre több embernél jelentkezik élelmiszerallergia. De a klórral nem csak ivóvízfogyasztása során találkozhatunk. Amikor zuhanyozunk vagy fürdünk a meleg víz hatására pórusaink kitágulnak, így a klór a bőrön át is könnyedén felszívódhat.

Arzén – a szervetlen arzén az emberi szervezet szempontjából rákkeltő és mérgező hatású. Elsősorban az ivóvízzel és táplálékkal juthat az emberi szervezetbe. Az ivóvíz arzéntartalma számos hazai településen több mint 10 mikrogramm/liter.

Növényvédő szerek – a legnagyobb vízfogyasztó és szennyező a mezőgazdaság. Sok EU-s országban a mezőgazdaságban használt nitrátok és egyéb vegyi anyagok hatása jelenti a legnagyobb veszélyt a felszíni és felszín alatti vizekre.

Fluoridok – a fluorid okozhat a szervezetben ásványi-, szénhidrát-anyagcserezavart, jód és C-vitamin hiányt. Szoros összefüggés van a fluoridok és a csontkárosodások, csontrák, valamint ízületi megbetegedések között.

Oldott ásványianyagok – a vízben lévő magas (375 mg/l) ásványianyag-tartalom kifejezetten káros és lerakódást okoz. Az alacsony (95 mg/l) ásványianyag-tartalmú vizek (R.O. rendszeren szűrt víz) azonban jól méregtelenítik, salaktalanítják a szervezetet.

A konyhasón kívül kevés az a vegyület, amit szervetlen formában képes felhasználni a szervezetünk. Az ivóvízben lévő szervetlen ásványok a közhiedelemmel ellentétben nem szívódnak fel. E szervetlen sók a kőképződésben játszanak szerepet. Ugyanis az ásványi anyagokat és a szervezet számára nélkülözhetetlen anyagokat csak a növények képesek ún. bio transzformáció révén az emberi szervezet számára hasznosíthatóvá tenni. A szervetlen ásványok szervezetünket megterhelve nagyrészt az üreges szerveinkbe és a kötőszövetekben raktározódnak el, és a kőképződésben játszanak szerepet. A túlzott méretű elásványosodás következménye immunrendszerünk gyengülése és az öregedési folyamatok fő kiváltója. Csapvíz bevitelével 75 év alatt 28 kg, az ásványvíz bevitelével pedig kb. 90 kg „kőzetet” iszunk meg!

Mi tehát a megoldás?

Az előzőekben taglalt ivóvíz-szennyezési gondokra a legideálisabb megoldás lehet egy jó víztisztító berendezés, amely a lakásban van felszerelve, és mindig megfelelő vízzel látja el az egész családot. Az ilyen berendezések olyan speciális szűrővel (reverz ozmózis elven működő szűrő) vannak felszerelve, amely szűrőn lévő nyílások a baktériumoknál ezerszer, a vírusoknál pedig százszor kisebbek, így azok a szűrőn nem tudnak átjutni. Kiszűrik a gyógyszer- és növényvédőszer-maradványokat, fémeket.

forrás: Ferenczy László – Egészségönyv, www.biocomnetwork.hu

Image: <a href=”https://www.freepik.com/free-photos-vectors/water”>Water photo created by freepik – www.freepik.com</a>

Edzés, mozgás, sport, Étrend, táplálékkiegészítők, vitaminok

Zsírégetés

Amikor zsírégetésről van szó leggyakrabban úgy gondoljuk, hogy a legfontosabb tényező ebben a kérdéseben az, hogy mennyit és milyen gyakran edzünk. De valójában mennyi időt is fordítunk az edzéseinkre? Mondjuk egy órát heti 3-4 alkalommal? Tehát ha megnézzük, hogy egy átlagos hét során a fennmaradó 164 órában semmilyen edzést nem végzünk rájövünk, hogy maga az edzés csak nagyon csekély szerepet játszik a zsírégetés és végső soron a fogyás eredményessége szempontjából.

Az eredményes zsírégetéshez, fogyáshoz negatív energiamérlegre van szükségünk, vagyis, hogy a nap során bevitt energia mennyisége kevesebb legyen, mint ugyanazon nap során elégetett energia mennyisége. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezt a negatív energiamérleget hosszútávon kell megtartani és a bevitt energia mennyisége nem mehet a létfenntartáshoz szükséges minimum energiamennyiség alá, mert ez esetben a szervezet túlélő üzemmódba kapcsol és így a bevitt energia teljes egésze legyen az akármilyen csekély – a létfenntartás miatt – raktározásra fordítódik.

Visszatérve az előző gondolatmenethez, tehát azt már tudjuk, hogy edzéseinkkel csak minimálisan járulunk hozzá a megfelelő energiamérleg eléréséhez, vagyis a kalóriák nagy részét a mindennapi, egyéb tevékenységeink során (beleértve az alvást is) fogjuk elégetni. Ez alapján tehát ahelyett, hogy heti több órányi nagy intenzitású edzéssel végeznénk ki magunkat az edzőteremben vagy otthon, edzéseink során az erősítésre, erősödésünkre fókuszáljunk inkább és próbáljunk meg aktívak maradni a nap hátralévő részében is amennyire csak lehetséges. Sétáljunk, lift helyett használjuk a lépcsőt, gyalog menjünk bevásárolni, sőt a Facebook és Instagram nézegetése közben is sétálhatunk a lakásban ?.

Az eredményes zsírégetéshez, fogyáshoz pedig tartsuk be az alábbi ökölszabályokat:

  • lehetőségeinkhez képest aludjunk többet,
  • maradjunk fizikailag aktívak a nap során (napi 8-10 ezer lépés minimum),
  • végezzünk heti 2-3 alkalommal erősítő jellegű edzést,
  • teljes értékű (nem feldolgozott) élelmiszert fogyasszunk és figyeljünk oda a megfelelő mennyiségű fehérjebevitelünkre is.
  • iktassunk be heti 1-2 aktív pihenőnapot, amikor sétálunk, túrázunk, biciklizünk a családdal, gyerekekkel.
  • és ami a legfontosabb élvezzük az életet ?.

A legtöbb ember számára a nehézséget hosszútávon nem az edzések elvégzése okozza, hanem sokkal inkább a zsírégetést, fogyást támogató megfelelő étrend betartása. Igen, sajnos a kalória deficitben való étkezés nem könnyű, főleg, amikor egy kiadós edzés után másra sem vágyunk csak hogy vízszintesbe helyezkedve, néhány kényeztető finom falattal jutalmazzuk meg magunkat. Ugyanakkor a rosszul megválasztott étrenddel könnyedén szabotálhatjuk az edzés során elvégzett kemény munkánkat.

Szerencsére az erősítő edzéssel több oldalról is megtámogathatjuk a fogyási törekvésünket, hiszen az erősítő edzéseknek köszönhetően nő a fizikai erőnk, izmaink ereje, fokozódik anyagcserénk, így a nap végére több kalóriát égetünk el. Tehát ne büntessük magunkat ha az étrendünk még nem tökéletes, testünknek időre van szüksége a változáshoz Ugyanakkor ha azt tapasztaljuk, hogy a változás nem olyan mértékű mint ahogy azt szeretnénk és az edzéseink sem jelentenek már kihívást akkor tegyük fel magunknak a kérdést, hogy vajon

  • kellő kihívás elé állítom-e magam a súlyok, intenzitás tekintetében az edzéseim során?
  • a sorozat utolsó ismétléseit már csak nehézségek árán tudom elvégezni?
  • a feladatokat megfelelő mozgástartományban és kivitelezéssel végzem?
  • edzésről edzésre erősebb vagyok?
Életmód, egészség, Étrend, táplálékkiegészítők, vitaminok

Miért olyan nehéz fogyás után megtartani az elért súlyunkat?

Azok, akik képesek hosszútávon megtartani a fogyás eredményeként elért súlyukat, képesek azokat a
szokásokat is megtartani hosszútávon, amelyek a fogyáshoz vezettek. Azok, akiknek ez nem sikerül
nagy valószínűséggel feladják a fogyást eredményező szokásaikat, nem sikerül azokat életmódjukká
tenni, valami olyan szokássá, ami jó esetben az mindennapjaik részévé válna hosszútávon.
Ez a baj a rövidtávon eredményt ígérő extrém, szélsőséges diétákkal, mert bár eljuttatnak minket
célhoz, de a hogyan továbbhoz már nem nyújtanak segítséget.
Abban, hogy valakinek nem sikerül megtartani a fogyással elért súlyát nagy szerepe van annak, hogy

  1. nem egy élvezetes, hosszútávon fenntartható, praktikus étrend szerint étkezett a fogyókúrája
    alatt,
  2. nem egy számára élvezetes, lelkesedéssel űzhető sportot választott mozgásformának.
  3. hanem olyan étkezési és edzési szokásokat próbált meg követni, amelyek túlságosan
    megszorítók, élvezettől mentesek voltak.
  4. és legfőbbképpen nem változtatta meg az életmódváltással kapcsolatos gondolkodásmódját,
    hozzáállását.
    Ha azt szeretnénk, hogy a mozgás és a megfelelő táplálkozás a mindennapi életünk, életmódunk
    része legyen akkor úgy kell erre gondolnunk, mint valami természetes magától értetődő dologra,
    tevékenységre, mint például a reggeli fogmosás, hiszen senki nem gondolkodik el azon, hogy vajon
    megmossa-e a fogát reggel vagy sem, hanem automatikusan nyúl a fogkefeért a fürdőszobában. Arra
    kell gondolnunk, hogy amit teszünk azt magunkért tesszük, testünk egészéért annak egészségéért.
    Pont ugyanazért amiért minden reggel és este megmossunk a fogunkat, hogy azok szépek és
    egészségesek maradjanak.
    Az étel és a mozgás az, amivel testünket, elménket és lelkünket is táplálni tudjuk és ha ezt helyesen
    tesszük akkor távol tarthatjuk a leadott kilókat, egészséges, fájdalommentes és vonzó külsőben
    élhetjük életünket.
fitnesz-dunakeszi-gym-etel
Edzés, mozgás, sport, Étrend, táplálékkiegészítők, vitaminok

Mit együnk edzés előtt és edzés után?

Az étkezéssel kapcsolatos legtöbb kérdés arra keresi a választ, hogy mit és mikor együnk. Ezzel a bejegyzéssel elsősorban az edzés előtti és edzés utáni táplálkozásban szeretnék néhány támpontot adni. Ha röviden szeretném megfogalmazni a lényeget, akkor az edzés előtti étel legyen az üzemanyag, ami energiát ad az izommunkához, az edzés utáni pedig legyen „gyógyszere” a testnek, vagyis olyan táplálék, ami segíti a regenerációt az izmok épülését, fejlődését. A céltól függően eldönthető, hogy melyikre van szükségünk, mindkettőre, csak az egyikre esetleg egyikre sem.

Testünknek jellemzően két lehetősége van arra, hogy energiát nyerjen. Felhasználhatja az edzést megelőző táplálékkal bevitt glükózt (elsődleges forrás) vagy pedig a zsírraktárakból nyerhet energiát (másodlagos forrás).

Amennyiben a fogyás a célunk akkor edzhetünk éhgyomorra vagy edzés előtt fogyaszthatunk valami könnyű ételt,  amelyből nyert energiát testünk röviddel az edzés elkezdése után azonnal elhasználja. Mindenképpen szükségünk van edzés előtt valami könnyű, gyors felszívódású táplálékra, ha már nagyon éhesek vagyunk, mert már több órája nem ettünk. Ilyenkor bizony edzeni sem lesz erőnk, sőt rosszullétet, ájulást is előidézhetünk.

Az edzés célja, hogy megemelkedjen a pulzusunk, test hőmérsékletünk és mindezek hatására felgyorsuljon az anyagcserénk. Minél inkább odatesszük magunkat az edzés során annál inkább pörögni fog az anyagcserénk, még jóval az edzés után is. Márpedig aki órák óta nem evett és már szédeleg az éhségtől, nem lesz képes kihozni magából a 100%-ot az edzése során, így a testedzés utáni időszak sem lesz olyan hatékony.

Ha van lehetőségünk az edzésünket valamelyik főétkezés köré időzíteni akkor nem feltétlenül lesz szükségünk edzés előtti plusz étkezésre, hiszen két fő étkezés közötti időszakban (min. 2, max. 4 óra) elegendő glükóz kering még a vérben, ahhoz hogy legyen energiánk a mozgás során.

De az edzés időtartamát, intenzitását alapul véve is megközelíthetjük az edzés előtti snack kérdését. Ha az edzésünk kb. fél órás közepes intenzitású, akkor nem feltétlenül lesz szükségünk plusz tápanyagra az gyakorlatok megkezdése előtt. Míg egy hosszú, egy órán túli, vagy nagyobb intenzitású edzést megelőzően érdemes azért bekapni néhány falatot.

Edzés után kb. fél egy órán belül érdemes tápanyagot magunkhoz vennünk, lehetőség szerint olyat, ami az izmok regenerálódását minél jobban elősegíti.

Amennyiben az izomtömeg növelése a cél úgy nem javasolt az edzés előtti snack-et elhagynunk, hiszen ha nincs elsődlegesen elérhető üzemanyag, akkor bizony testünk minden más forrást felhasznál majd (izmokat is beleértve), hogy a leggyorsabban energiához jusson. És ugyanez igaz az edzés utáni időszakra is, vagyis tápanyag hijján bizony azt fogja felemészteni a szervezet, amihez a legkönnyebben hozzájut és ez legtöbbször a verejtékkel felépített izmokat jelenti.

Összefoglalva a fentiek alapján az ökölszabályokat:

  • Soha ne edzünk teljesen teli hassal,
  • Főétkezések és az edzés között teljen el legalább 2 óra,
  • Ha mégis szükségünk van edzés előtt egy-két falatra, akkor is teljen el legalább 30 perc a snack elfogyasztása és az edzés elkezdése között,
  • Az edzés előtti snack tényleg csak 1-2 falat ételt jelentsen,
  • Amennyiben fogyás a cél, próbáljuk az edzéseinket a főétkezéshez időzíteni, így elkerülhetjük, hogy extra kalóriákat vigyünk be edzés előtti snack formájában.

És végül, de nem utolsó sorban, milyen ételek közül választhatunk edzés előtt és után.

Edzés előtt fogyaszthatjuk az alábbiakat, pl.:

  • Fehérje szelet,
  • Joghurt banánnal,
  • Banán magában,
  • 1 szelet pirítós főtt tojással, uborkával,
  • Zabkása bogyós gyümölccsel.

Edzés után pedig pl. ezek az ételek is támogathatják céljainkat:

  • Túró gyümölccsel (pl. narancs, ananász),
  • Sonka nyers zöldségekkel (paprika, paradicsom, uborka),
  • Főtt kemény tojás zöldségekkel,
  • Natúr joghurt egy kevés mézzel,
  • Alacsony zsírtartalmú tejjel készült kakaó (cukor nélkül).