Valószínűleg mindannyian hallottuk már, hogy a sikeres fogyáshoz kalória deficitre (hiányra) van szükségünk. De mit is jelent kalória deficitben lenni?

A kalória az energia mértékegysége. Amikor valaki kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a szervezete felhasznál, akkor kalória deficit alakul ki.

Fogyáshoz (zsírvesztéshez) vagy kevesebbet kell ennünk vagy többet kell mozognunk ahhoz, hogy kalória hiányt idézzünk elő a szervezetünkben. Egyszerűnek hangzik, ugye? Ugyanakkor sokkal többről van itt szó, hiszen különbözőek vagyunk így energiaigényünket egyénre szabottan szükséges meghatározni.

Amikor energiafelhasználásról beszélünk akkor az alábbiakat kell figyelembe vennünk:

• testünk alapenergia szükséglete – lényegében az az energia mennyiség, ami ahhoz szükséges, hogy életben maradjunk (kb. a felhasznált energia 60%).
• elfogyasztott ételek termikus tulajdonsága – azaz a tápanyagok megemésztésére fordított energia (kb. a felhasznált energia 10%).
• napi aktivitás – a napi tevékenységeink (kivéve az alávás, edzés és emésztés folyamatai) során elhasznált energia (kb. 20%).
• sporttevékenység – rendszeresen végzett sporttevékenység során elhasznált energia (kb. 10%).

A jó hír az, hogy nem kell a kalóriákat számolgatnunk, ha az alábbi néhány egyszerű szabályt betartjuk.

1. A nap során együnk sok-sok nem keményítőtartalmú zöldséget. Ökölszabályként elmondható, hogy minden étkezés során a tányérunk felét ilyen zöldségekkel célszerű megtölteni.
2. Igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, de nem gyümölcslevet, édesített üdítőitalokat, kávét, levest, hanem vizet.
3. Aludjunk eleget (napi 6-8 óra), hogy hormonháztartásunk egyensúlyát fenntarthassuk.
4. Maradjunk aktívak a nap folyamán (napi 8-10 ezer lépés). Ha tehetjük gyalog menjünk vásárolni, munka közben is próbáljunk meg legalább óránként 10 percre felállni, lift helyett válasszuk a lépcsőt, autóval parkoljunk messzebb, vagy egy megállóval korábban szálljunk le a buszról.
5. Fogyasszunk megfelelő mennyiségű fehérjét (1,6-2,3 g/testtömeg), mert általa jobban eltelítődünk és jobban bírjuk a két étkezés közötti időszakot.
6. Stressz-menedzsment. Talán ez a legnehezebb de a sikeres fogyás érdekében mindenképpen foglalkoznunk kell vele és megtalálni a számunkra leghatékonyabb stresszoldó módszert, pl. meditáció, jóga, „én idő” beiktatása.

Ne feledjük, hogy kis lépésekkel kezdjünk hozzá a változáshoz. A fentiek közül egyszerre legfeljebb 1-2 javaslatot próbáljunk meg alkalmazni és csak ha azokat már sikeresen magunkévá tettük haladjunk tovább.

A tartós és kiegyensúlyozott fogyás időigényes és utunk során szükségünk lesz kitartásunkra, türelmünkre és arra, hogy bízzunk életmódváltásunk sikerességében. Igyekezzünk hosszútávon fenntartható szokásokat megvalósítani a megszorításokon alapuló és rövidtávon sikert ígérő „csodadiéták” helyett.

Az életünk tele van kihívásokkal, akadályokkal és annak érdekében, hogy sikeresen vegyük ezeket az akadályokat meg kell tanulnunk értékelni azt amink van és fejlesztenünk kell érzelmi ellenállóképességünket is. Lefekvéskor szánjunk 15 percet az időnkből arra, hogy megtervezzük a következő napunkat így másnap már a megfelelő hozzáállassal és tervvel ébredhetünk. Mindennapi tevékenységünk során azokra a dolgokra fókuszáljunk amire van ráhatásunk és ne azokra amire nincs. A cél érdekében megtett lépésekre koncentráljunk és ne a végkifejletre.

A legtöbbünknek most egy kicsivel több ideje jut mindenre, ezért érdemes ezt az időt jól kihasználni. Az edzőtermek ugyan lehet, hogy zárva vannak, de ez nem jelenti azt, hogy az edzésnek is el kell maradnia. Szeretteinktől ugyan távol vagyunk, de számtalan lehetőségünk van velük kapcsolatba lépni. Lehet nem mehetünk minden este étterembe vacsorázni, de hálásak lehetünk azért, hogy van mit ennünk.

Folytassuk a hobbinkat, szenvedélyünket vagy keressünk új célokat. Ha szenvedéllyel végzünk valamit abban sosem hibázunk, ezáltal a siker és beteljesülés sem marad el.

Az élet nem könnyű és sajnos a sors olykor térdre kényszerít minket. De az ahogyan ezekere a nehéz körülményekre reagálunk erőssé tesz minket. Próbáljuk a kevésbé jó dolgokban is megtalálni a jót, pozitívumot, hiszen kutatások sokasága bizonyította már, hogy a pozitív gondolkodás, hozzáállás endorfint szabadít fel az agyunkban. Ugyan sokszor nem tudjuk kontrolálni a körülményeinket vagy azt, ami velünk történik. De a dolgokhoz való hozzáállásunkat mi irányítjuk. Bármi, amit teszünk tegyük teljes szívből, mert a félgőzzel megtett dolgokból csak félsikerek lesznek. És ha elbuknánk akkor se feledjük, hogy az életünk akkor válik boldogabbá, ha arra fókuszálunk amink van, és nem arra amink nincs.

Image: Business photo created by yanalya – www.freepik.com

Menetrend szerint idén is megérkezett az influenza, aminek sajnos egyre többen esnek áldozatául valószínűleg a mi környezetünkben is. Hogyan tudjuk mégis elkerülni és megelőzni a fertőzést?

Íme néhány megfontolandó jótanács.

1. Ebben az időszakban praktikus, ha a van a táskánkban kéz fertőtlenítő gél vagy törlőkendő, főleg, ha tömegközlekedéssel utazunk a munkahelyünkre vagy zsúfolt, sokak által látogatott bevásárlóközpontban, plázában van dolgunk. Ha olyasvalakivel találkozunk, aki szemmel láthatóan beteg, nem udvariatlanság elutasítani a kézfogást, ilyen esetben egy „üdvözlöm”, „jó napot” köszöntés bőven elegendő.
2. Lehetőség szerint ne érjünk az arcunkhoz, szánkhoz, szemünkhöz csak ha már alaposan kezet mostunk.
3. Irodában, iskolában, rendezvényeken ne osztozzunk mással a saját ebédünkön és ne fogadjunk el mástól sem élelmiszert. Bizonyos esetekben jópofa dolognak tűnhet egy közös falatozás, de nem az influenzajárvány kellős közepén. Ha mégis osztoznunk kell mondjuk egy szendvicsen mással, akkor törjünk belőle és tegyük külön tányérra, szalvétára a falatot.
4. Tartsuk tisztán otthonunkat, környezetünket. Időről-időre fertőtlenítsünk, szellőztessünk gyakran. Munkából hazaérve javasolt az utcai ruhát is azonnal levetni, szennyesbe tenni és venni egy gyors zuhanyt, hogy bőrünket minél előbb megszabadíthassuk a kórokozóktól.

A fentieken túl nagyon fontos, hogy belülről is megtámogassuk a saját védekező rendszerünket. Az étellel, amit magunkhoz veszünk táplálhatjuk, de romokba is dönthetjük saját szervezetünket. Érdemes az alábbi fűszerek, gyógynövények fogyasztását előnyben részesíteni ebben az időszakban:

• Fokhagyma: allicin tartalmának köszönhetően remekül használható a vírusok és baktériumok elleni küzdelemben.
• Fűszerek: erős paprika, a gyömbér, az oregánó, a kapor, a rozmaring – és még sok más fűszernövény – hozzájárulhatnak a védekezés megerősítéséhez. Az ételek ízesítése mellett rengeteg antioxidánst tartalmaznak, amelyek szintén nagyszerűek az immunrendszer számára.
• Gomba: A gombák nagy szerepet játszanak az immunitás fokozásában, a bennük található különféle vegyületeknek köszönhetően, amelyek erősítik az immunrendszert.
• Keresztesvirágúak: A keresztesvirágú zöldségek (azaz a brokkoli, a karfiol, a kelkáposzta stb.) szintén gazdagok az immunrendszert támogató alapvető tápanyagokban. Ezen növények fogyasztása olyan kémiai reakciót hoz létre a testünkben, amely fokozza az immunrendszert.
• Citrusfélék: citrusfélék vagy C-vitamin ugyan nem képes gyógyítani a megfázást de fokozottan támogatja az immunrendszert (különösen a stresszhelyzet esetén).