Edzés, mozgás, sport

Edzés, mozgás, sport, Életmód, egészség

Romba döntheti-e egy kisiklás az egész diétánkat?

Talán (annak függvényében, hogy mennyire volt nagy az a kisiklás), de a legtöbb esetben elmondható, hogy nincs okunk az aggodalomra.

Elméleti alapon, ahhoz, hogy fél kg tiszta zsírt magunkra szedjünk legalább 3500 kcal többletet kellene elfogyasztanunk egy héten, ami napi 500 kcal plusz energiabevitelt jelent. De még így sem biztos, hogy garantált lenne a hízás, hiszen testünk energiafelhasználása napról-napra változik. Még akkor sem olyan „könnyű” fél kg zsírt magunkra szednünk, ha együltő helyünkben fogyasztanánk el azt a 3500 kcal többletet.

Mégis, mikor megesszük azt a finom péksüteményt, vagy egy szelettel több pizzát, hajlamosak vagyunk rögtön azt gondolni, hogy a többletként elfogyasztott étel biztos zsírrá alakul és hízáshoz vezet majd. Pedig ez nem feltétlenül igaz. A folyamatot amely során szervezetünk a szénhidrátot zsírként raktározza el latinul „de novo lipogenesis”-nek hívják. Ugyanakkor ehhez a folyamathoz rendszeres és kitartó többletkalória bevitelhez van szükség, ugyanis testünk elsődleges célja a szénhidráttal nem az, hogy abból zsírt állítson elő, hanem

  1. energiaforrásként hasznosítsa

A többlet kalória egy részét testünk energiaként hasznosítja az elfogyasztott étel megemésztéséhez, feldolgozásához.

  • glikogénként raktározza

Amennyiben testünk glikogén raktáriai üresek akkor szervezetünk elsősorban azok feltöltésére törekszik a többletként elfogyasztott kalóriák segítségével. A többletként bevitt szénhidrát ebben az esetben a májban és izmokban kerül elraktározásra. Ugyanakkor azt is érdemes tudni, hogy minden egyes gramm glikogén 3 gramm vizet is felvesz. Sőt, ha étkezésünk nemcsak szénhidrátban de sóban is gazdag volt akkor szervezetünk még több vizet tart vissza, ami miatt átmenetileg mutathat többet a mérleg nyelve másnap.

  • hőforrásként elégesse

Egy-egy nagyobb étkezés után azt is észrevehetjük, hogy kimelegszünk, testünk hőmérséklete kissé megemelkedik és a többlet étkezés miatt érzett bűntudatunk leküzdésére mozgékonyabbak leszünk, mindenféle fizikai aktivitásba kezdünk csak hogy „ledolgozzuk” a többletet, amit étkezésünk során elfogyasztottunk.

  • zsírként elraktározza.

A fentiek alapján eszünkbe ne jusson sutba vágni minden elért eredményünket csak azért, mert egy kilengés miatt másnap valamivel többet mutat a mérleg nyelve. Ehelyett inkább folytassunk a diétánkat és az edzéseinket mintha mi sem történt volna.

Edzés, mozgás, sport, Fitnesz

Hova tűnik a zsír (fogyás során)?

Sok téves elmélet kering azzal kapcsolatban, hogy pontosan mi is történik a zsírral fogyás során.

Kezdjük elsőként az alapokkal. Azt tudjuk, hogy a zsírszövet az nem más, mint energia, amit testünk tárol jövőbeni felhasználás céljára. Annak érdekében, hogy fogyásunk során zsírt veszítsünk kalória hiányt kell elérnünk azáltal, hogy energia bevitelünket és energia felhasználásunkat manipuláljuk. Ezt megtehetjük diétával, fizikai aktivitásunk növelésével vagy a kettő kombinációjával.

Kalória hiány esetén testünk a kieső energiát a zsírszövetben tárolt trigliceridek felszabadításával nyeri. Egyetlen triglicerid molekula „elégetése” számos enzim és különböző biokémiai folyamatok lépéseinek sorozatával valósul meg. Röviden ez így néz ki:

Triglicerid molekula + Oxigén (belégzés) = Széndioxid + Víz + Energia

Vagyis a zsírégetés végtermékei széndioxid, víz és energia lesznek. Az energiát testünk sejtjei hasznosítják, míg a széndioxidot, ami kb. 84%-a a zsírnak, amit elveszítünk, kilélegezzük.  A maradék 16%-ot verejtékezés, légzés, vizelet ürítés vagy akár sírás során víz formájában veszítjük el.

Edzés, mozgás, sport, Életmód, egészség

Hogyan függ össze a testsúly változása a női ciklussal

Diéta során testünk vizet tart vissza a menstruációs ciklustól függetlenül is. Ezért van úgy, hogy bár diétázunk a visszatartott többlet víz miatt nem jönnek úgy az eredmények, sőt ha túlzásba visszük az edzést, a vízvisszatartás csak fokozódik.

A nők testsúlya folyamatosan változik a menstruációs ciklus során. Ugyanakkor az emberi test egy dinamikus rendszer, ami nem csupán izom és zsírsejtekből épül fel. Így a testünkben lévő víz mennyiségét több tényező is befolyásolja.

Tartjuk a diétát és az is lehet, hogy csökkent a testsúlyunk, de a mérleg mutatója mégis felfelé emelkedik. Ennek oka könnyedén lehet az is hogy az elmúlt időszak nagyon stresszes volt, emiatt rossz minőségű az alvásunk, esetleg több sót fogyasztottunk, vagy csak nagyon keményen toltuk az edzéseket. A mérleg felfelé való elmozdulása ebben az esetben 99%-ban a testünk által visszatartott többlet víznek köszönhető.

Azon nőknél, akik szervezete több vizet tart vissza általában magasabb az ún. aldoszteron hormon szintje. Ez a hormon befolyásolja a szervezet nátrium szintjét, és az emelkedett nátrium szint több vizet is jelent.

A női ciklus során a testünk által visszatartott víz mennyisége hétről hétre változik. Ehhez még adjuk hozzá a fent leírtakat (diéta, stressz, sport következtében visszatartott víz mennyisége), igy akár testsúlyunk 3-4 kg eltérést is mutathat a menstruációs ciklus kezdete és vége között

A női ciklus során a súlyunk az alábbi körforgás szerint változik:

1. hét: a menstruáció után a testsúly tipikusan csökken,

2. hét: a testsúly az ovuláció miatt emelkedik,

3. hét: a testsúly ismét csökken,

4. hét: premenstruációs időszak, a testsúlyunk akár 3-4 kg-val is emelkedhet.

A fentiek miatt érthető ha a mérlegen látott szám folyamatosan változik és azzal az őrületbe kerget minket. Ezért diéta során kerüljük a napi mérlegre állást helyette inkább mindig ugyanazon időszakban mért testsúly adatokat hasonlítsuk össze.

Ha megértjük és elfogadjuk testünk működésének szabályait testsúlyingadozásunk nem fog minket kiborítani és figyelmünket a hosszútávú célra tudjuk összpontosítani.  

Edzés, mozgás, sport, Életmód, egészség, Fitnesz

Mikor, miért és hogyan érdemes visszavenni az edzés intenzitásából?

Ha valaki elég hosszú ideje rendszeres erősítő edzéseket végez, akkor előbb-utóbb szembe találja magát azzal a problémával, hogy bár kőkeményen odateszi magát minden edzésen, de valahogy mégsem jönnek úgy az eredmények, vagyis a fejlődés megtorpanni látszik. Sőt, egyre fáradékonyabbnak, kedvtelenebbnek, motiválatlannak érezzük magunkat. Saját tapasztalataim alapján úgy gondolom, hogy ilyen esetben érdemes visszavenni egy kicsit az edzéseink intenzitásából, hovatovább akár egy teljes hetet is pihenésre szánni.

Ha az alábbi „tüneteket” észleljük magunkon akkor érdemes rövidebb-hosszabb pihenőt beiktatnunk, de legalább is visszavenni a tempót, csökkenteni az edzésterhelést:

  • alvási nehézségek,
  • folyamatos izomláz, izomfájdalom,
  • kimerültség, megmagyarázhatatlan fáradság,
  • alacsony motiváció az edzéshez,
  • fejlődésben való megtorpanás

Az edzésterhelés csökkentése csak egy lehetőség, hogy a fenti „tüneteket” megszüntessük, de az is lehet, hogy több tápláló ételre van szükségünk ahhoz, hogy újra önmagunkra találjunk. Hiszen, ha céljaink elérése érdekében huzamosabb ideje diétázunk, kevesebb kalóriabevitel mellett edzünk és éljük mindennapjainkat szintén okozhatja a fenti problémákat.

Én, személy szerint szeretek rendszeres időszakonként (6-8 hetente) beiktatni egy kis pihenőt, ami akár egy pár nap teljes leállást, de legalább az intenzitás csökkentését jelenti minimum 1 hétre.

Az intenzitás csökkentését úgy érhetjük el, hogy kevesebb sorozatot végzünk az adott gyakorlatból, kisebb súlyt használunk (vagy csak saját testsúllyal dolgozunk), hosszabb pihenőt iktatunk be az egyes sorozatok közé és kerüljük a magas intenzitású intervall típusú edzéseket, stb.

És hogy mit nyerünk mindez által?

  • a képességet arra, hogy ha újra teljes gőzre kapcsolunk tovább fejlődhessünk, erősödhessünk,
  • többlet motivációt a folytatáshoz,
  • a könnyítés során finomíthatjuk a technikánkat,
  • önismeret, jobban megismerjük saját határainkat, tudatosabbá válhatunk így ezáltal megtudjuk meddig feszíthetjük a húrt anélkül, hogy kár okoznánk magunkban.
Edzés, mozgás, sport, Étrend, táplálékkiegészítők, vitaminok

Zsírégetés

Amikor zsírégetésről van szó leggyakrabban úgy gondoljuk, hogy a legfontosabb tényező ebben a kérdéseben az, hogy mennyit és milyen gyakran edzünk. De valójában mennyi időt is fordítunk az edzéseinkre? Mondjuk egy órát heti 3-4 alkalommal? Tehát ha megnézzük, hogy egy átlagos hét során a fennmaradó 164 órában semmilyen edzést nem végzünk rájövünk, hogy maga az edzés csak nagyon csekély szerepet játszik a zsírégetés és végső soron a fogyás eredményessége szempontjából.

Az eredményes zsírégetéshez, fogyáshoz negatív energiamérlegre van szükségünk, vagyis, hogy a nap során bevitt energia mennyisége kevesebb legyen, mint ugyanazon nap során elégetett energia mennyisége. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezt a negatív energiamérleget hosszútávon kell megtartani és a bevitt energia mennyisége nem mehet a létfenntartáshoz szükséges minimum energiamennyiség alá, mert ez esetben a szervezet túlélő üzemmódba kapcsol és így a bevitt energia teljes egésze legyen az akármilyen csekély – a létfenntartás miatt – raktározásra fordítódik.

Visszatérve az előző gondolatmenethez, tehát azt már tudjuk, hogy edzéseinkkel csak minimálisan járulunk hozzá a megfelelő energiamérleg eléréséhez, vagyis a kalóriák nagy részét a mindennapi, egyéb tevékenységeink során (beleértve az alvást is) fogjuk elégetni. Ez alapján tehát ahelyett, hogy heti több órányi nagy intenzitású edzéssel végeznénk ki magunkat az edzőteremben vagy otthon, edzéseink során az erősítésre, erősödésünkre fókuszáljunk inkább és próbáljunk meg aktívak maradni a nap hátralévő részében is amennyire csak lehetséges. Sétáljunk, lift helyett használjuk a lépcsőt, gyalog menjünk bevásárolni, sőt a Facebook és Instagram nézegetése közben is sétálhatunk a lakásban ?.

Az eredményes zsírégetéshez, fogyáshoz pedig tartsuk be az alábbi ökölszabályokat:

  • lehetőségeinkhez képest aludjunk többet,
  • maradjunk fizikailag aktívak a nap során (napi 8-10 ezer lépés minimum),
  • végezzünk heti 2-3 alkalommal erősítő jellegű edzést,
  • teljes értékű (nem feldolgozott) élelmiszert fogyasszunk és figyeljünk oda a megfelelő mennyiségű fehérjebevitelünkre is.
  • iktassunk be heti 1-2 aktív pihenőnapot, amikor sétálunk, túrázunk, biciklizünk a családdal, gyerekekkel.
  • és ami a legfontosabb élvezzük az életet ?.

A legtöbb ember számára a nehézséget hosszútávon nem az edzések elvégzése okozza, hanem sokkal inkább a zsírégetést, fogyást támogató megfelelő étrend betartása. Igen, sajnos a kalória deficitben való étkezés nem könnyű, főleg, amikor egy kiadós edzés után másra sem vágyunk csak hogy vízszintesbe helyezkedve, néhány kényeztető finom falattal jutalmazzuk meg magunkat. Ugyanakkor a rosszul megválasztott étrenddel könnyedén szabotálhatjuk az edzés során elvégzett kemény munkánkat.

Szerencsére az erősítő edzéssel több oldalról is megtámogathatjuk a fogyási törekvésünket, hiszen az erősítő edzéseknek köszönhetően nő a fizikai erőnk, izmaink ereje, fokozódik anyagcserénk, így a nap végére több kalóriát égetünk el. Tehát ne büntessük magunkat ha az étrendünk még nem tökéletes, testünknek időre van szüksége a változáshoz Ugyanakkor ha azt tapasztaljuk, hogy a változás nem olyan mértékű mint ahogy azt szeretnénk és az edzéseink sem jelentenek már kihívást akkor tegyük fel magunknak a kérdést, hogy vajon

  • kellő kihívás elé állítom-e magam a súlyok, intenzitás tekintetében az edzéseim során?
  • a sorozat utolsó ismétléseit már csak nehézségek árán tudom elvégezni?
  • a feladatokat megfelelő mozgástartományban és kivitelezéssel végzem?
  • edzésről edzésre erősebb vagyok?
Edzés, mozgás, sport, Fitnesz

Az edzés utáni levezetés fontossága

Edzés során figyelmünk nagy része önmagára az edzésre fókuszál, némelyek talán még a bemelegítést is fontosnak tartják, de a legtöbben azonban, elhanyagolják az edzés utáni levezetés, nyújtás fontosságát. A többség úgy gondolja, hogy pár perces laza, könnyed tempóban végzett séta megfelelő levezetés lehet. Ez azonban nem így van, oly annyira nem, hogy a levezetés, nyújtás hiánya az edzés során elvégzett munkánkat is szabotálhatja. Lássuk akkor miért is olyan fontos az edzés utáni megfelelő levezetés.

A stressz jó oldala

Általában elmondható, hogy a stressz nem jó dolog. Senki sem szereti, és mindannyian azon igyekszünk, hogy így vagy úgy, de csökkentsük a ránk nehezedő stresszt. De gondoljuk csak végig. Valóban mindig olyan rossz a stressz? A stressznek igenis van szerepe az egészségünk vonatkozásában. Stressz nélkül testünk ugyanis nem tudna rugalmasan alkalmazkodni, megfelelő válaszreakciót adni magára a minket ért stresszre. Elég, ha csak egy egyszerű sérülésre gondolunk, mondjuk mikor valaki beüti a könyökét például. Az ütés helye egy ideig zsibbadtnak tűnik. Aztán elkezd feldagadni és pirossá válik. Ez a jelenség bizonyos értelemben a stressz egy formája. A stresszhatás eredményeként keletkező gyulladással jelzi a testünk, hogy a sérült testrész javításra szorul. Így a szervezet stresszre adott külső és belső reakciójának köszönhetően a sérült könyök végül elkezd gyógyulni.

Megfelelő idegrendszeri válasz

Az edzés is egyfajta stressz, hiszen hatására az izomszövetben apró szakadások, sérülések keletkeznek, és testünk ezen sérülésekre adott válaszreakciója által építi izmainkat és fejleszti szív- és érrendszerünket. Ez a stressz a szimpatikus idegrendszerünkre hat, amelyet „küzdj vagy menekülj” rendszernek is szoktak nevezni. A szimpatikus idegrendszer tette lehetővé őseink számára is, hogy vadásszanak és harcoljanak a vadonban. Lényegében ez volt a túlélésük kulcsa. Enélkül tétlen, inaktív lények lettek volna, akik arra várnak, hogy a ragadozó ölje meg őket. A mai modern környezetben a szimpatikus idegrendszerünk továbbra is előnyünkre szolgál, hiszen segítségével és egészséges mennyiségű testmozgással egészséges és fitt testet tudunk építeni. Ez az a pont, ahol azonban a dolgok rosszra fordulhatnak. Testünk által adott reakciókat ugyanis kétféle szabályzó irányítja. Az egyik a szimpatikus idegrendszer – amiről a fentiekben szó volt – a másik a paraszimpatikus idegrendszer, amit a „pihenés és emésztés” rendszerének is szoktak nevezni. Könnyen kitalálható, hogy a kettő közül melyik felelős a szervezetünk felépüléséért, regenerálódásáért. A paraszimpatikus idegrendszerünk által adott válaszreakciók elengedhetetlenek az izomnövekedéshez, regenerálódáshoz és a stressz által okozott egyéb sérülésekre adott megfelelő válaszreakciók kiváltásához. A „pihenés és emésztés” rendszerének bekapcsolásával képessé válunk az edzéseken elszenvedett sérülésekből felépülni, izmot építeni, jól aludni, hormonháztartásunkat egyensúlyban tartani és ahogy azt a neve is mutatja ételünket megemészteni.

De ahhoz, hogy élvezhessük ennek az állapotnak az előnyeit, meg kell tanulnunk, hogyan aktiváljuk a megfelelő kapcsolót. Egyidőben, egyszerre csak az egyik idegrendszer aktiválható, tehát valaki vagy keményen edz, vagy pedig pihen. Azt már tudjuk, hogy a szimpatikus idegrendszerünket az edzéssel aktiválni tudjuk, nem kell sok logika hozzá, hogy kitaláljuk a paraszimpatikus idegrendszeri válaszreakciókat a levezetés során tudjuk aktiválni.

Levezetés

A levezetés során másképp mozgunk, mint akár a bemelegítés vagy az edzés során. Ilyenkor is mozgunk ugyan, de mozgásunk sokkal lassabb, könnyedebb, pihentetőbb kell, hogy legyen. Nem arról van szó, hogy pár perc helyben sétálás, vagy ki- és belégzés elegendő. Levezetés során érdemes a jógából ismert könnyebb nyújtó gyakorlatokat végeznünk, kihasználva azt a tényt, hogy izmaink még melegek és a legalkalmasabb állapotban vannak a nyújtó gyakorlatok elvégzéséhez, mely gyakorlatok szintén támogatják izmaink helyreállítását és növelik azok jövőbeni teljesítményét. Ideális esetben a levezetésre szánt idő minimum 5 maximum 15 perc kell, hogy legyen, ennyi idő alatt a paraszimpatikus idegrendszeri válaszreakciók bekapcsolnak és testünk készen áll arra, hogy az edzés során elszenvedett „károkat” a leghatékonyabban helyreállítsa, megfelelő táplálkozással pedig a leghatékonyabban támogassa diétás céljainkat.

Edzés, mozgás, sport, Fitnesz

Kockás has vagy erős törzsizmok

Tagadhatatlan, hogy sokan vannak, akik kockás hasat szeretnének. Különben miért küzdenének a fitnesztermek látogatói a soha véget nem érő felülésekkel, hasprésekkel és tennének meg mindent azért, hogy minél előbb elérjék a láthatóan izmos, definiált hasfalat. Ugyanakkor az erős hasizmok többet adhatnak nekünk, mint puszta esztétika. Hasizmaink az ún. törzsizmok részét képezik, a törzsizmok pedig testünk erőközpontját jelentik. Az esztétikán kívül így számtalan más oka is van annak, miért jó az nekünk, ha erős törzsizmaink vannak. De előbb nézzük mik is azok a törzsizmok.

A törzsizmaink sokkal több részből állnak, mint a kívülről látható kockás hasfal („six-pack abs”). A törzsizmok mint egy fűző ölelik körül testünk közepét, a belső szerveinket és a látható elülső, oldalsó hasizmokon kívül ide tartoznak még az alsó hátizmok, a rekeszizom alsó része, a medencefenék izmai és a csípőizmok. A törzsizmok adják testünk stabilitását és az erőt, és annak minden mozgásában részt vesznek. Törzsizmok nélkül testünk az edzés során rá nehezedő terhelés hatására szó szerint ketté törne.

Ezek után nézzük milyen további előnnyel jár, ha erős törzsizmokkal rendelkezünk.

Erős, egészséges derék

Folyamatos hát- és derékfájással küzdünk, vagy az a célunk, hogy jobbá váljunk bizonyos gyakorlatokban, mint az evezés, húzódzkodás? Akkor nem árt ha nagyobb figyelmet szentelünk a törzsizmokat erősítő gyakorlatoknak edzéseink során.  Ne feledjük a törzsizmok mint egy fűző ölelik körül elölről hátulról testünk középpontját. Hát- és derékfájás hátterében pedig sok esetben gyenge törzsizmok állnak, ami miatt más izmok kénytelenek átvenni azok szerepét, hogy a gerincet tehermentesítsék, amely idővel fájdalmat okozhat, ironikusan pont a derék és alsó háti szakasz területén.

Testtartás

A hát és derékfájás másik okozója lehet a hanyag testtartás. Ülő életmódunk miatt a helyes testtartás fenntartása igazi kihívás. Ugyanakkor a törzsizmok megerősítésével testtartásunk is rohamosan javulni fog, ami által a kisebb fájdalmak szinte azonnal elmúlnak, mozgásunk könnyedebb, ruganyosabb lesz, sőt bónuszként magasabbnak, magabiztosabbnak is érezzük majd magunkat ?.

Egyensúly

A jó egyensúly fenntartásához stabilitás szükséges. A stabilitást pedig törzsizmaink adják. Vegyük csak példaként a táncosokat, tornászokat, jógázokat, hogyan képesek megtartani a legnehezebb pózokat akár egy lábon vagy kézen. Erre nem csak azért képesek mert erős láb, hát és karizmokkal rendelkeznek, hanem kimondottan erős törzsizmokkal is. De a mindennapi ember számára is nagy szükség van az egyensúly megtartásának képességére, hogy elkerüljük a balesetekből adódó sérülést. Elég, ha csak az idősödő korosztályra gondolunk, akik a legtöbb töréssel járó sérülést szenvedik el egyensúlyuk elvesztése miatt.

Inkontinencia

A vizeletvisszatartási problémák hátterében is állhat a medencefenék- és törzsizmok gyengesége. Vizeletvisszatartási problémával nem csak edzés közben szembesülhetünk, de a mindennapi életünket is megkeserítheti. Ezért elengedhetetlen, hogy törzsizmainkat – Kegel gyakorlatokon kívül – más módon is megerősítsük.

Edzés, mozgás, sport, Életmód, egészség

Mikor kezdjünk újra edzeni betegség után

A tél beköszöntével mindannyiunkat utolérhetnek a különböző betegségek, megfázás, torokgyulladás, influenza. Ilyenkor felmerül a kérdés vajon edzünk-e betegen, vagy betegség után mikor kezdjük újra az edzéseket.

  1. Adjunk időt magunknak

Ha hosszabb ideig voltunk betegek (1 hét vagy akár több) mindenképpen érdemes időt adni magunknak a visszatérésre. Ha már teljesen rendben vagyunk akkor is érdemes még 1-2 napot várni mielőtt újra visszatérünk ringbe.

  • Csak könnyedén

Sose próbáljuk meg a gyógyulással eltöltött időt bepótolni azzal, hogy a visszatérés után növeljük az edzéseink intenzitását esetleg időtartamát. Ne akarjuk ott folytatni, ahol abbahagytuk, inkább fokozatosan térjünk vissza, rövidebb időtartamú, kevésbé megterhelő edzéssekkel. A kezdeti időben az is hasznos lehet ha pihenőnapot tartunk minden edzés után, ezáltal elkerülhetjük a visszaesést és hatékonyabban támogathatjuk testünket a regenerációban.

  • Fejezzük be a gyógyszeres kezelést

Amennyiben gyógyszer szedése vált szükségessé, csak az utolsó adag beszedése után kezdjük újra a testedzést. Szükség szerint konzultáljunk az orvosunkkal.

  • Kerüljük a szabadtéri edzést

A hidegben végzett edzés nagyobb kihívás elé állítja az immunrendszerünket. Betegség után inkább edzőterembe menjünk és csak ha már visszaerősödtünk menjünk újra a szabadba.

  • Támogassuk az immunrendszerünket

Megfelelő vitaminkészítményekkel, változatos, tápláló ételekkel támogathatjuk szervezetünk védekezőképességét.

  • Figyeljünk testünk jelzéseire

Ha még nem érezzük magunkat 100%-osan, esetleg újra a betegség tüneteit tapasztalnánk magunkon, vegyünk vissza a tempóból és iktassunk be 1-2 pihenőnapot addig amíg újra jól nem leszünk.

  • Használjuk a „nyak trükköt”

Amennyiben a betegségre utaló tüneteink a nyakunk felett jelentkeznek pl. orrfolyás, tüsszögés egy könnyű intenzitású, átmozgató edzés még belefér. Azonban, ha a tünetek a nyakunk alatt jelentkeznek (mellkasi, gyomor tájéki fájdalom, láz) semmi esetre se edzünk, mert azzal csak rosszabbodhat az állapotunk.

fitnesz-dunakeszi-gym-etel
Edzés, mozgás, sport, Étrend, táplálékkiegészítők, vitaminok

Mit együnk edzés előtt és edzés után?

Az étkezéssel kapcsolatos legtöbb kérdés arra keresi a választ, hogy mit és mikor együnk. Ezzel a bejegyzéssel elsősorban az edzés előtti és edzés utáni táplálkozásban szeretnék néhány támpontot adni. Ha röviden szeretném megfogalmazni a lényeget, akkor az edzés előtti étel legyen az üzemanyag, ami energiát ad az izommunkához, az edzés utáni pedig legyen „gyógyszere” a testnek, vagyis olyan táplálék, ami segíti a regenerációt az izmok épülését, fejlődését. A céltól függően eldönthető, hogy melyikre van szükségünk, mindkettőre, csak az egyikre esetleg egyikre sem.

Testünknek jellemzően két lehetősége van arra, hogy energiát nyerjen. Felhasználhatja az edzést megelőző táplálékkal bevitt glükózt (elsődleges forrás) vagy pedig a zsírraktárakból nyerhet energiát (másodlagos forrás).

Amennyiben a fogyás a célunk akkor edzhetünk éhgyomorra vagy edzés előtt fogyaszthatunk valami könnyű ételt,  amelyből nyert energiát testünk röviddel az edzés elkezdése után azonnal elhasználja. Mindenképpen szükségünk van edzés előtt valami könnyű, gyors felszívódású táplálékra, ha már nagyon éhesek vagyunk, mert már több órája nem ettünk. Ilyenkor bizony edzeni sem lesz erőnk, sőt rosszullétet, ájulást is előidézhetünk.

Az edzés célja, hogy megemelkedjen a pulzusunk, test hőmérsékletünk és mindezek hatására felgyorsuljon az anyagcserénk. Minél inkább odatesszük magunkat az edzés során annál inkább pörögni fog az anyagcserénk, még jóval az edzés után is. Márpedig aki órák óta nem evett és már szédeleg az éhségtől, nem lesz képes kihozni magából a 100%-ot az edzése során, így a testedzés utáni időszak sem lesz olyan hatékony.

Ha van lehetőségünk az edzésünket valamelyik főétkezés köré időzíteni akkor nem feltétlenül lesz szükségünk edzés előtti plusz étkezésre, hiszen két fő étkezés közötti időszakban (min. 2, max. 4 óra) elegendő glükóz kering még a vérben, ahhoz hogy legyen energiánk a mozgás során.

De az edzés időtartamát, intenzitását alapul véve is megközelíthetjük az edzés előtti snack kérdését. Ha az edzésünk kb. fél órás közepes intenzitású, akkor nem feltétlenül lesz szükségünk plusz tápanyagra az gyakorlatok megkezdése előtt. Míg egy hosszú, egy órán túli, vagy nagyobb intenzitású edzést megelőzően érdemes azért bekapni néhány falatot.

Edzés után kb. fél egy órán belül érdemes tápanyagot magunkhoz vennünk, lehetőség szerint olyat, ami az izmok regenerálódását minél jobban elősegíti.

Amennyiben az izomtömeg növelése a cél úgy nem javasolt az edzés előtti snack-et elhagynunk, hiszen ha nincs elsődlegesen elérhető üzemanyag, akkor bizony testünk minden más forrást felhasznál majd (izmokat is beleértve), hogy a leggyorsabban energiához jusson. És ugyanez igaz az edzés utáni időszakra is, vagyis tápanyag hijján bizony azt fogja felemészteni a szervezet, amihez a legkönnyebben hozzájut és ez legtöbbször a verejtékkel felépített izmokat jelenti.

Összefoglalva a fentiek alapján az ökölszabályokat:

  • Soha ne edzünk teljesen teli hassal,
  • Főétkezések és az edzés között teljen el legalább 2 óra,
  • Ha mégis szükségünk van edzés előtt egy-két falatra, akkor is teljen el legalább 30 perc a snack elfogyasztása és az edzés elkezdése között,
  • Az edzés előtti snack tényleg csak 1-2 falat ételt jelentsen,
  • Amennyiben fogyás a cél, próbáljuk az edzéseinket a főétkezéshez időzíteni, így elkerülhetjük, hogy extra kalóriákat vigyünk be edzés előtti snack formájában.

És végül, de nem utolsó sorban, milyen ételek közül választhatunk edzés előtt és után.

Edzés előtt fogyaszthatjuk az alábbiakat, pl.:

  • Fehérje szelet,
  • Joghurt banánnal,
  • Banán magában,
  • 1 szelet pirítós főtt tojással, uborkával,
  • Zabkása bogyós gyümölccsel.

Edzés után pedig pl. ezek az ételek is támogathatják céljainkat:

  • Túró gyümölccsel (pl. narancs, ananász),
  • Sonka nyers zöldségekkel (paprika, paradicsom, uborka),
  • Főtt kemény tojás zöldségekkel,
  • Natúr joghurt egy kevés mézzel,
  • Alacsony zsírtartalmú tejjel készült kakaó (cukor nélkül).
Edzés, mozgás, sport, Fitnesz

Hajlékonyság vagy mobilitás

Hajlékonyság vagy mobilitás

A két fogalom látszólag ugyanazt jelenti, azonban, ha a nyújtás szemszögéből vizsgáljuk meg őket két teljesen eltérő perspektíváról van szó.

Az edzés végi nyújtás célja nem csupán az, hogy hajlékonyabbak legyünk, sokkal fontosabb, hogy a mobilitás növelésével fokozzuk a teljesítményt és megelőzzük a sérüléseket. A mobilitás célja, hogy az izület és ezáltal az izom a teljes mozgástartományban szabadon mozoghasson anélkül, hogy nemkívánt sztresszhatásnak tegyünk ki olyan kényes területeket, mint a vállak, derék vagy a térdek.

A teljes mozgástartományban végzett mozgás különösen fontos az olyan gyarkorlatoknál mint a guggolás, kitörés vagy merev lábas felhúzás.

A mobilitás hiánya rossz végrehajtáshoz, a rossz végrehajtás pedig legtöbbször sérüléshez vezet.

Ugyanakkor a legtöbb ember számára a nyújtás, mobilizálás nem tűnik ugyanolyan fontosnak, mint maga az edzés vagy akár a diéta. A többség úgy tekint az edzés végi pár perces nyújtásra, mint egy nemkívánatos házimunkára, amit legszívesebben kihagynának. Ezért nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a nyújtás nem csak a sérülések elkerülésének, hanem a minőségi, hosszú életnek is a kulcsa.

A hát- és derékfájás ma már járványnak tekinthető és szinte mindennaposak a csipőprotézis műtétek is, melynek oka, hogy az emberek idő előtt elveszítik izületeik mobilitását. Ezen sajnos ülő életmódunk sem segít, sőt az ülőalkalmatosságoknak köszönhetően a csípőfeszítő

– és csípőhajlító izmok folyamatos sztressnek vannak kitéve, aminek a nyak, a derék és a csípő látja leginkább kárát.

A rendszeres nyújtás és mobilizálás ugyanakkor segít ellensúlyozni ülő életmódunk negatívumait és védi izületeinket, gerincünket.

Edzés, mozgás, sport, Fitnesz

5 hatásos módszer derék- és hátfájás ellen

5 hatásos módszer derék- és hátfájás ellen

Ma már sajnos civilizációs népbetegség a derék és hátfájás. A legtöbben már megtapasztaltuk, hogy milyen is az a makacs, soha el nem múló fájdalom a derekunk környékén, vagy az a semmiből jött hirtelen nyilalás miközben az autó csomagtartóját pakoljuk, vagy éppen sportolunk. Az emberek többsége hosszú-hosszú órákat tölt egy helyben, görnyedten számítógép előtt ülve, vagy ugyan talpon van egész nap, de mindezt rossz, hanyag testtartásban teszi. Következzen hát néhány egyszerű módszer arra, hogy hogyan tudjuk megakadályozni esetleg csökkenteni a már kialakult derékfájdalmat.

Nyújtás – nem lehet elégszer hangsúlyozni a nyújtás fontosságát, mert bizony sokszor a makacs derékfájás mögött merev és megrövidült comb- és csípőhajlítók állnak. Ezek a nagy izomcsoportok mind-mind a törzsünk alsó részéhez kapcsolódnak, és amikor a hosszú, órákon át tartó ülés vagy rossz testtartás miatt megrövidülnek, folyamatosan húzzák az alsó csigolyákat, ezáltal kellemetlen feszülő, fájdalmas érzést, esetleg görcsöt okoznak a derék környékén.

Törzsizmok erősítésének fontossága – ha úgy gondolunk a has és törzs izmainkra, mint egy széles derékpántra (olyanra, mint amit a súlyemelők használnak), melynek az a célja, hogy a test középső szakaszát biztonságosan támassza és megtartsa akkor már már nem kérdés, hogy miért olyan fontos a törzsizmok megerősítése, edzése. Mert minél erősebbek ezek az izmok, annál stabilabbá, erősebbé válik a törzs. A támaszgyakorlatok, has- és farizom gyakorlatok kiválóan erősítik a törzs izmait, ezért érdemes ezeket a gyarkolatokat minden edzsében alkalmazni.

A gerinc feszítő izmainak megerősítése – a hasizmok megerősítése mellett fontos a gerinc feszítő izmainak: gerincfeszítő izom, négyszögletű ágyékizom valamint a széles ágyik pólya – ami ugyan nem izom, de nem hagyható figyelmen kívül – megerősítése is, hiszen a gerincnek ezen szakasza az egész test központját alkotja, így stabilitása nagyon fontos. Olyan gyakorlatok, mint pl. a merev lábas felhúzás, a homorítás, a váll-híd gyakorlatok mind-mind erősítik a gerincfeszítő izmokat, erős biztos tartást adva ezáltal a gerinc lumbális (ágyéki) szakaszának.

Hengerezés – az első pontban említett merev combhajlítók és farizmok kiváló ellenszere lehet egy SMR vagy habszivacs henger. A kritikusabb részek fellazítására akár kisebb masszázs labdák, vagy egy egyszerű teniszlabda is használható. Számtalan tanulmány bizonyította már mára, hogy az izmok rendszeres hengerezése, maszírozása ily módon növeli az adott terület mobilitását és csökkenti az izom merevségét, kellemetlen feszülését.

Orvos – természetesen akkut hátfájás, vagy hirtelen fellépő szúró fájdalom, esetleg lábzsibbadás esetén azonnnal orvoshoz kell fordulni, mert ezek a tünetek prockorongsérv vagy egyéb súlyosabb sérülés tünetei is lehetnek.

dunakeszi fitnesz stúdió
Edzés, mozgás, sport, Fitnesz

Hogyan edzen egy nő?

Hogyan eddzen egy nő?

 

Mindenki egyetért abban, hogy jelentős különbség van nő és férfi között, ezért véleményem szerint az az állítás is megállja a helyét, hogy másképp kell edzeni egy női testet és másképp egy férfi testét.

Úton-útfélen azt halljuk, hogy a nők ne féljenek a súlyoktól, sőt ahhoz, hogy igazán szép és izmos testük legyen, bátran használjanak nagyobb súlyokat is. Félreértés ne essék, nem a súlyokkal van a probléma, hanem hogy a fenti javaslatot szó szerint értelmezzük, és közben elfeledkezünk a legfontosabb dologról, arról, hogy mi nők vagyunk.

A nő teste és általában fitnesz célja is merőben más mint a férfié. A nők többsége szeretne beleférni a skinny farmernadrágjába, szeretne szép kerek popsit, vékony derekat, lapos hasat (néhányan közülünk talán még kockákat is szeretnének látni azon a hason), szeretnénk szép formás, integető háj nélküli karokat, de nem szeretnénk nagy, maszkulin vállakat, trapézizmokat. Ezzel szemben mire vágyik a férfi: izmos karokra, vállakra, mellekre és hátra. A legtöbb férfi kockás hasat, jól látható, definiált izomzatot szeretne a felső testén. Szerintem egyikünk sem hallott még egyetlen férfit sem arról ábrándozni, hogy bárcsak kerekebb lenne a popsim és vékonyabbak lennének a combjaim :). Az egyetlen dolog, amire a férfi vágyik, ha az alsó végtagjairól van szó, az a minél izmosabb négyfejű combizom és vádli.

Természetesen egy nőnek sem szabad elhanyagolnia a felső teste edzését, de érdemes megtalálni a megfelelő arányt és egyensúlyt, amivel könnyebben elérheti célját. Ennek megfelelően az első szabály, hogy egy nő edzésében legyenek mindig olyan gyakorlatok, amelyek az alsó végtagokat (popsi, comb, vádli) dolgoztatják meg. Célszerű teljes testet átmozgató edzést végezni (második szabály), olyat, ami tartalmaz kardió, és törzsizom erősítő gyakorlatokat is.

Edzés, mozgás, sport, Fitnesz

Edzés utáni regeneráció fontossága

Edzés utáni regeneráció fontossága

 

Miért olyan fontos az edzés utáni megfelelő regeneráció, sokan teszik fel a kérdést. Ha arra gondolunk, hogy az edzés során érzett fájdalom annak a jele, hogy izmaink sérülést szendvednek el, már nem is olyan ördögtől való gondolat, hogy gondoskodjuk azok megfelelő regenerációjáról. Az izomfájdalom tulajdonképpen nem más, mint a tesünk jelzése, hogy tegyünk valamit annak érdekében, hogy megszüntessük ezt a fájdalmat. Ugyanakkor sokan mégis alul becsülik az edzés utáni izomfáradság érzését.

Testünk fizikai igénybevétele és az edzés utáni regeneráció kombinációjá révén leszünk egyre erősebbek, fittebbek és karcsúbbak. Minél gyorsabb és hatékonyabb az edzés utáni regeneráció, minél hamarabb készen állnak izmaink az újabb igénybevételre, annál jobban és gyorsabban fejlődünk. Ugyanakkor, ha nem adjuk meg izmainknak a megfelelő támogatást, hogy regenerálódjanak a fejlődésünk is megtorpanhat, sőt akár vissza is eshet. De sportteljesítményünk romlását nem csak a regeneráció hiánya okozhatja; mivel a testünk, elménk és lelkünk hármasa szoros kapcsolatban áll egymással minden fajta stressz, környezeti hatás, ami napi szinten ér minket hatással lesz az egézsségünkre és fizikai aktivitásunkra. Ugyanúgy a túlzásba vitt edzés is kimerültséghez, túledzéshez vezethet, különösen akkor, ha nem figyelünk oda, hogy ellássuk testünket a megfelelő tápanyagokkal és biztosítsuk számára a regenerálódáshoz szükséges időt.

Rengeteg olyan pihentető tevékenységet végezhetünk, melyek hatékonyan segítik testünk és lelkünk feltöltődését:

  • Olvassunk egy könnyed, szórakoztató könyvet,
  • Meditáljunk
  • Hallgassunk zenét, vagy ha tudunk, játszunk hangszeren,
  • Vegyünk egy kellemes fürdőt, esetleg szaunázzunk egyet.

De van számtalan olyan könnyed fizikai aktivitás, melyek szintén segítik a feltölteni a lemerült elemeinket:

  • Jógázzunk,
  • Végezzünk nyújtó gyakorlatokat,
  • Sétáljunk egy nagyot a gyerekekkel vagy házi kedvencünkkel a parkban,
  • Ússzunk vagy táncoljunk egyet,
  • Kertészkedjünk.

A fizikai és szellmei tevékenységen túl természetesen az elfogyasztott ételekkel is felgyorsíthatjuk testünk regenerálódását. Sőt egy-egy intenzív edézésből való regenerálódás kulcstényezője lehet a megfelelő mennyiségű és minőségű étel elfogyasztása. Próbáljuk elkerülni a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, a szénhidrátot igyekzzünk zöldségek teljes értékű gabonák formájában pótolni, kiegészítve azokat a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjével, de ne feledkezzünk el az értékes zsírokról sem, melyekhez könnyen hozzájuthatunk olajos magvak, avokadó vagy növényi olajok segítségével.