Blog - ShapeUp

Fresh from the Press

Edzés, mozgás, sport, Életmód, egészség

Romba döntheti-e egy kisiklás az egész diétánkat?

Talán (annak függvényében, hogy mennyire volt nagy az a kisiklás), de a legtöbb esetben elmondható, hogy nincs okunk az aggodalomra.

Elméleti alapon, ahhoz, hogy fél kg tiszta zsírt magunkra szedjünk legalább 3500 kcal többletet kellene elfogyasztanunk egy héten, ami napi 500 kcal plusz energiabevitelt jelent. De még így sem biztos, hogy garantált lenne a hízás, hiszen testünk energiafelhasználása napról-napra változik. Még akkor sem olyan „könnyű” fél kg zsírt magunkra szednünk, ha együltő helyünkben fogyasztanánk el azt a 3500 kcal többletet.

Mégis, mikor megesszük azt a finom péksüteményt, vagy egy szelettel több pizzát, hajlamosak vagyunk rögtön azt gondolni, hogy a többletként elfogyasztott étel biztos zsírrá alakul és hízáshoz vezet majd. Pedig ez nem feltétlenül igaz. A folyamatot amely során szervezetünk a szénhidrátot zsírként raktározza el latinul „de novo lipogenesis”-nek hívják. Ugyanakkor ehhez a folyamathoz rendszeres és kitartó többletkalória bevitelhez van szükség, ugyanis testünk elsődleges célja a szénhidráttal nem az, hogy abból zsírt állítson elő, hanem

  1. energiaforrásként hasznosítsa

A többlet kalória egy részét testünk energiaként hasznosítja az elfogyasztott étel megemésztéséhez, feldolgozásához.

  • glikogénként raktározza

Amennyiben testünk glikogén raktáriai üresek akkor szervezetünk elsősorban azok feltöltésére törekszik a többletként elfogyasztott kalóriák segítségével. A többletként bevitt szénhidrát ebben az esetben a májban és izmokban kerül elraktározásra. Ugyanakkor azt is érdemes tudni, hogy minden egyes gramm glikogén 3 gramm vizet is felvesz. Sőt, ha étkezésünk nemcsak szénhidrátban de sóban is gazdag volt akkor szervezetünk még több vizet tart vissza, ami miatt átmenetileg mutathat többet a mérleg nyelve másnap.

  • hőforrásként elégesse

Egy-egy nagyobb étkezés után azt is észrevehetjük, hogy kimelegszünk, testünk hőmérséklete kissé megemelkedik és a többlet étkezés miatt érzett bűntudatunk leküzdésére mozgékonyabbak leszünk, mindenféle fizikai aktivitásba kezdünk csak hogy „ledolgozzuk” a többletet, amit étkezésünk során elfogyasztottunk.

  • zsírként elraktározza.

A fentiek alapján eszünkbe ne jusson sutba vágni minden elért eredményünket csak azért, mert egy kilengés miatt másnap valamivel többet mutat a mérleg nyelve. Ehelyett inkább folytassunk a diétánkat és az edzéseinket mintha mi sem történt volna.

Edzés, mozgás, sport, Fitnesz

Hova tűnik a zsír (fogyás során)?

Sok téves elmélet kering azzal kapcsolatban, hogy pontosan mi is történik a zsírral fogyás során.

Kezdjük elsőként az alapokkal. Azt tudjuk, hogy a zsírszövet az nem más, mint energia, amit testünk tárol jövőbeni felhasználás céljára. Annak érdekében, hogy fogyásunk során zsírt veszítsünk kalória hiányt kell elérnünk azáltal, hogy energia bevitelünket és energia felhasználásunkat manipuláljuk. Ezt megtehetjük diétával, fizikai aktivitásunk növelésével vagy a kettő kombinációjával.

Kalória hiány esetén testünk a kieső energiát a zsírszövetben tárolt trigliceridek felszabadításával nyeri. Egyetlen triglicerid molekula „elégetése” számos enzim és különböző biokémiai folyamatok lépéseinek sorozatával valósul meg. Röviden ez így néz ki:

Triglicerid molekula + Oxigén (belégzés) = Széndioxid + Víz + Energia

Vagyis a zsírégetés végtermékei széndioxid, víz és energia lesznek. Az energiát testünk sejtjei hasznosítják, míg a széndioxidot, ami kb. 84%-a a zsírnak, amit elveszítünk, kilélegezzük.  A maradék 16%-ot verejtékezés, légzés, vizelet ürítés vagy akár sírás során víz formájában veszítjük el.

Edzés, mozgás, sport, Életmód, egészség

Hogyan függ össze a testsúly változása a női ciklussal

Diéta során testünk vizet tart vissza a menstruációs ciklustól függetlenül is. Ezért van úgy, hogy bár diétázunk a visszatartott többlet víz miatt nem jönnek úgy az eredmények, sőt ha túlzásba visszük az edzést, a vízvisszatartás csak fokozódik.

A nők testsúlya folyamatosan változik a menstruációs ciklus során. Ugyanakkor az emberi test egy dinamikus rendszer, ami nem csupán izom és zsírsejtekből épül fel. Így a testünkben lévő víz mennyiségét több tényező is befolyásolja.

Tartjuk a diétát és az is lehet, hogy csökkent a testsúlyunk, de a mérleg mutatója mégis felfelé emelkedik. Ennek oka könnyedén lehet az is hogy az elmúlt időszak nagyon stresszes volt, emiatt rossz minőségű az alvásunk, esetleg több sót fogyasztottunk, vagy csak nagyon keményen toltuk az edzéseket. A mérleg felfelé való elmozdulása ebben az esetben 99%-ban a testünk által visszatartott többlet víznek köszönhető.

Azon nőknél, akik szervezete több vizet tart vissza általában magasabb az ún. aldoszteron hormon szintje. Ez a hormon befolyásolja a szervezet nátrium szintjét, és az emelkedett nátrium szint több vizet is jelent.

A női ciklus során a testünk által visszatartott víz mennyisége hétről hétre változik. Ehhez még adjuk hozzá a fent leírtakat (diéta, stressz, sport következtében visszatartott víz mennyisége), igy akár testsúlyunk 3-4 kg eltérést is mutathat a menstruációs ciklus kezdete és vége között

A női ciklus során a súlyunk az alábbi körforgás szerint változik:

1. hét: a menstruáció után a testsúly tipikusan csökken,

2. hét: a testsúly az ovuláció miatt emelkedik,

3. hét: a testsúly ismét csökken,

4. hét: premenstruációs időszak, a testsúlyunk akár 3-4 kg-val is emelkedhet.

A fentiek miatt érthető ha a mérlegen látott szám folyamatosan változik és azzal az őrületbe kerget minket. Ezért diéta során kerüljük a napi mérlegre állást helyette inkább mindig ugyanazon időszakban mért testsúly adatokat hasonlítsuk össze.

Ha megértjük és elfogadjuk testünk működésének szabályait testsúlyingadozásunk nem fog minket kiborítani és figyelmünket a hosszútávú célra tudjuk összpontosítani.  

Edzés, mozgás, sport, Életmód, egészség, Fitnesz

Mikor, miért és hogyan érdemes visszavenni az edzés intenzitásából?

Ha valaki elég hosszú ideje rendszeres erősítő edzéseket végez, akkor előbb-utóbb szembe találja magát azzal a problémával, hogy bár kőkeményen odateszi magát minden edzésen, de valahogy mégsem jönnek úgy az eredmények, vagyis a fejlődés megtorpanni látszik. Sőt, egyre fáradékonyabbnak, kedvtelenebbnek, motiválatlannak érezzük magunkat. Saját tapasztalataim alapján úgy gondolom, hogy ilyen esetben érdemes visszavenni egy kicsit az edzéseink intenzitásából, hovatovább akár egy teljes hetet is pihenésre szánni.

Ha az alábbi „tüneteket” észleljük magunkon akkor érdemes rövidebb-hosszabb pihenőt beiktatnunk, de legalább is visszavenni a tempót, csökkenteni az edzésterhelést:

  • alvási nehézségek,
  • folyamatos izomláz, izomfájdalom,
  • kimerültség, megmagyarázhatatlan fáradság,
  • alacsony motiváció az edzéshez,
  • fejlődésben való megtorpanás

Az edzésterhelés csökkentése csak egy lehetőség, hogy a fenti „tüneteket” megszüntessük, de az is lehet, hogy több tápláló ételre van szükségünk ahhoz, hogy újra önmagunkra találjunk. Hiszen, ha céljaink elérése érdekében huzamosabb ideje diétázunk, kevesebb kalóriabevitel mellett edzünk és éljük mindennapjainkat szintén okozhatja a fenti problémákat.

Én, személy szerint szeretek rendszeres időszakonként (6-8 hetente) beiktatni egy kis pihenőt, ami akár egy pár nap teljes leállást, de legalább az intenzitás csökkentését jelenti minimum 1 hétre.

Az intenzitás csökkentését úgy érhetjük el, hogy kevesebb sorozatot végzünk az adott gyakorlatból, kisebb súlyt használunk (vagy csak saját testsúllyal dolgozunk), hosszabb pihenőt iktatunk be az egyes sorozatok közé és kerüljük a magas intenzitású intervall típusú edzéseket, stb.

És hogy mit nyerünk mindez által?

  • a képességet arra, hogy ha újra teljes gőzre kapcsolunk tovább fejlődhessünk, erősödhessünk,
  • többlet motivációt a folytatáshoz,
  • a könnyítés során finomíthatjuk a technikánkat,
  • önismeret, jobban megismerjük saját határainkat, tudatosabbá válhatunk így ezáltal megtudjuk meddig feszíthetjük a húrt anélkül, hogy kár okoznánk magunkban.
Életmód, egészség

Kalória deficit. Mit jelent és hogyan érhető el?

Valószínűleg mindannyian hallottuk már, hogy a sikeres fogyáshoz kalória deficitre (hiányra) van szükségünk. De mit is jelent kalória deficitben lenni?

A kalória az energia mértékegysége. Amikor valaki kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a szervezete felhasznál, akkor kalória deficit alakul ki.

Fogyáshoz (zsírvesztéshez) vagy kevesebbet kell ennünk vagy többet kell mozognunk ahhoz, hogy kalória hiányt idézzünk elő a szervezetünkben. Egyszerűnek hangzik, ugye? Ugyanakkor sokkal többről van itt szó, hiszen különbözőek vagyunk így energiaigényünket egyénre szabottan szükséges meghatározni.

Amikor energiafelhasználásról beszélünk akkor az alábbiakat kell figyelembe vennünk:

  • testünk alapenergia szükséglete – lényegében az az energia mennyiség, ami ahhoz szükséges, hogy életben maradjunk (kb. a felhasznált energia 60%).
  • elfogyasztott ételek termikus tulajdonsága – azaz a tápanyagok megemésztésére fordított energia (kb. a felhasznált energia 10%).
  • napi aktivitás – a napi tevékenységeink (kivéve az alávás, edzés és emésztés folyamatai) során elhasznált energia (kb. 20%).
  • sporttevékenység – rendszeresen végzett sporttevékenység során elhasznált energia (kb. 10%).

A jó hír az, hogy nem kell a kalóriákat számolgatnunk, ha az alábbi néhány egyszerű szabályt betartjuk.

  1. A nap során együnk sok-sok nem keményítőtartalmú zöldséget. Ökölszabályként elmondható, hogy minden étkezés során a tányérunk felét ilyen zöldségekkel célszerű megtölteni.
  2. Igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, de nem gyümölcslevet, édesített üdítőitalokat, kávét, levest, hanem vizet.
  3. Aludjunk eleget (napi 6-8 óra), hogy hormonháztartásunk egyensúlyát fenntarthassuk.
  4. Maradjunk aktívak a nap folyamán (napi 8-10 ezer lépés). Ha tehetjük gyalog menjünk vásárolni, munka közben is próbáljunk meg legalább óránként 10 percre felállni, lift helyett válasszuk a lépcsőt, autóval parkoljunk messzebb, vagy egy megállóval korábban szálljunk le a buszról.
  5. Fogyasszunk megfelelő mennyiségű fehérjét (1,6-2,3 g/testtömeg), mert általa jobban eltelítődünk és jobban bírjuk a két étkezés közötti időszakot.
  6. Stressz-menedzsment. Talán ez a legnehezebb de a sikeres fogyás érdekében mindenképpen foglalkoznunk kell vele és megtalálni a számunkra leghatékonyabb stresszoldó módszert, pl. meditáció, jóga, „én idő” beiktatása.

Ne feledjük, hogy kis lépésekkel kezdjünk hozzá a változáshoz. A fentiek közül egyszerre legfeljebb 1-2 javaslatot próbáljunk meg alkalmazni és csak ha azokat már sikeresen magunkévá tettük haladjunk tovább.

A tartós és kiegyensúlyozott fogyás időigényes és utunk során szükségünk lesz kitartásunkra, türelmünkre és arra, hogy bízzunk életmódváltásunk sikerességében. Igyekezzünk hosszútávon fenntartható szokásokat megvalósítani a megszorításokon alapuló és rövidtávon sikert ígérő „csodadiéták” helyett.

Uncategorized

Tésztasaláta

1 csésze főtt csicseriborsó tészta

1 csésze koktélparadicsom félbe vágva

2 csésze brokkoli

½ csésze reszelt sajt

só, bors

A tésztát megfőzzük, leszűrjük és félretesszük (a főzővízből egy fél csészényit tegyünk félre). A brokkolit a paradicsommal kevés olívaolajon a tészta főzővizével megpároljuk, sóval borssal ízesítjük, hozzáadjuk a sajtot és amint a sajt megolvadt belekeverjük a főtt tésztát. Melegen fogyasszuk.

Vacsora

Avokádós kukoricasaláta

1 csésze koktélparadicsom félbe vágva

1 csésze kukorica (fagyasztott vagy konzerv)

1 avokádó szeletelve

½ fej lilahagyma vékony szeletekre vágva

½ csokor koriander apróra vágva

2 ek olívaolaj

2-3 ek friss citromlé vagy lime lé

2 gerezd fokhagyma préselve

só, bors

Egy tálban elkeverjük a paradicsomot, kukoricát, avokádót és hagymát. A préselt fokhagymát, olívát, citrom (lime) levét, sót és borsot elkeverjük majd a szószt ráöntjük a salátára és finoman összekeverjük, hogy egyenletesen bevonja a zöldségeket.

Reggeli

Reggeli tojásos Burrito

2 közepes kukorica tortilla

½ csésze csiperkegomba

1 tojás

2 tojásfehérje

4 ek natúr görögjoghurt

só, bors

2 szelet sonka (felvágott)

4 szelet mozzarella sajt

½ csésze koktélparadicsom félbe vágva

Egy tálban elkeverjük a tojást, tojásfehérjéket és 2 ek joghurtot, sózzuk, borsozzuk és belerakjuk a vékony csíkokra vágott sonkát. Egy serpenyőben 1 ek olívaolajat felhevítünk és a gombákat megfonnyasztjuk rajta. A gombához adjuk a tojásos keveréket és készre sütjük.

A tortilla lapok egyik felét megkenjük a maradék joghurttal, ráhalmozzuk a tojás, paradicsom és sajt felét és felgöngyöljük. A két tortilla hengert a serpenyőben 1 ek olívaolajon minden oldalán aranybarnára pirítunk.

Vacsora

Caesar saláta (húsmentes)

1 nagy fej jégsaláta

1/3 csésze reszelt parmezán sajt

Az öntethez:

2 gerezd fokhagyma (préselve)

2 ek mustár

1 ek Worcestershire szósz

2 ek friss citromlé

1 ½ ek vörösborecet

1/3 csésze extra szűz olívaolaj

só, bors ízlés szerint

A kenyérkockákhoz:

½ baguette apró kockákra vágva

3 ek olívaolaj

1 gerezd fokhagyma (préselve)

1 ek reszelt parmezánsajt

A kenyérkockákhoz a sütőt előmelegítjük 175 fokra és a kenyérkockákat az olívaolaj, fokhagyma és reszelt parmezán keverékével alaposan bevonjuk, 10-12 perc alatt ropogósra sütjük.

Az öntethez összekeverjük a fokhagymát, mustárt, Worcestershire szószt, citromlevet és vörösborecetet. Az olívaolajat pedig vékony sugárban folyamatos keverés mellett adjuk hozzá, addig keverjük gyors mozdulatokkal amíg be nem sűrűsödik. A végén sóval, borssal fűszerezzük.

A salátát falatnyi darabokra tépkedjük, egyenletesen eloszlatjuk rajta a parmezánt, meglocsoljuk azöntettel és megszórjuk a pirított kenyérkockákkal.

Ízlés szerint sült csirkemellet vagy tonhalat (konzervből) is adhatunk hozzá.

Snack

Banánkenyér (2-3 szelet)

2 közepes érett banán

½ csésze sózatlan szobahőmérsékletű vaj

¾ csésze eritrit (ha a banánok nagyon érettek akkor kevesebb is elegendő)

2 tojás 

1 csésze zabpehelyliszt

½ csésze sima liszt

1 tk szódabikarbóna

½ tk só

½ tk vanília kivonat v. 1 tasak vaníliáscukor

1 csésze dió darabolva

½ csésze mazsola vagy szárított vörösáfonya

A sütőt 175 fokra előmelegítjük, a sütőformát olajozzuk, lisztezzük. A diót darabokra vágjuk. Egy tálban a tojásokat a vajjal és eritrittel habosra keverjük, hozzáadjuk a villával áttört banánokat és a szódabikarbónával, sóval elkevert lisztet apránként hozzákeverjük. Végül belekeverjük a diót és mazsolát (áfonyát). A masszát a formába töltjük és 55-60 perc alatt készre (tűpróba) sütjük.

Ebéd

Sajtos húsos quesadilla (2 adag)

25 dkg darált marhahús

2 közepes teljes kiőrlésű tortilla

½ fej vöröshagyma aprítva

½ piros kaliforniai paprika darabolva

½ zöld kaliforniai paprika darabolva

1 csésze csiperkegomba

6 szelet mozzarella sajt

1 gerezd fokhagyma

2 ek tejföl vagy natúr görög joghurt

só, bors

A darált húst sóval, borssal ízesítjük és egy serpenyőben készre pirítjuk. Amíg a hús készül a zöldségeket és gombát felaprítjuk majd ugyanabban a serpenyőben, amiben a hús készült megpároljuk. Visszatesszük a húst a zöldségekhez a serpenyőbe és összevegyítjük. A tortilla lapok egyik felét megkenjük a tejföllel vagy joghurttal és ráhalmozzunk a húsos keverékből, ráteszünk 3 szelet sajtot majd ráhajtjuk a tortilla másik felét és forró serpenyőben aranybarnára pirítjuk.

Reggeli

Spenótos tojás muffin pirítóssal

1 csésze friss bébispenót

1 csésze koktélparadicsom darabolva

½ csésze reszelt cheddar sajt

2 egész tojás + 1 tojásfehérje

só, bors

1 szelet teljes kiőrlésű toast kenyér

A muffin formát olajspray-vel kifújjuk majd a formák aljára rendezzük a spenótleveleket az apróra vágott paradicsomot és reszelt sajtot. A tojásokat, tojásfehérjét sóval, borssal elkeverjük és a formákba öntjük a zöldségekre. 180 fokra előmelegített sütőben 15 perc alatt készre sütjük. Pirított toast kenyérrel fogyasszuk (2-3 muffin + 1 szelet kenyér egy adag).

Ebéd

Hamburger (2 adag)

500 g darált marhahús

1 fej vöröshagyma aprítva

1 zöld kaliforniai paprika kis darabokra vágva

2 sárgarépa apróra vágva

1 ek fokhagymapor

2 ek mustár           

30 g cukormentes ketchup

1 ek Worcestershire szósz

só, bors

Egy serpenyőben a darált húst a hagymával, sárgarépával, sóval, borssal megpirítjuk majd a felesleges folyadékot leöntjük a húsról. Hozzáadjuk a mustárt, ketchupot, fokhagymaport, Worcestershire szószt és alacsony lángon 25-30 percig főzzük, pároljuk. A hamburgerzsemléket félbevágjuk és egy serpenyőben kevés olívaolajon megpirítjuk a félbevágott oldalakat. Az elkészült húst a zsemlébe töltjük és kevert zöldsalátával fogyasszuk. Az egyiket ebédre a másikat vacsorára fogyasszuk.

Reggeli

Gyümölcs smoothie

1 csésze tej vagy növényi tej

½ csésze natúr görögjoghurt

1 csésze bogyós gyümölcs (friss vagy fagyasztott)

½ banán

A hozzávalókat turmix gépben összevegyítjük és reggelire elfogyasztjuk.

Snack

Energia falatok (sütés nélkül)

1 csésze zabpehely

½ csésze mogyoróvaj

½ csésze méz

½ csésze apróra tört cukormentes étcsokoládé

1 csipet só

Az alapanyagokat egy keverőtálban jól elvegyítjük és 30 percre hűtőbe rakjuk. Ezután nedves kézzel diónyi golyókat formázunk a masszából. 2-3 golyót fogyasszunk egyszerre.

Ebéd, Uncategorized

Csirkés, brokkoli sült (2 adag)

2 egész csirkemell apró kockákra vágva

4 csésze brokkoli

1 fej vöröshagyma

½ csésze csiperkegomba

Szószhoz:

2/3 csésze csirke alaplé

3 ek szójaszósz

2 ek méz

1 ek kukoricakeményítő

1 ek szezámolaj

1 ek frissen reszelt gyömbér

2 gerezd fokhagyma

só, bors ízlés szerint

Egy tálban összekeverjük a szósz hozzávalóit és félretesszük. A csirkedarabokat serpenyőben megpirítjuk majd kivesszük őket a serpenyőből és a visszamaradt zsiradékban megpirítjuk a hagymát, gombát és brokkolit (kb. 3 perc). A szószt a zöldségekre öntjük és további 3-4 percig közepes lángon besűrítjük majd hozzáadjuk a csirkefalatokat és további fél percig együtt sütjük őket tovább. Az elkészült húst fogyaszthatjuk csak a brokkolival, de köretként főtt barnarizst, quinoa-t vagy kölest is adhatunk hozzá (vacsorára köret nélkül fogyasszuk).