Az étkezéssel kapcsolatos legtöbb kérdés arra keresi a választ, hogy mit és mikor együnk. Ezzel a bejegyzéssel elsősorban az edzés előtti és edzés utáni táplálkozásban szeretnék néhány támpontot adni. Ha röviden szeretném megfogalmazni a lényeget, akkor az edzés előtti étel legyen az üzemanyag, ami energiát ad az izommunkához, az edzés utáni pedig legyen „gyógyszere” a testnek, vagyis olyan táplálék, ami segíti a regenerációt az izomk épülését, fejlődését. A céltól függően eldönthető, hogy melyikre van szükségünk, mindkettőre, csak az egyikre esetleg egyikre sem.

Testünknek jellemzően két lehetősége van arra, hogy energiát nyerjen. Felhasználhatja az edzést megelőző táplálékkal bevitt glükózt (elsődleges forrás) vagy pedig a zsírraktárakból nyerhet energiát (másodlagos forrás).

Amennyiben a fogyás a célunk akkor edzhetünk éhgyomorra vagy edzés előtt fogyaszthatunk valami könnyű ételt,  amelyből nyert energiát testünk röviddel az edzés elkezdése után azonnal elhasználja. Mindenképpen szükségünk van edzés előtt valami könnyű, gyors felszívódású táplálékra, ha már nagyon éhesek vagyunk, mert már több órája nem ettünk. Ilyenkor bizony edzeni sem lesz erőnk, sőt rosszullétet, ájulást is előidézhetünk.

Az edzés célja, hogy megemelkedjen a pulzusunk, testhőmérsékletünk és mindezek hatására felgyorsuljon az anyagcserénk. Minél inkább odatesszük magunkat az edzés során annál ikább pörögni fog az anyagcserénk, még jóval az edzés után is. Márpedig aki órák óta nem evett és már szédeleg az éhségtől, nem lesz képes kihozni magából a 100%-ot az edzése során, így a testedzés utáni időszak sem lesz olyan hatékony.

Ha van lehetőségünk az edzésünket valamelyik főétkezés köré időzíteni akkor nem feltétlenül lesz szükségünk edzés előtti plusz étkezésre, hiszen két fő étkezés közötti időszakban (min. 2, max. 4 óra) elgendő glükóz kering még a vérben, ahhoz hogy legyen energiánk a mozgás során.

De az edzés időtartamát, intenzitását alapul véve is megközelíthetjük az edzés előtti snack kérdését. Ha az edzésünk kb. fél órás közpes intenzitású, akkor nem feltétlenül lesz szükségünk plusz tápanyagra az gyakorlatok megkezdése előtt. Míg egy hosszú, egy órán túli, vagy nagyobb intenzitású edzést megelőzően érdemés azért bekapni néhány falatot.

Edzés után kb. fél egy órán belül érdemes tápanyagot magunkhoz vennünk, lehetőség szerint olyat, ami az izmok regenerálódását minél jobban elősegíti.

Amennyiben az izomtömeg növelése a cél úgy nem javasolt az edzés előtti snack-et elhagynunk, hiszen ha nincs elsődlegesen elérhető üzemanyag, akkor bizony testünk minden más forrást felhasznál majd (izmokat is beleértve), hogy a leggyorsabban energiához jusson. És ugyanez igaz az edzés utáni időszakra is, vagyis tápanyag híjján bizony azt fogja felemészteni a szervezet, amihez a legkönyebben hozzájut és ez legtöbbször a verejtékkel felépített izmokat jelenti.

Összefoglalva a fentiek alapján az ökölszabályokat:

  • Soha ne edzünk teljesen teli hassal,
  • Főétkezések és az edzés között teljen el legalább 2 óra,
  • Ha mégis szükségünk van edzés előtt egy-két falatra, akkor is teljen el legalább 30 perc a snack elfogyasztása és az edzés elkezdése között,
  • Az edzés előtti snack tényleg csak 1-2 falat ételt jelentsen,
  • Amennyiben fogyás a cél, próbáljuk az edzéseinket a főétkezéshez időzíteni, így elkerülhetjük, hogy extra kalóriákat vigyünk be edzés előtti snack formájában.

És végül, de nem utolsó sorban, milyen ételek közül választhatunk edzés előtt és után.

Edzés előtt fogyaszthatjuk az alábbiakat, pl.:

  • Fehérje szelet,
  • Joghurt banánnal,
  • Banán magában,
  • 1 szelet pirítós főtt tojással, uborkával,
  • Zabkása bogyós gyümölccsel.

Edzés után pedig pl. ezek az ételek is támogathatják céljainkat:

  • Túró gyümölccsel (pl. narancs, ananász),
  • Sonka nyers zöldségekkel (paprika, paradicsom, uborka),
  • Főtt kemény tojás zöldségekkel,
  • Natúr joghurt egy kevés mézzel,
  • Alacsony zsírtartalmú tejjel készült kakaó (cukor nélkül).